Quand prendre du magnésium ? Avantages et risques de cette cure tendance

Avantages du magnésium

La professeure Deborah Cohen, agrégée au département des sciences de la nutrition clinique et préventive de la faculté des professions de la santé de l’université Rutgers, nous explique que le magnésium est très bénéfique pour la santé. En effet, il est le quatrième élément le plus abondant dans le corps humain, après le calcium, le potassium et le sodium, et a un rôle important dans la composition des os, des tissus mous et des organes.

D’après les National Institutes of Health (NIH), le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’intérieur de notre organisme. Ainsi, il est responsable de son fonctionnement normal, principalement au niveau de la régulation de la glycémie à jeun, de la production osseuse et de la fonction nerveuse et musculaire, et de la diminution légère de la migraine et des maux de tête, ajoute Keri Gans, RD, auteur de The Small Change Diet .

Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?

Il n’y a pas de meilleur moment pour prendre votre dose journalière de ce complément alimentaire si vous avez une carence en magnésium. Ce dernier vous fera bénéficier de ses bienfaits peu importe l’heure de sa consommation, du moment que vous en prenez tous les jours de manière régulière, déclare Gans. Mais il est préférable de le prendre au cours du repas ou après manger pour une meilleure assimilation, car à jeun, un supplément de magnésium peut causer des troubles digestifs ou encore de la diarrhée.
Il est également important de savoir qu’il y a plusieurs types de magnésium, et que chacun agit différemment sur notre corps. Voici la liste des produits les plus courants que vous trouverez sur le marché.

• Le citrate de magnésium : cette forme de magnésium est fortement absorbable et est utilisée pour ses effets laxatifs contre la constipation occasionnelle. Le moment de sa prise n’est pas important, explique Jessica Cording, auteur de « Le petit livre des changeurs de jeu : 50 habitudes saines pour gérer le stress et l’anxiété. » Ce supplément est connu pour provoquer des selles 30 minutes à six heures après sa prise, relaie le site Medline Plus.
• L’hydroxyde de magnésium : cette forme traite également la constipation occasionnelle, mais aussi les reflux acides.
• Le glycinate de magnésium : ce type de magnésium aide à la relaxation et au sommeil en période de stress. Quoiqu’il n’y ait aucune étude sur les humains pour le prouver, Cording explique qu’il est bon d’en prendre quotidiennement avant le coucher.
• L’Oxyde de magnésium : cette forme est la plus courante en supplémentation. Il s’agit, selon la National Institutes of Health (NIH), d’un sel de magnésium inorganique composé d’ions de magnésium et d’oxygène qui peut être utilisé pour traiter plusieurs soucis de santé comme le mal de tête et la constipation. L’oxyde de magnésium est le plus souvent pris le soir à l’heure du dîner pour aider à la digestion et permettre aux personnes concernées de se soulager le lendemain au réveil, dit Cording.

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin quotidiennement ?

En ce qui concerne la quantité de magnésium dont vous avez besoin au quotidien, sachez que cette dernière n’est pas fixe et qu’elle dépend de plusieurs facteurs, dont le sexe. De manière générale, et comme expliqué dans l’étudepubliée dans le NIH,  il est recommandé de consommer entre 400 et 420 milligrammes par jour si vous êtes un homme adulte et entre 310 et  320 milligrammes si vous êtes une femme. Notez que les apports journaliers seront différents si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Qui devrait prendre des suppléments de magnésium ?

Vous l’aurez compris, nous avons tous besoin de magnésium pour aider notre corps dans ses diverses fonctions.Cependant, les personnes souffrant de certaines maladies, comme la gastro-intestinale ou l’hyperthyroïdie, sont encore plus concernées par le sujet, explique le Mont Sinai. Cording déclare qu’il est préférable, avant de passer à la supplémentation, d’essayer de puiser nos besoins dans une alimentation riche en magnésium et équilibrée, comme expliqué sur le site d’information santé WebMD. Votre alimentation peut comprendre des denrées comme les graines de citrouille et de chia, les épinards, les cacahuètes et les edamames. Cela devrait combler votre manque en magnésium.

Interactions possibles

Ne prenez pas de supplément de magnésium avant de consulter votre médecin, conseille Cohen. Si vous êtes déjà sous médication, il faut en effet vous assurer que votre supplémentation n’interfère pas avec les médicaments que vous prenez, et que cela n’engendre pas des effets indésirables ou des effets d’effets secondaires :

• Selon le site Healthine, certains traitements médicamenteux peuvent interagir avec le magnésium. Ce dernier peut affecter leur absorption et donc leur efficacité. Alors si vous suivez un traitement d’antibiotiques par exemple, prenez votre médicament 2h avant ou 4 à 6h après avoir pris du magnésium pour maximiser son efficacité. Pareillement pour les personnes qui prennent des bisphosphonates afin de prévenir la perte osseuse. Ces derniers doivent prendre leur supplément de magnésium minimum 2h avant ou après les autres médicaments.
• D’un autre côté, il y a des médicaments qui peuvent contribuer à vider vos réserves en magnésium en augmentant l’excrétion de ce dernier par l’urine.
• Dans le cas des personnes utilisant des diurétiques ou des inhibiteurs de la pompe à protons, il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé pour fixer les horaires de supplémentations.

Les meilleurs suppléments de magnésium

Cording rappelle, encore une fois, qu’il est important de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium. Ce dernier vérifiera vos niveaux de magnésium et vous suggérera une dose appropriée selon les résultats obtenus. Il vous expliquera également quand la prendre en fonction de vos autres traitements (si vous en avez).

Recherchez des suppléments de magnésium testés et approuvés par les consommateurs et avant de faire vos achats, assurez-vous de vérifier l’étiquette pour savoir ce qu’il y a exactement à l’intérieur de votre produit.

Par ailleurs, un excès de magnésium peut entraîner des effets indésirables et des risques pour la santé. Il est important de savoir que lorsqu’un excès de magnésium provient des aliments, il ne présente aucun danger pour la santé. En revanche, de fortes doses provenant de compléments alimentaires peuvent causer des nausées et de la diarrhée. Il en est de même pour les laxatifs et les antiacides contenant du magnésium, qui lorsqu’ils sont consommés à forte dose, peuvent être associés à une toxicité du magnésium.