Quels sont les solutions les plus saines pour cuire vos aliments ?

Vous aurez beau manger des aliments sains, si vous les cuisez mal et dans de mauvais matériaux, vous perdrez leurs bienfaits. Tous les modes de cuisson ne sont pas bons pour la santé, et encore moins les ustensiles qu’on emploie pour cuire ! Quels modes de cuisson privilégier ? Quels sont les meilleurs ustensiles et matériaux pour cuisiner sainement, sans détruire les nutriments des aliments ? Faut-il bannir les poêles à revêtement antiadhésif de nos cuisines ? Nous avons mené l’enquête pour vous aider à vous équiper et cuisiner sans nuire à votre santé.

Nous sommes de plus en plus nombreux à nous interroger sur le contenu de nos assiettes. Mais il est aussi essentiel de se soucier du mode de cuisson et des ustensiles dans lesquels nous cuisinons. Parmi les différentes techniques de cuisson, nous vous conseillons les modes de cuisson douce avec une température n’excédant pas les 100 °C, car une cuisson prolongée à température élevée détruit les nutriments des aliments. Sans aucun ajout de matières grasses, une cuisson douce préserve au mieux la qualité des aliments sur le plan nutritionnel (les pertes de minéraux et vitamines sont minimes) et gustatif (les arômes sont mieux conservés, les couleurs et les textures restent quasiment intactes).

bain marie

Bain marie – Source : spm

Privilégiez les modes de cuisson douce

La cuisson à la vapeur La vapeur cuit vos aliments à environ 95 à 100 °C sans qu’ils soient au contact de l’eau. En plus d’être rapide, ce mode de cuisson conserve bien les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments (la perte en vitamines n’est que de 10 à 20 %). C’est également un mode de cuisson sain et diététique (adapté aux personnes souhaitant perdre du poids), car il ne nécessite pas de matières grasses et les fibres sont préservées, avec un sentiment de satiété plus présent.

Le bain-marie : la cuisson la plus douce

Il consiste à placer un récipient (en verre, inox ou céramique) dans une casserole d’eau bouillante ou sur une source de vapeur (dans le panier d’un cuit-vapeur). Les aliments vont cuire à moins de 70 °C.

À l’étouffée : une cuisson lente et douce

Les aliments cuisent à feu très doux, sans ajout de matières grasses, dans un récipient hermétique avec un couvercle fermé, jusqu’à évaporation de l’eau. En chauffant, l’eau présente dans les aliments va se transformer peu à peu en vapeur, permettant de faire cuire lentement la préparation à basse température. Inutile d’ajouter de l’eau en cours de cuisson. À la fin, l’eau se transforme en jus qui regorge d’arômes, vitamines et sels minéraux. Optez pour une mijoteuse (en céramique, ou inox, de préférence sans revêtement antiadhésif). Une cocotte, sauteuse ou casserole à fond épais munies d’un couvercle font aussi l’affaire.

barbecue

Barbecue – Source : spm

Les cuissons à utiliser avec modération

Le barbecue

Si vous désirez en faire aux beaux jours, ne placez pas les aliments en contact direct avec les flammes, car les consommer carbonisés est mauvais pour la santé. La température peut en effet atteindre 500 °C. Et on sait que cuits à forte température, les aliments protéiques comme la viande et le poisson produisent des substances cancérigènes, les acides aminés hétérocycliques (AHA). Pour éviter la formation de ces composés toxiques, cuisez vos grillades à la chaleur des braises et non des flammes, sur une grille placée à environ 10 centimètres des braises.

La friture

Ce mode de cuisson à haute température utilise la matière grasse comme vecteur de chaleur. Consommez des aliments frits seulement occasionnellement, car ils regorgent d’acides gras saturés. Pour réaliser vos fritures, évitez les huiles hydrogénées (comme l’huile de colza, de tournesol ou de soja) : elles dénaturent les acides gras en les transformant en acides gras trans, qui favorisent la production de mauvais cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, la perte en vitamines est importante, et des composants (comme l’acrylamide) suspectés d’être cancérigènes, peuvent être émis lors de la cuisson par friture, surtout avec une température dépassant les 180 °C.

Le four à micro-ondes

Il fait l’objet de nombreux débats depuis des années, avec des études aux résultats souvent contradictoires. Selon une étude parue dans la revue scientifique Neurology, ses radiations (même si les ondes sont réglementées en France avec une fréquence comprise entre 2,4 et 2,5 gigahertz) pourraient altérer la production de la mélatonine (l’hormone du sommeil) dans notre organisme, provoquer des insomnies, des migraines et affaiblir le système immunitaire. D’autre part, dépasser la puissance ou la durée de cuisson indiquées sur les emballages des produits peut risquer d’entraîner la migration de substances chimiques vers les aliments. Utilisez-le ponctuellement, uniquement pour réchauffer et non pour cuire, et restez éloigné de l’appareil quand il est allumé.

cuit vapeur en inox

Cuit-vapeur en inox – Source : spm

Les bons ustensiles pour une cuisson saine

Le cuit-vapeur en inox : l’indispensable

Il allie les avantages de la vapeur et de la cuisson à basse température. Il suffit de mettre de l’eau (pas plus d’un tiers du volume total) dans le récipient inférieur et le tour est joué ! L’eau va bouillir et la vapeur se diffusera dans le compartiment supérieur, où est placée la nourriture.

Comment le choisir ? Préférez un fond épais pour une meilleure conductibilité. Certains modèles se branchent sur secteur. Si vous avez trois paniers vapeur, veillez à mettre dans le récipient le plus bas les aliments réclamant un temps de cuisson plus long. Un modèle à trois étages avec un diamètre de 20 centimètres est suffisant pour une famille de quatre personnes. Comptez 50 à 80 euros pour un modèle de qualité.

Le panier vapeur en bambou : réputé en Asie

Idéal pour une cuisson vapeur diététique et sans matières grasses. Remplissez une casserole aux trois quarts d’eau, puis installez le panier vapeur dessus avec vos ingrédients en refermant bien le couvercle. Portez à ébullition en vérifiant bien que l’eau ne touche pas le panier. Comptez environ 15 à 30 minutes de cuisson en fonction des aliments choisis. Vous pouvez superposer plusieurs paniers, en veillant à placer au fond des paniers des feuilles (salade, chou) pour éviter que vos aliments n’accrochent, et installer en haut les aliments les plus fragiles (filets de poisson, bouchées vapeur…)

Comment le choisir ? Son diamètre doit être plus grand que celui de la casserole, mais pas trop non plus pour éviter que la chaleur ne s’échappe par les bords. Vérifiez qu’il soit en bambou naturel, sans conservateur, avec des clous en bambou. Certains modèles ont un cerclage en acier inoxydable, ce qui évite que le bambou ne se déforme au fil du temps.

Le wok : polyvalent

Bien connu dans la cuisine asiatique, il permet de mijoter, frire, sauter ou cuire à la vapeur rapidement vos aliments, avec peu de graisse : une cuillère à café d’huile d’olive suffit. Il se caractérise par son fond étroit et de larges bords évasés. La chaleur, intense au fond, se diffuse progressivement sur les bords. La hauteur du wok favorise la création de vapeur, qui va permettre une cuisson plus douce, sans dessécher les aliments. Idéal pour les légumes, pâtes, viandes, volailles, pour faire des fajitas ou des recettes asiatiques.

Comment le choisir ? Optez pour un wok de taille moyenne (30 centimètres environ), pas plus petit, sinon les aliments seront entassés au fond. La taille annoncée ne correspond pas au fond mais au diamètre de la partie la plus évasée. Certains modèles sont équipés d’un couvercle pour cuire à l’étouffée ou réaliser des plats mijotés. Préférez un wok en fonte naturelle ou en inox sans revêtement antiadhésif (pensez à le culotter avant son premier usage pour le rendre naturellement antiadhésif). Vous pouvez le prendre avec un manche ou deux poignées (vérifiez qu’elles soient isolantes). Un wok à fond plat est plus adapté à une plaque électrique, un fond rond pour une cuisinière à gaz. Nettoyez-le à l’eau chaude avec une éponge non abrasive, puis essuyez-le avec un torchon doux. Le lave-vaisselle est déconseillé.

Le gril en fonte : pour remplacer le barbecue

Si vous aimez la cuisson au barbecue, c’est une bonne alternative : contrairement à ce dernier, le grill laisse tomber la graisse de la viande, ce qui lui évite de carboniser et donc de provoquer les fameuses substances cancérigènes (AHA). Il est parfait pour des viandes et poissons grillés ou les légumes braisés. Vous obtiendrez une cuisson tendre grâce à la bonne répartition de la chaleur de la fonte. Comptez une dizaine de minutes de chauffe avant qu’il ne donne une température homogène. Il ne se raye pas, vous pouvez couper à l’intérieur.

Comment le choisir ? Qu’il soit rond, carré ou rectangulaire, vérifiez qu’il soit compatible avec votre source de chaleur et préférez un modèle à fond strié pour récupérer le jus.

Le tajine : une cuisson lente à feu doux

C’est l’ustensile phare de la cuisine traditionnelle marocaine, tunisienne ou autres pays du Maghreb. Si vous aimez les cuissons lentes des aliments pour préserver leurs goût, parfums et vertus nutritionnelles, le tajine est ce qu’il vous faut.

Comment le choisir ? Préférez-le en terre cuite avec un couvercle conique, ce qui permet à la vapeur de s’y condenser et d’arroser lentement le plat. Attention aux tajines purement décoratifs, certes jolis mais ne résistant pas aux températures de cuisson.

Le diable : sans eau ni matières grasses

C’est à la fin du xixe siècle qu’un avocat français, Gustave Rousset, aurait inventé ce mode de cuisson en terre cuite. Rond avec un couvercle, il permet une cuisson à l’étouffée, douce et régulière. Comptez par exemple 1 heure pour des pommes de terre, 1h30 pour un poulet. La vapeur qui se constitue à l’intérieur suffit à cuire sainement les aliments sans matières grasses, et à préserver leurs nutriments et leur saveur. Il reste bien chaud quand vous le posez sur la table, ce qui permet de garder les aliments à bonne température. Son principe est simple : mettez-y vos aliments sans ajouter d’eau et fermez le couvercle. Utilisez entre le diable et la plaque de cuisson (sauf induction) un diffuseur de chaleur, idéal pour bien répartir la chaleur et protéger le diable, en particulier s’il est en terre cuite. Il peut aussi se mettre au four.

Comment le choisir ? Choisissez un diable en terre cuite non vernissé ou en grès (matériau naturel réputé pour sa malléabilité et sa résistance). Vous le trouverez en boutique bio, droguerie, sur certains marchés ou salons, en direct chez des potiers si vous passez en Alsace ou à Dieulefit (26220).

La marmite norvégienne : pour retarder le refroidissement

Il s’agit d’un caisson isotherme dans lequel est placée une cocotte (ou marmite) classique. La cuisson commence sur le feu, puis une fois que le contenu de la cocotte est à ébullition, il faut fermer cette dernière et la placer dans le caisson isolant, ce qui va permettre de terminer la cuisson à l’étouffée. Ainsi, les aliments peuvent y finir de cuire de façon autonome, sans aucune source d’énergie extérieure. Vous pouvez reproduire ce processus en plaçant votre cocotte dans un panier et en l’enveloppant de matériaux isolants (couverture en laine, liège…).

Ce procédé permet ainsi de diviser par deux la dépense énergétique en préservant la chaleur emmagasinée au démarrage de la cuisson. Cela nécessite cependant un temps de cuisson un peu plus lent (en moyenne un tiers plus long que sur le feu). Ce mode de cuisson est idéal pour les soupes, le riz, le bœuf bourguignon, la blanquette de veau ou tout autre plat à mijoter.

Quel est le matériau le plus sain pour cuisiner ?

Cuire des aliments dans de mauvais matériaux peut détériorer leur qualité, et même devenir dangereux pour la santé ! Par exemple, une poêle avec un revêtement en émail s’abîme facilement, et ce dernier peut contenir des métaux (cadmium, plomb…) qui peuvent être mis en contact avec les aliments. Pour une cuisson saine, il est essentiel de choisir des matériaux d’excellente qualité. Pour cela, pas de secret : évitez les ustensiles bon marché et les offres alléchantes, comme les lots de poêles.

L’inox ou acier inoxydable

Doté d’une grande résistance à la chaleur, il ne réagit pas au contact des aliments et n’altère en rien leur saveur. Il dure longtemps, résiste à la corrosion, va au lave-vaisselle.

Les moins : pas complètement antiadhésif, il a besoin d’un peu de matière grasse ou de liquide ajouté à la cuisson pour empêcher les aliments de coller. Pour les personnes allergiques aux métaux, sachez que nickel et chrome peuvent s’échapper des ustensiles en inox dans les aliments, mais cela dépend de la qualité de l’acier inoxydable et du temps de cuisson.

La fonte naturelle

Alliage de fer et de carbone, la fonte naturelle ne craint pas l’usure, offre une excellente distribution de la chaleur lors de la cuisson et dure… éternellement ! Sans revêtement, elle va se culotter naturellement au fil du temps pour créer une sorte de revêtement antiadhésif naturel. La fonte ne passe pas au lave-vaisselle, elle se nettoie à l’eau chaude avec une éponge douce (et éventuellement un peu de bicarbonate de soude), sans détergent, ni brosse à récurer à poils durs. Séchez et rangez votre ustensile de cuisson dans un endroit sec.

Les moins : elle est lourde et convient peu aux aliments acides (comme les tomates) car le fer contenu dans la fonte a tendance à s’y infiltrer davantage (moins qu’avec l’acier), mais, encore une fois, tout dépend de la qualité de la poêle. Choisissez un ustensile en fonte naturelle avec une garantie de 25 ans ou à vie : un gage de qualité proposé par certaines marques.

La terre cuite

Utilisée depuis le Néolithique, la terre cuite est un matériau naturel utilisé pour les tajines, diables… Choisissez-la brute, non vernie ni émaillée. Elle permet une cuisson à moyenne température, conserve les arômes de vos plats et ne contient pas de substances nocives susceptibles de migrer dans vos aliments. La cuisson est lente, homogène : les aliments peuvent mijoter longtemps sans dessécher ni brûler. Avant la première utilisation de votre ustensile en terre cuite, faites-le tremper dans l’eau durant deux heures. Il est facile d’entretien : un rinçage à l’eau avec une poignée de gros sel suffit (surtout pas de détergent).

Les moins : fragile, la terre cuite se casse facilement et craint les chocs thermiques (pas de passage au frigo trop vite après la cuisson).

Le cuivre

Prisé par les grands chefs, c’est l’un des matériaux qui conduit le mieux la chaleur… mais il est cher. De plus, il s’use au fil du temps : il a tendance à s’oxyder avec la chaleur au contact direct des aliments. Si vous voyez apparaître des dépôts verdâtres, c’est qu’il est temps de remplacer votre ustensile. Pour limiter l’usure, prenez un revêtement intérieur en inox ou cuivre étamé (étain).

Faut-il renoncer au Téflon ?

Le Téflon (ou polytétrafluoroéthylène, une matière thermoplastique) est un revêtement imperméabilisant et anti adhésif qui permet de cuire les aliments sans (ou très peu de) matières grasses. Mais des études ont montré qu’il contient des composés perfluorés pouvant libérer des substances toxiques dues à la dégradation progressive du revêtement sous l’effet de la chaleur. De plus, le Téflon est accusé d’être une source de PFOA (acide perfluoro-octanoïque), un com[1]posé chimique ayant un impact sur l’environnement (absorption par certains organismes végétaux, animaux, etc.) et sur notre santé (suspecté d’être cancérigène, perturbateur endocrinien et de jouer un rôle dans l’infertilité10). Depuis 2020, la production de PFOA et sa mise sur le marché européen sont censées être interdites, mais on en retrouve dans des produits importés, en particulier de Chine.

Préférez un revêtement en fonte naturelle (inrayable et solide) ou à base de céramique : plus écologique, c’est un excellent diffuseur thermique car il chauffe deux fois plus rapidement que le téflon. Il dure cependant moins longtemps (2 à 3 ans) et est sensible aux chocs et rayures. Même si rien n’oblige les industriels à dévoiler la composition de leurs alliages, cela sera toujours mieux qu’un revêtement en Téflon ou en aluminium.

Les points à vérifier avant achat

Avant d’acheter un ustensile de cuisson, assurez-vous d’avoir bien analysé tous les critères à prendre en compte :

  • Taille : un grand diamètre est plus adapté pour cuisiner toutes sortes de plats, mais il entraînera une déperdition d’énergie si vous cuisinez de petites quantités
  • Poids : une poêle en fonte ou en céramique est généralement lourde, soupesez l’ustensile pour vous assurer que vous pourrez le manier aisément !
  • Compatibilité : est-il adapté à votre source de chaleur : gaz, plaque électrique ou à induction, vitrocéramique, four ? Des pictogrammes dans le descriptif vous permettront de connaître les compatibilités.
  • Origine : évitez les ustensiles venant de pays comme la Chine et autres gros pays exportateurs. Préférez les produits de marques françaises ou européennes, proposant des ustensiles de cuisson sans plomb, ni cadmium, ni PFOA.
  • Type de revêtement : téflon, acier, aluminium : évitez les plus nocifs.
  • Type de couvercle : préférez-le en verre, pour minimiser les pertes de chaleur et mieux suivre l’évolution de la cuisson.

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