Boulettes végétariennes sans viande : 5 recettes délicieuses et originales

Nous apprécions tous les boulettes de viande accompagnées de pâtes et de sauce. Mais sachez qu’il est possible d’en préparer sans viande, avec des légumes seulement. Au riz, aux légumes frais ou encore aux légumineuses, ces boulettes peuvent être concoctées en plat principal ou en accompagnement d’autres plats. Parfaites pour ceux qui désirent suivre un régime végétalien, elles constituent un délicieux repas équilibré et vitaminé.

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Boulettes sans viande à déguster. Source : razafolkorica

La viande n’est pas le seul aliment riche en protéines et il est conseillé d’ailleurs d’en consommer avec modération, au profit d’autres aliments. Voici donc 5 recettes de boulettes à préparer au gré de vos envies pour un grand plaisir gustatif.

1. Boulettes de Quinoa

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Boulettes de quinoa. Source : lesrecettesdeladebrouille

Comme plat principal ou en accompagnement, cette recette de boulettes est idéale pour les petites faims. De plus, elle est facile à préparer. Surnommé « le riz des incas », le quinoa est une graine qui se prête aux mêmes recettes de cuisine que le riz ou le blé. Il se trouve toutefois qu’il est plus riche en protéines que les pâtes ou le riz. Les végétariens et les vegans ont tout intérêt à intégrer cet ingrédient à leur menu pour bénéficier d’un bon apport calorique. Par ailleurs, cette graine est riche en acides aminés permettant une bonne assimilation de leurs protéines. Et pour s’assurer un bon transit, le quinoa est l’imparable puisqu’il est riche en fibres. Le quinoa est aussi riche en minéraux et oligo-éléments comme le fer, le manganèse, le cuivre et le potassium, plus que les autres céréales.

Les bienfaits du quinoa étant énumérés, découvrons comment préparer les boulettes avec cette graine.

Pour ce faire, vous aurez besoin de :

–          250 g de quinoa

–          2 gousses d’ail

–          1 oignon

–          2 cuillères à café de paprika

–          2 cuillère à café de thym séché

–          ½ cuillère à café de sel

–          2 cuillères à soupe de graines de lin

–          25 g de fécule de maïs

–          1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Faites cuire le quinoa dans de l’eau. Après cuisson, égouttez-le.

Préchauffez le four à 180°. Dans un mixeur, réduisez en poudre les graines de lin, puis ajoutez ensuite l’oignon haché, l’ail pelé et découpé, le quinoa cuit, le paprika, le thym, le sel et l’huile d’olive. Mixez le tout pendant 2 à 3 minutes jusqu’à obtenir une pâte.

Dans un saladier, mettez la préparation, ajoutez-y la fécule de maïs et mélangez pour obtenir une consistance homogène. Formez alors des boulettes en veillant à mouiller légèrement les mains, puis badigeonnez-les avec un peu d’huile d’olive et mettez au four pendant 15 minutes. Vous pouvez accompagner cette recette d’un peu de sauce tomate.

2. Boulettes de lentilles

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Boulettes aux lentilles. Source : chefsimon

Parmi les stars des légumineuses, on retrouve les lentilles. Riches en fibres, elles renferment les fibres solubles et insolubles, indispensables pour la santé cardiovasculaire et pour favoriser un bon transit intestinal. De plus, les lentilles sont riches en protéines végétales et en antioxydants faisant partie des flavonoïdes, des molécules permettant de lutter contre le cholestérol et le vieillissement cellulaire. Ses vitamines et ses minéraux comme le fer, magnésium, potassium, manganèse et calcium font de ces légumineuses l’ingrédient phare pour lutter contre les carences. Autant d’avantages à les intégrer dans une alimentation équilibrée pour profiter de leurs vertus santé.

Faciles à préparer, vous aurez besoin de :

–          200 g de lentilles

–          2 échalotes

–          1 gousse d’ail

–          50 g de son d’avoine

–          10 g de gingembre frais

–          1 cuillère à café de curcuma

–          1 cuillère à café de curry

–          4 cuillères à soupe de chapelure

–          Du persil haché

–          Sel et poivre

–          Huile d’olive

Dans une casserole, faites cuire les lentilles dans de l’eau. Réservez une cuillère à soupe de lentilles.

Faites revenir les échalotes dans une poêle anti-adhésive sur feu doux avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Après 5 minutes ajoutez l’ail, le gingembre ainsi que les autres épices et poursuivez la cuisson durant 5 minutes. Dans un mixeur, broyez tous les ingrédients (sauf la chapelure), ajoutez les lentilles réservées et mettez la pâte au réfrigérateur.

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pâte de lentilles. Source : uneaiguilledanslpotage

Préchauffez le four à 180°, puis façonnez des boulettes en les enroulant dans la chapelure. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

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Boulettes de lentilles enduites dans de la chapelure. Source : uneaiguilledanslpotage

Enduisez-les d’un peu d’huile d’olive et mettez au four pendant 25 minutes. Accompagnez ces boulettes de salade verte ou de légumes cuits et faites-vous plaisir.

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Boulettes de lentilles accompagnées de salade verte. Source : uneaiguilledanslpotage

3. Boulettes d’aubergines

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Boulettes d’aubergines. Source : happyandtasty

Pauvre en calories et riche en eau et en fibres, notamment en pectine, l’aubergine est aussi un concentré en minéraux et vitamines. C’est le légume santé et minceur par excellence comme démontré dans la présente étude. Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de :

–          2 aubergines

–          1 oignon

–          2 gousses d’ail

–          2 cuillères à soupe de concentré de tomate

–          2 cuillères à soupe de chapelure

–          Huile d’olive

–          Gros sel

–          1 cuillère à café de basilic séché

–          1 cuillère à café de thym séché

–          1 œuf (facultatif)

Découpez les aubergines en lanières puis en petits dés et mettez-les dans un plat à gratin. Versez un filet d’huile d’olive et de gros sel et mettez au four pendant 15 minutes.

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Mettez les aubergines à cuire au four. Source : happyandtasty

Dans un blender, mixez l’oignon coupé grossièrement, les gousses d’ail, les dés d’aubergines cuits, jusqu’à obtention d’une texture homogène. Transférez le tout dans un bol, puis ajoutez le concentré de tomate, la chapelure, le basilic, le thym et l’œuf.

Mixez tous les ingrédients. Source : happyandtasty

Pour les végétariens, vous pouvez remplacer l’œuf par un « œuf flaxseed » que l’on peut réaliser en mélangeant une cuillère à soupe de graines de lin dans 3 cuillères à soupe d’eau, pendant 15 minutes.

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Formez des boulettes. Source : happyandtasty

Sur une plaque recouverte de papier cuisson, formez des boulettes que vous enfournez pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Vous pouvez servir ces boulettes en apéro ou avec des spaghettis à la sauce tomate ou encore pour accompagner une salade.

4. Boulettes de courgettes

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Boulettes de courgettes. Source : recette 360.com

Concoctée en plat principal ou pour accompagner un plat, cette recette est tout simplement un délice. Riche en de nombreux nutriments, la courgette est un légume santé à avoir dans son assiette. De plus, elle fait partie des légumes à faible teneur en glucides. Sa bonne teneur en antioxydants, en fibres et en vitamines lui permet d’avoir des avantages pour la santé, grâce à son abondance en caroténoïdes, comme stipulé dans la présente étude.

Pour préparer cette recette, vous aurez besoin de :

–          4 courgettes

–          1 œuf (à remplacer par une cuillère à soupe de graines de lin trempées dans de l’eau)

–          35 g de chapelure

–          1 gousse d’ail

–          1 cuillère à soupe de persil frais haché

–          2 cuillères à soupe de ciboulette hachée

–          1 cuillère à café de basilic frais haché

–          1 cuillère à café d’origan frais haché

–          Sel-poivre

Commencez par râper les courgettes et laissez-les égoutter dans une serviette propre afin que cette dernière absorbe toute son eau.

Dans un saladier, mélangez l’œuf, l’ail, la chapelure, la ciboulette, le persil, l’origan, le sel et le poivre. Ajoutez les courgettes et mélangez encore une fois. Formez des boulettes avec la préparation puis mettez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson que vous mettrez au four pendant 20 minutes.

Servez vos boulettes avec une sauce au choix.

5. Boulettes de riz au champignon

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Boulettes de riz aux champignons. Source : femmeactuelle

Existant sous différentes formes, le riz se mange à toutes les sauces. Le riz complet ou encore le riz brun est riche en fibres solubles, en protéines, en vitamines et en minéraux. La particularité du riz brun est qu’il garde le son qui l’entoure contrairement au riz blanc qui lui, est débarrassé du son et du germe. De plus, le riz complet est rassasiant puisqu’il est assimilé plus lentement par l’estomac et limite ainsi le grignotage et les fringales en dehors des repas principaux.

Les champignons ont quant à eux des qualités nutritives intéressantes. Peu caloriques, ils constituent l’ingrédient idéal à introduire dans les régimes de perte de poids. De plus, ils sont riches en fibres qui agissent comme un coupe faim et facilitent le transit. Ils renferment également de nombreuses vitamines du groupe B, notamment la vitamine B3, B2, et la vitamine K, des antioxydants, du cuivre, du zinc et du sélénium. Vous l’aurez compris, le champignon est bon et il est conseillé d’en manger cru ou cuit. Par ailleurs, lorsqu’il est cuit, il perd quelque peu de ses vitamines et d’antioxydants. Pour les végétaliens, c’est l’aliment idéal.

Pour préparer ces boulettes, vous aurez besoin de :

–          400g de riz complet bio

–          80 g de champignons

–          1 poignée de persil frais

–          1 oignon

–          1 cuillère à soupe d’huile d’olive

–          3 cuillères à soupe de fécule de maïs

–          2 cuillères à soupe de yaourt nature

–          3 cuillères à soupe de chapelure

–          Sel et poivre

Pour la sauce :

–          1 échalote

–          1 gousse d’ail

–          1 cuillère à soupe d’huile d’olive

–          1 cuillère à soupe de coulis de tomate

–          1 cuillère à café d’origan

–          1 cuillère à café de basilic séché

–          ½ cuillère de paprika

–          Sel et poivre

Commencez par faire cuire le riz puis égouttez-le et réservez au frais.

Dans une poêle, faire revenir les champignons émincés et l’oignon haché dans l’huile d’olive durant 5 minutes à feu moyen. Ajoutez le persil ciselé puis continuez à mélanger pendant 1 minute et réservez. Salez et poivrez légèrement.

Mélangez le riz avec la fécule de maïs et 2 cuillères à soupe de yaourt nature. Formez des boules, puis introduisez à l’intérieur de chacune d’elles une portion de la préparation de champignons et refermez-là en la saupoudrant d’une petite quantité de chapelure.

Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, disposez les boules de riz aux champignons et laissez cuire au four durant 25 minutes à 180°, jusqu’à ce qu’elles deviennent dorées et croustillantes.

Vous pouvez les servir avec une sauce à l’ail. Pour ce faire, faites revenir dans une poêle la gousse d’ail, l’échalote hachée et la cuillère à soupe d’huile d’olive durant 3 minutes. Ajoutez le coulis de tomates, l’origan, le paprika, le basilic, le sel et le poivre. Laissez mijoter durant 20 minutes sur feu doux.

Bon appétit !

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