7 séances d’entraînement que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement

Prendre soin de sa santé ne rime pas seulement avec une bonne alimentation ou un sommeil suffisant. Cela implique aussi d’éviter les comportements sédentaires qui peuvent, à terme, nuire à votre bien-être. Pour y parvenir, la pratique d’exercices physiques au quotidien est souvent recommandée et ce, même si vous n’avez pas accès à une salle de sport. En effet, il est parfaitement possible de s’exercer chez soi en sachant suivre les bons entraînements. En voici 7 sélectionnés par le magazine Self que vous pourrez pratiquer chez vous sans aucun équipement.

Pour renforcer vos muscles et prendre soin de votre corps, voici une liste des meilleurs entraînements à suivre à la maison. Choisissez celui qui vous convient le mieux en fonction de vos objectifs et armez-vous d’une bonne dose de motivation.

1.L’entraînement cardio : Bas du corps

Cet entraînement est un excellent moyen de travailler vos muscles inférieurs.  Pour cela, vous devez suivre l’enchaînement suivant. Bonus : vous pouvez adapter cet entraînement à votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé) en sélectionnant l’une des options suivantes pour chaque mouvement:

1ère option: 30 secondes d’exercice, 30 secondes de repos
2ème option: 40 secondes d’exercice, 20 secondes de repos
3ème option: 50 secondes d’exercice, 10 secondes de repos

Squat en mouvement

squat en mouvement

Fente inverse

fente inverse

Le grimpeur

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2.Le défi cardio complet

Connu en anglais sous le nom de “Full Body” cardio, cet entraînement est idéal pour cibler les muscles du corps tout entier. Pour le pratiquer, vous pouvez à nouveau choisir l’une des 3 options proposées plus haut. Voici en quoi il consiste:

Le squat avec appui

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La planche latérale en rotation

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Le squat pulsé

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Le renforcement abdominal

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La planche revisitée

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3.L’entraînement abdominal en 8 minutes

Vous n’aurez plus aucune excuse pour manquer votre sport. En 8 minutes seulement, ces exercices stimulent la fonte des graisses dans la zone du ventre et renforcent vos muscles abdominaux. Pour cela, effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous quelques secondes et passez à l’exercice suivant. Ce circuit est à répéter deux fois.

Coordination bras/jambes

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La planche avec appui

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La planche en marche latérale

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L’extension bras/jambes

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4.Le défi de la planche en 5 minutes

Idéal pour celles et ceux qui doivent gérer des emplois du temps surchargés, cet entraînement se fait en 5 minutes seulement et se focalise sur des exercices qui ciblent tous vos muscles. Pour cela, répétez chaque mouvement pendant 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre chaque exercice.

La planche surélevée

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La planche associée au “chien tête en bas”

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La planche jack

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La planche latérale avec rotation

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La planche en mouvement

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5.L’entraînement à 4 mouvements

Particulièrement recommandé pour un fessier ferme et rebondi, cet entraînement travaille vos muscles glutéaux en profondeur.

Pour cela, vous devez suivre un premier circuit qui consiste à effectuer chaque mouvement pendant 30 secondes, avec 2 à 4 répétitions. Vous pourrez prendre 30 secondes de repos entre chaque exercice. Une fois terminé, prenez une pause d’une minute, puis passez au deuxième circuit et répétez le même enchaînement.

La planche latérale au sol

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Le pont en grenouille

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L’extension bras/jambes au sol

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Le levé de jambe latéral

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6.Le cardio en 3 mouvements pour les débutants

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ou que vous avez arrêté pendant une longue période, l’entraînement suivant vous plaira certainement. En 3 mouvements seulement, il vous familiarise à nouveau avec l’exercice physique tout en vous permettant de travailler tous vos muscles. Vous pourrez augmenter son intensité en vous fiant aux 3 options proposées plus haut dans l’article.

Le skater

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Le toucher pointe de pied

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Les ciseaux

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7.10 minutes de pilates

Idéal pour tonifier les muscles du fessier et renforcer la ceinture abdominale, cet entraînement de pilates comprend 5 exercices à effectuer en 10 minutes seulement.

Battements de bras – 5 répétitions

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Le pont au sol – 8 répétitions

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Le pont à une jambe – 8 répétitions de chaque côté

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Le criss-cross – 30 répétitions au total

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Les jambes en cercle – 20 répétitions de chaque côté

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