13 aliments anti-inflammatoires qui protègent votre santé

De manière générale, l'inflammation est utile à l'organisme puisqu'elle lui permet de se défendre ponctuellement contre des agressions. Toutefois, il arrive que cette réaction perdure et devienne chronique, ce qui augmente les risques de souffrir de certaines maladies. Il existe par ailleurs des facteurs susceptibles d'exercer un rôle considérable sur cet état inflammatoire. Parmi eux: l'alimentation. 

De mauvaises habitudes alimentaires font partie des facteurs pouvant favoriser l’installation durable de l’inflammation dans l’organisme. On parle alors d’aliments pro-inflammatoires qui, consommés régulièrement et en excès, pourraient aggraver certaines pathologies pré-existantes ou même augmenter le risque de développer des maladies chroniques. A l’inverse, il existe des aliments dits anti-inflammatoires, recommandés pour aider l’organisme à lutter contre cette réaction qui échappe à la régulation du système immunitaire.

Quel est le lien entre l’inflammation et l’alimentation ?

Selon le Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste et Nathalie Negro, diététicienne, l’état inflammatoire se caractérise par des réactions chimiques qui entraînent un stress oxydatif. Ce dernier, qui peut être lié à plusieurs facteurs, notamment la pollution, l’alcool, le tabagisme ou encore les infections, mène à son tour à la production de radicaux libres. Lorsqu’ils sont présents en excès dans notre corps, ils favorisent le vieillissement des cellules et augmentent le risque de développer certaines maladies chroniques.

Des déséquilibres nutritionnels et métaboliques sont par ailleurs liés à l’état inflammatoire. Les experts mettent en avant un déséquilibre du microbiote, un déséquilibre acido-basique, lorsque le pH du corps est trop élevé ou à l’inverse trop bas, ou encore un rapport élevé d’oméga 6/oméga 3, puisque les oméga-6 sont considérés comme des pro-inflammatoires.

Le Dr Lecerf ajoute également que de nombreuses études suggèrent que les sucres simples, les graisses et les céréales raffinées sont susceptibles de contribuer à l’inflammation chronique. Ainsi, et en suivant ce même principe, Nathalie Negro explique que d’autres catégories d’aliments considérés comme anti-inflammatoires permettent d’atténuer l’inflammation en réduisant le stress oxydant, en régulant l’équilibre acido-basique de l’organisme et en améliorant dans une certaine mesure le microbiote intestinal.

Quels sont ces aliments anti-inflammatoires ?

Pour Franziska Spritzler, diététicienne américaine, certains aliments sont à privilégier. Sans se substituer aux médicaments, ils peuvent néanmoins s’avérer utiles pour combattre l’inflammation dans l’organisme. En voici quelques-uns :

1.Les cerises

En plus d’être délicieuses, les cerises sont riches en polyphénols et en vitamine C aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Dans un article de la revue Nutrients, les chercheurs expliquent que leur consommation est utile pour promouvoir une bonne santé, notamment en prévenant ou en diminuant le stress oxydatif et l’inflammation.

Par ailleurs, les cerises sont particulièrement appréciées en phytothérapie où l’on considère qu’elles permettraient d’apaiser les inflammations des voies urinaires.

2.Les baies

Les baies sont de petits fruits riches en vitamines, fibres et minéraux. Elles se déclinent sous plusieurs variétés (groseilles, mûres, myrtilles ou encore airelles) et comptent parmi les anti-inflammatoires naturels les plus efficaces.

En effet, les baies contiennent des anthocyanes, des pigments à l’origine de leur couleur. Ces derniers sont des antioxydants notoires également dotés de propriétés anti-inflammatoires. Selon une étude, leur consommation régulière aurait permis de combattre l’action des protéines impliquées dans l’inflammation, réduisant par la même occasion le stress oxydatif et augmentant les cytokines anti-inflammatoires dans l’organisme.

3.Le brocoli

Riches en nutriments bénéfiques à la santé globale, les brocolis sont des légumes crucifères, de la même famille que les choux de bruxelles, le chou-fleur ou encore le chou frisé. Selon le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Montréal, ces derniers protègeraient les vaisseaux sanguins du stress oxydatif et de l’hyperglycémie, ce qui exercerait un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire.

A l’instar de Franziska Spritzler, il met l’accent sur le suforaphane, un antioxydant que l’on retrouve particulièrement dans les brocolis. Selon une étude publiée par Preventive Nutrition and Food Science, ce dernier serait doté de propriétés anti-inflammatoires importantes.

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Aliment anti-inflammatoire – Source : spm

4.Les poissons gras

Les poissons gras, et en particulier les oméga-3 qu’ils contiennent peuvent s’avérer utiles pour améliorer certaines affections accompagnées par un état inflammatoire. Ces acides gras polyinsaturés sont dotés de nombreux bienfaits pour la santé et sont essentiellement présents dans le saumon, le maquereau, le hareng, le thon ou encore les sardines. 

Ils se déclinent sous plusieurs types : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide elcosapentaénoïque (EPA). Les deux derniers qui peuvent être fabriqués en petite quantité à partir de l’ALA dans l’organisme sont directement disponibles dans les poissons gras cités plus haut. En outre, ils seraient à même de réduire l’inflammation pouvant mener au syndrome métabolique et aux maladies cardiovasculaires, explique Franziska Spritzler.

En effet, lorsqu »ils sont dans l’organisme, les EPA et DHA peuvent être transformés en certains composés, notamment les résolvines et les protectines, qui seraient dotés de propriétés anti-inflammatoires considérables, comme le souligne un article publié par la revue Chemical Reviews.

D’autres chercheurs soulignent néanmoins qu’une supplémentation en EPA et DHA n’aurait pas réduit les marqueurs inflammatoires chez des personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier, comparé au groupe placebo.

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Aliment anti-inflammatoire – Source : spm

5.L’avocat

Riche en fibres, potassium, magnésium et en acides gras monoinsaturés, l’avocat représente un excellent allié pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire. Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là, à en croire certains scientifiques. Sa teneur en caroténoïdes permettrait de lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif associés aux effets des rayons ultra-violets sur la peau.

Une étude de taille modeste publiée par Food and Function suggère également que sa consommation en parallèle d’un hamburger réduirait certains marqueurs d’inflammation, comparé aux participants qui le mangeaient seul.

6.Les poivrons et les piments

Riches en vitamine C, les poivrons, ainsi que les piments, seraient dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires considérables. Selon des scientifiques, la quercétine que l’on retrouve dans les poivrons justifierait leur potentiel anti-inflammatoire et antioxydant.

Les piments quant à eux contiennent de l’acide férulique et de la capsaïcine. En utilisation externe, sous forme de cataplasme, ils permettraient de soulager certaines inflammations de nature rhumatismale (à condition qu’il n’y ait pas de plaie).

7.Le thé vert

Idéal pour stimuler la perte de poids et lutter contre la fatigue, le thé vert fait des adeptes dans de nombreux pays du monde. Considéré comme l’un des fondamentaux de la médecine traditionnelle chinoise, ses vertus sont associées à son action antioxydante et anti-inflammatoire, dues à sa teneur en EGCG, à savoir l’épigallocatéchine gallate.
Cette catéchine que l’on retrouve de manière abondante dans le thé vert et qui représente l’un de ses polyphénols les plus redoutables permettrait, selon la diététicienne américaine, d’inhiber l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires. Un bienfait également mis en avant par un article publié par la revue Acta Biochimica et Biophysica Sinica.

8.Les champignons

Alors que des milliers de variétés de champignons existent dans le monde, seules certaines d’entre elles sont comestibles et cultivées dans un but commercial. Il s’agit, entre autre, des champignons Portobello (ou champignons de Paris), des truffes et du shiitake.

Très peu caloriques et riches en vitamines B, en sélénium et en cuivre, ces aliments qui rehaussent la saveur de nos plats contiennent également des antioxydants utiles pour protéger l’organisme de l’inflammation. Selon un article publié par Food Chemistry, cela serait dû à leur teneur en composés phénoliques, en polysaccharides, et en caroténoïdes, entre autres composants.

Une étude a néanmoins suggéré que la cuisson réduisait le potentiel anti-inflammatoire des champignons. Dans ce sens, Franziska Spritzler indique qu’il serait peut-être préférable de les consommer crus ou peu cuits.

9.Le curcuma

Caractérisé par un goût piquant et une senteur boisée, le curcuma, également appelé Safran des Indes, est réputé pour ses propriétés médicinales utiles contre les maux du quotidien. Son rhizome fait l’objet d’études approfondies, notamment en raison de sa teneur en curcumine. Et pour cause, on considère qu’il représente un anti-inflammatoire puissant contre certaines conditions telles que les colites ulcéreuses, la pancréatite, la gastrite ou encore l’arthrite rhumatoïde. En outre, il aurait un rôle protecteur sur l’estomac et le foie.

Pour stimuler sa biodisponibilité, la diététicienne Franziska Spritzler conseille de l’allier au poivre noir. Selon une étude, la combinaison de curcumine et de pipérine aurait le potentiel d’améliorer le statut oxydatif et inflammatoire des patients souffrant du syndrome métabolique. En revanche, une deuxième étude portant sur des femmes en surpoids consommant 2,8 g de curcuma/jour n’aurait montré aucune amélioration des marqueurs inflammatoires.

Au vu de ces résultats, la diététicienne explique que la consommation naturelle du curcuma pourrait être insuffisante pour obtenir assez de curcumine et remarquer un véritable changement.

10.Le chocolat noir et le cacao

À petites doses, le chocolat noir serait un allié de taille pour notre organisme, indique Nathalie Negro, notamment en aidant à combattre le stress et à réduire les risques d’inflammation. Ainsi la nutritionniste estime que 20 à 30 grammes de chocolat chaque jour ne portent pas atteinte au poids ou à la santé. En revanche, elle précise que pour atteindre cet objectif, sa consommation doit se faire dans de bonnes conditions.

Un avis rejoint par Franziska Spritzler qui conseille du chocolat noir contenant au moins 70% de cacao pour bénéficier de ses effets anti-inflammatoires.

11.Les raisins

A l’instar des baies, les raisins contiennent des anthocyanes, des antioxydants utiles pour lutter contre l’inflammation, ainsi que du resvératrol. Ce composant que l’on retrouve souvent dans les produits cosmétiques est un puissant antioxydant réputé pour ses vertus cicatrisantes et anti-âge, en plus de propriétés anti-inflammatoires.

Une étude menée sur des personnes souffrant de maladies cardiovasculaires aurait par ailleurs démontré que la consommation quotidienne d’extrait de raisins permettrait de réduire certains marqueurs d’inflammation.

12.Les tomates

Véritable concentré de nutriments, la tomate contient de la vitamine C, du potassium et du lycopène, un pigment responsable de sa couleur rouge. Selon une étude, c’est ce dernier qui lui octroierait des propriétés anti-inflammatoires considérables.

Une deuxième étude publiée par Advances in Nutrition a également indiqué que la consommation de jus de tomate réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids. Les mêmes effets n’auraient toutefois pas été observés chez celles qui souffraient d’obésité.

Des chercheurs ont également noté que la combinaison de la tomate et de l’huile d’olive lors de la cuisson permettrait d’augmenter son potentiel antioxydant ainsi que le taux de lycopène. Un effet qui serait justifié par une meilleure absorption de ce caroténoïde lorsqu’il est associé à une source de graisse, explique Franziska Spritzler.

13.L’huile d’olive extra vierge

Considéré comme l’un des pilliers du régime méditerranéen, l’huile d’olive extra vierge fournit de nombreux bienfaits à l’organisme. Riche en acides gras mono insaturés et en polyphénols, elle serait également dotée d’effets antioxydants et anti-inflammatoires efficaces.

En effet, d’après une étude portant sur les bienfaits du régime méditerranéen chez des personnes à haut de risque de développer des maladies cardiovasculaires, plusieurs marqueurs inflammatoires auraient diminué chez celles qui consommaient 50 ml d’huile d’olive extra vierge quotidiennement. Selon les chercheurs, cela pourrait suggérer un effet protecteur de ce régime alimentaire contre les cardiopathies ischémiques.

Quels sont les aliments dits pro-inflammatoires ?

Alors que certains aliments sont encouragés pour protéger sa santé et aider à combattre l’inflammation, d’autres sont déconseillés, notamment si l’on souffre déjà d’inflammation chronique ou de maladies qui en découlent. Il s’agit des aliments dits pro-inflammatoires. Comme l’explique Nathalie Negro, leur consommation pour une personne en surpoids ou souffrant d’obésité pourra augmenter ou accentuer l’inflammation qui existe déjà dans son corps. Il en va de même pour les individus souffrant d’arthrose qui pourraient voir leurs symptômes s’accentuer.

Voici donc quelques exemples des aliments favorisant l’inflammation :

  • Ceux qui sont liés à la malbouffe : fast-foods, plats surgelés, chips industriels…
  • Les mauvais glucides: le pain/riz blanc, les biscuits secs salés, les biscuits, les viennoiseries…
  • Les aliments frits : les frites, les beignets, le poulet frit, les bâtonnets de fromage…
  • Les boissons sucrées : le soda, les boissons énergisantes, les jus industriels…
  • Les viandes transformées : les hot-dogs, la charcuterie, le salami…
  • Les gras trans : l’huile végétale partiellement hydrogénée, la margarine…

Mise en garde :

Les aliments anti-inflammatoires ne remplacent en aucun cas des médicaments prescrits par votre médecin. Ils s’inscrivent dans une démarche complémentaire pour améliorer son alimentation et prévenir tout risque d’aggravation.

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