Des exercices pour éliminer la douleur du dos, tout en restant assis !

Des exercices pour éliminer la douleur du dos, tout en restant assis !


De nos jours, le mal de dos est devenu l’un des maux les plus répandus et les plus difficiles à gérer. Causé par le surpoids, une sédentarité excessive, l’adoption de la position assise pendant de longues heures, ou à une mauvaise posture debout, il peut parfois devenir handicapant et empêcher la personne qui en souffre de mener sa vie normalement. Pour le prévenir et l’atténuer, nous avons regroupé pour vous des exercices qui vous aideront à renforcer votre dos et à soulager la douleur.

Quelles sont les causes du mal de dos ?

Le mal de dos concerne près de 7 français sur 10 et peut se manifester de différentes manières, comme de simples raideurs matinales, des douleurs progressives, aiguës, soudaines ou persistantes. Il peut être dû à plusieurs causes, dont voici les principales :

  • Le surpoids ou l’obésité : provoque une pression excessive sur la colonne vertébrale, favorisant ainsi les risques de douleur et d’arthrite ;
  • Un traumatisme : Sport, travail physique, port de charge lourde, etc. sont autant de facteurs qui peuvent conduire à l’endommagement des muscles du dos ou à une irritation des nerfs ;
  • Une hernie discale : quand un disque intervertébral glisse et se déplace vers le canal rachidien, il peut toucher les nerfs et ainsi causer la douleur ;
  • Certaines maladies : arthrite, arthrose, etc., elles touchent les articulations et les vertèbres et peuvent provoquer une inflammation. Le mal de dos peut également révéler d’autres troubles tels que l’ostéoporose,  certaines infections et des tumeurs de la colonne vertébrale ;
  • La sédentarité : quand les muscles du dos ne sont plus sollicités, ils perdent de leur force et de leur tonus, ce qui accentue la pression sur la colonne vertébrale ;
  • De mauvaises postures : qui, adoptées pendant longtemps, causent un désalignement de la colonne vertébrale ;
  • Le tabagisme : il altère les vaisseaux responsables d’apporter les nutriments aux disques intervertébraux et diminue la masse osseuse dans les vertèbres, ce qui peut conduire à un tassement de ces derniers.

Pour soulager la douleur au dos et se débarrasser des tensions musculaires au niveau de la nuque et des épaules, plusieurs personnes ont recours au massage relaxant et aux étirements. Cependant ces pratiques ne procurent qu’un soulagement temporaire. Découvrez ces exercices qui vous aident à renforcer votre dos tout en restant assis !

Exercices pour renforcer les muscles du dos :

Exercice 1 :

Sur votre chaise, asseyez-vous droit en posant vos pieds à plat sur le sol. Gardez les bras le long de votre buste, puis soulevez vos épaules vers vos oreilles, en veillant à garder le cou bien droit. Ensuite, relâcher rapidement vos épaules. À répéter plusieurs fois. 

Exercice 2 :

Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous avec le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol et les mains près du corps. Gardez le cou bien droit et redressez les omoplates, sans lever les épaules pour autant. Gardez cette position, puis roulez vos épaules vers l’avant et tournez lentement votre buste vers la droite puis vers la gauche. Faites plusieurs exercices.

Exercice 3 :

Asseyez-vous bien droit, avec les genoux écartés à largeur des épaules. Pliez vos bras au niveau des coudes, et placez vos mains sur vos épaules. Faites une série de mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre, puis une autre série dans le sens contraire. Refaites cet exercice à plusieurs reprises dans les deux sens.

Exercice 4 :

Sur le bord de votre chaise, tenez-vous bien droit avec les genoux écartés à largeur des épaules. Placez vos mains derrière la tête et écartez les coudes, de manière à ce que vos bras soient bien alignés. Maintenant, faites pivoter votre corps de gauche à droite, 10 fois.

Exercice 5 : 

En gardant toujours la même position, genoux écartés et mains derrière la tête, faites pencher votre tête vers l’arrière de manière à regarder le plafond. Poussez vote tête aussi loin que possible. Répétez cet exercice autant de fois que possible.

Exercice 6 :

En reprenant votre position habituelle, bassin au fond de la chaise, tenez-vous bien droit avec les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous vers l’avant, jusqu’à former un angle de 90°. Gardez cette position pendant quelques secondes, en évitant au maximum de vous redresser, puis retournez à votre position initiale. Faites une série de 5 à 6 exercices. 

Exercice 7 :

Toujours assis bien droit sur votre chaise, écartez les genoux et placez vos mains derrière votre tête en alignant les bras. Ensuite, descendez vers le côté gauche puis vers le côté droit. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.