Perte de poids saine : le guide pratique

Comment perdre du poids sans l’effet yo-yo ? C’est une question qui taraude toutes les têtes mais il existe plusieurs solutions pour maigrir efficacement mais surtout durablement. Découvrez ce guide pratique qui vous permettra de mincir vite et bien.

Relayé par Diet Doctor et relu par le professeur de médecine et docteur Michael Mindrum, ces instructions aident à supprimer la graisse abdominale sans la reprendre. Ces conseils vous aideront à perdre du poids durablement tout en stimulant votre sensation de satiété.

Maigrir le plus vite possible n’est pas la bonne approche

Il est de notoriété publique que pour perdre du poids, nous devons baisser notre apport en calories et en dépenser plus en adoptant un sport pour maigrir, par exemple. Si manger moins peut être facile au début d’un régime alimentaire, la frustration se fait vite ressentir pour aboutir sur un écart qui annule vos efforts diététiques. Résultat : le poids que vous avez tenté d’éliminer revient et la masse graisseuse aussi ! Alors que beaucoup prônent la volonté pour enclencher la sensation de satiété nécessaire pour vaincre les fringales, il semblerait que cette dernière puisse s’épuiser avec le temps. C’est pourquoi certains qui disposent malgré tout de motivation, n’arrivent tout de même pas à perdre du poids.

Quelles sont les approches pour perdre du poids sur le long terme ?

Si maigrir rapidement est possible avec un régime draconien, il n’est pas dit que la perte de poids soit sans effets secondaires ni durable. Pire encore, elle peut déclencher une sensation de fringale qui pourra vous amener à prendre plus que le poids que vous avez perdu. Si vous souhaitez éliminer votre surpoids sans constamment avoir faim, il existe des démarches minceur saines que vous pouvez adopter. Elles reposent toutes sur la consommation d’aliments les moins caloriques, de combler les apports nutritionnels recommandés et de bannir les aliments transformés car ils contiennent un taux glycémique élevé. Ce principe vous permettra d’adopter un programme hypocalorique qui vous permettra ensuite d’intégrer un rééquilibrage alimentaire à votre routine. Ce guide vous donnera plus de détails pour assainir votre comportement alimentaire et rentrer plus facilement dans votre slim.

Qu’est-ce qu’une perte de poids saine ?

Alors qu’il est possible de maigrir vite, cela ne veut pas dire pour autant qu’il s’agit de la bonne manière de reprendre sa santé en main. Et pour cause, il est important d’être dans une quête de perte de poids saine. Le principe : avoir un poids idéal réaliste et établir des objectifs à court terme qui le sont tout autant. En ayant une alimentation équilibrée, vous perdrez de la masse grasse et non la masse corporelle maigre. Vous stimulerez aussi votre métabolisme mais aussi une meilleure santé car le surpoids est un facteur de maladies à éviter. Si vous avez des kilos superflus, inutile de culpabiliser. Les rayons des supermarchés font souvent l’apologie de produits trop sucrés, gras ou salés qui ne sont pas forcément bons pour votre santé. Il est donc important de rééduquer son alimentation afin d’atteindre son poids de forme et le garder pour longtemps.

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Connaître les bons aliments à intégrer dans sa routine permet de perdre quelques kilos facilement – Source : Diet Doctor

Quels sont les meilleurs conseils pour perdre du poids ?

Pour mincir, il est requis de connaître les habitudes à adopter et à bannir et donc inscrire sa perte de poids sur la durée. L’un des premiers conseils à respecter et d’éviter la combinaison glucides et graisses. Et pour cause, cette dernière augmente les petits creux et apporte des calories vides qui ont peu de valeur nutritive. Ces dernières se retrouvent souvent dans les pizzas ou encore les chips. La deuxième recommandation à observer est de toujours intégrer 30 grammes de protéines dans ses repas. Ce groupe nutritionnel n’inclut pas toujours de la viande. Les lentilles, le tofu, le soja sont aussi des sources de protéines pour les végétariens. La démarche de limiter les niveaux de glucides à moins de 100 grammes peut aussi porter ses fruits. Dans le cas d’un régime cétogène, la restriction se limite à moins de 20 grammes par jour. Pour retrouver un ventre plat, il est également important de privilégier les légumes riches en fibres qui augmentent la sensation de satiété, indispensable pour faire durer un régime. Ainsi, vous pourrez en manger en grande quantité car ils sont pauvres en calories. Vous pouvez ajouter à vos plats une touche de lipides comme une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de l’huile de coco pour donner plus de saveur à vos aliments. La combinaison idéale de vos repas devra être une bonne quantité de légumes et des protéines car ces catégories alimentaires sont riches en vitamine et pauvres en calories. Il est également essentiel de ne pas se priver en faisant de votre rééquilibrage alimentaire un moment de plaisir en apprenant des recettes qui vous font envie. Si vous aimez les citrouilles, apprenez à faire des veloutés à la cannelle pour le dîner. Enfin, il est aussi capital de faire du sport pour éliminer les graisses mais aussi de dormir suffisamment. Pour une perte de poids réussie, mettez toutes les chances de votre côté. Eliminez toutes les sources de tentations qui sont susceptibles d’être autour de vous et donnez-les. Cela vous évitera de craquer et de rester discipliné dans votre quête vers la minceur. Il existe des astuces scientifiquement prouvées à respecter pour y arriver.

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Maigrir durablement nécessite de connaître les bons aliments à privilégier – Source : Diet Doctor

Quels aliments manger et lesquels éviter ?

Il est important de réduire l’apport calorique pour maigrir. Seulement, cela ne veut pas dire qu’il faut les compter à chaque fois que nous mangeons quelque chose. Manger des aliments peu nutritifs bien qu’ils soient peu caloriques peut ne pas être diététique. Certains aliments sont à privilégier car ils sont gorgés de vitamines et de bienfaits tout en pouvant vous aider à retrouver votre poids de forme. Le tout est de diminuer les portions d’aliments les moins nutritifs pour inviter plus souvent ceux qui sont intéressants d’un point de nutrition. Ces derniers sont la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les légumes féculents et les légumes non féculents, le yaourt grec, le soja, les haricots ou encore les lentilles. Les aliments dits « avec une nutrition modérée » comptent les noix et graines, le fromage, les viandes grasses transformés, les fruits peu sucrés comme les olives ou les avocats ou encore les féculents. Ceux à bannir ou à éviter sont les aliments riches en glucides et en matières grasses, ceux qui sont copieux en sucre ou en glucides raffinés, les boissons sucrées, les jus de fruits industriels ou les graisses comme l’huile et le beurre.

Pourquoi est-il important de consommer des protéines ?

Parmi les sources alimentaires à privilégier pour perdre du poids durablement, nous pouvons compter sur les protéines, l’une des sources nutritives les plus intéressantes avec les légumes riches en fibres. Vous pouvez les consommer d’origine animale telles que la viande, les œufs, le poulet ou végétales tels que les haricots ou les épinards. Quant aux légumes riches en fibres, ce sont les épinards, le brocoli ou encore le chou-fleur qui enclenchera votre sensation de satiété.  Ces aliments sont à privilégier dans vos recettes contrairement aux glucides simples tels que le riz, les pâtes ou encore le pain blanc qui sont caloriques mais manquent de qualité nutritionnelle. C’est pour cette raison qu’il est important de diminuer son apport quotidien de glucides pour manger plus de protéines et de fibres. Des graisses telles que l’huile d’olive peuvent ajouter de la saveur et vous aider dans votre régime à condition que vous l’utilisiez avec modération.

Comment obtenir tous les nutriments essentiels ?

Les protéines, les acides gras essentiels et les micronutriments sont ce qu’on appelle des nutriments essentiels qui sont à intégrer absolument dans notre routine alimentaire. Les fibres sont également à privilégier dans son programme minceur et santé. C’est pour cette raison qu’il est important de favoriser les fruits mais aussi les légumes. Pour l’American Dietetic Association, la proportion requise de protéines est de 10 à 35%. Pour autant, ces proportions doivent être accompagnées d’une hygiène alimentaire saine. 1,2 gramme par kilogramme par jour, soit jusqu’à 35% de l’apport calorique est une quantité saine de protéines à consommer quotidiennement.

Comment diminuer son apport calorique ?

Manger moins de calories n’est pas le synonyme d’adopter un régime frustrant, le tout est de bien connaître les valeurs nutritives des aliments. Les protéines sont par exemple des sources qui enclenchent le sentiment de satiété tout en étant des éléments clés d’un plat copieux. Cette étude prouve que ceux qui souhaitent perdre du poids peuvent manger des œufs au petit déjeuner et avoir moins faim que ceux qui ont mangé un bagel. Un régime riche en protéines offre plus de résultats qu’un régime pauvre en protéines.  C’est quand il n’est pas comblé que notre organisme nous pousse à encore manger.

Il faut éviter certains aliments pour son poids et sa santé

S’il est important par exemple de privilégier les protéines et les fibres dans son assiette, éviter certains aliments est aussi de rigueur pour maigrir. Les glucides raffinés peuvent augmenter notre glycémie et ainsi accroître notre sensation de faim et nos chances de résister aux fringales. Cela ne veut pas dire qu’il faut bannir certains aliments comme les biscuits, le pain, le beurre ou encore les gâteaux de son alimentation. Vous pouvez choisir un jour dans la semaine pour manger un repas avec des aliments qui vous font plaisir. C’est cette habitude qui diminue la frustration engendrée par l’appétit irrépressible qu’engendrent certains aliments comme les gâteaux ou les plats en sauce. A leur vue ou en les goûtant, votre corps sécrète de la dopamine, un système de récompense en raison de leurs composants addictifs.

Pourquoi mincir est-il bon pour la santé ?

Bien qu’un bon nombre de ceux qui souhaitent maigrir le font pour des raisons esthétiques, il existe un grand intérêt que de perdre du poids : celui d’être en bonne santé. Et pour cause, lors d’une prise ou d’une perte de kilos, c’est notre corps qui en pâtit et ce, surtout lorsque l’on grossit. Un surpoids important peut conduire au syndrome métabolique, à l’obésité, à l’hypertension artérielle, aux fluctuations de la glycémie ou encore au cholestérol. Ces affections peuvent elles-mêmes causer des troubles cardiovasculaires. C’est pour cette raison qu’il est important de définir son poids de forme qui peut correspondre à son indice de masse corporelle (IMC) ou à d’autres calculs en fonction de votre morphologie. Pour maigrir, il sera important de se fixer des objectifs réalisables sur du court et long-terme. Retrouver votre poids idéal vous aidera à prendre soin de vous, pour longtemps et ainsi prévenir l’apparition des maladies.

Quels sont les conseils pour perdre du poids tout en restant en bonne santé ?

S’il est possible de perdre du poids rapidement tout en reprenant les kilos de plus belle quelques semaines après, nous pouvons mincir durablement et être en bonne santé. Pour cela, il est important de respecter certaines recommandations d’experts pour préserver le bon fonctionnement de son organisme. L’une des règles d’or est d’éviter autant que possible les glucides raffinés et les sucres qui peuvent nous amener à avoir des fringales, mais pas seulement. Leur consommation régulière peut augmenter votre glycémie, votre tension artérielle mais aussi les triglycérides. C’est pour cette raison qu’il est important d’adopter plutôt un régime pauvre en glucides. Généralement riche en protéines, des sources alimentaires à intégrer dans ses repas, ces programmes alimentaires ont de bons résultats. Manger régulièrement des protéines permet d’observer des bienfaits sur sa santé car ils améliorent la sensibilité à l’insuline durablement.  Pour perdre du poids en étant en bonne santé, il est aussi indispensable de diminuer sa consommation de graisses. Une cuillère à soupe d’huile d’olive suffit pour un plat. Bannir le tabagisme et boire avec modération sont également des habitudes à adopter pour gagner en longévité mais aussi protéger ses organes. Prendre soin de soi en éloignant toutes les sources de stress et en dormant suffisamment est judicieux. Et pour cause, cela peut augmenter le risque de résistance à l’insuline. Le sport est également bon pour éloigner l’anxiété mais aussi améliorer son système cardiovasculaire et sa santé globale. Des pauses détox comme le jeûne intermittent sont aussi des rituels qui permettent de profiter de bienfaits tels que la diminution du taux d’insuline, la diminution des graisses mais aussi le renouvellement cellulaire.

Comment mesurer votre perte de poids ?

Après avoir adopté le programme alimentaire équilibré de votre choix, il est important de jauger ses progrès. Alors que certains utilisent le pèse-personnes pour s’auto-évaluer, cet outil est le moins pertinent. La raison : le poids varie en fonction des fluctuations de l’eau dans le corps ou de la construction de nouveaux muscles. Vous pouvez perdre du poids sans que la balance n’affiche une diminution. D’autres critères plus pertinents peuvent vous informer d’une fonte des graisses tels que votre tour de taille que vous pouvez prendre avec un ruban à mesurer. Vos vêtements sont aussi d’excellents indicateurs pour mesurer vos progèrs. Essayez un de vos anciens pantalons que vous n’arriviez plus à mettre. S’il est plus ample, vous êtes sur le bon chemin. Certains scans disponibles chez les nutritionnistes sont plus précis et peuvent vous indiquer votre masse grasse, votre graisse viscérale, votre densité osseuse ou encore votre masse corporelle maigre.

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Si beaucoup préfèrent le pèse-personne, d’autres techniques peuvent permettre d’évaluer leurs progrès – Source : Diet Doctor

Je n’arrive plus à perdre du poids alors que je suis au régime. Que faire ?

Parfois, alors que vous faites un régime, vous ne perdez plus de poids. C’est tout à fait normal, cela signifie simplement que vous avez atteint un plateau où la courbe de votre diminution pondérale stagne. A ce moment, il est important d’adopter les bons changements afin de pouvoir atteindre les résultats que vous vous êtes fixés.

Comment remédier à la stagnation du poids ?

Lorsque votre poids stagne alors que vous n’avez pas atteint votre objectif, il existe quelques mesures à prendre pour que vous perdiez encore quelques kilos. Ce plateau peut signifier que vous ne mangez pas assez de protéines. Il sera donc important de bien calculer votre montant afin de l’augmenter au cours de vos repas. Il est également possible que votre quantité de fibres doive être augmentée pour accélérer votre transit mais aussi votre sentiment de satiété. Quatre tasses par jour de légumes riches en fibres est nécessaire pour perdre à nouveau du poids. Si vous avez atteint un plateau, peut-être que vous devriez limiter les calories non nutritives que vous vous êtes octroyées. Cela peut concerner du riz ou encore une sauce pour votre salade.  Lorsque vous diminuez ces apports, vous enclenchez la perte de poids à nouveau. Si vous vous permettez des collations, assurez-vous que ces dernières soient riches en protéines et dénuées de tout substitut sucré tel que la stévia ou d’autres additifs. Autre facteur important pour la perte de poids : le sommeil. Ce repos essentiel à notre organisme peut, lorsqu’il est peu important, augmenter notre taux de cortisol, qui augmente le stockage des graisses. Vous pouvez être témoin d’une stagnation de votre perte de poids si vous ne faites pas assez de sport. Augmentez la fréquence de votre activité physique pour faire fondre vos graisses et briser le plateau que vous subissez.

Comment consolider sa perte de poids ?

Le tout n’est pas de perdre des kilos et de retrouver son poids de forme. Pour éviter l’effet yo-yo, il est important de passer par une phase dite de « consolidation » pour garder les résultats de nos efforts. Il faudra ainsi maintenir les nouvelles habitudes alimentaires, une chose difficile à accomplir mais qui vous permettra de voir des résultats inscrits sur la durée. Heureusement, il existe des recommandations à respecter pour garder le poids issu de notre programme alimentaire. Souvent, elles résultent d’un paradigme psychologique afin de pouvoir garder sa silhouette. Le premier des conseils à respecter est de connaître et de garder en tête la motivation qui résidait derrière cette perte de poids. S’entourer de personnes avec la même routine alimentaire vous aidera également à vous motiver et à conserver votre poids. Pour consolider ce dernier, il est indispensable d’y trouver du plaisir afin que la nutrition saine soit votre mode de vie. Intéressez-vous à la cuisine et choisissez de concocter des recettes avec vos aliments préférés pour que vous trouviez goût à vos menus types ! Vous récompenser lors des petits et grands succès vous permettra de vous encourager dans votre nouvelle hygiène alimentaire. N’oubliez pas, il est possible de craquer de temps à autre, cela ne veut pas dire que vous n’avez pas réussi, le tout est de savoir se reprendre en main.

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