10 graines et oléagineux à glisser dans vos salades

Comment rendre nos assiettes encore plus healthy et nettement plus gourmandes ? La réponse est simple : en y ajoutant de petites (et grosses) graines et oléagineux ! Reste à faire le bon choix. Nos conseils avec la collaboration de Marjorie Crémadès, diététicienne nutritionniste.

La graine de courge, super protéinée

Une cuillère de graine de courge

Une cuillère de graine de courge – Source : spm

C’est une amie des sportifs et des végétariens, grâce à son taux de protéines qui frise les 23 g aux 100 g – autant de protéines que dans 100 g de viande ! Rappelons toutefois que l’on n’en mange pas 100 g par jour… Avec elle, on fait également le plein de fer, de cuivre, de zinc, de manganèse, aux propriétés antioxydantes, très précieuses pour la santé de nos cellules. « À noter par ailleurs une belle concentration en phytostérols, composés végétaux qui entrent en compétition avec le cholestérol, et limitent son absorption dans le sang », note Marjorie Crémadès, diététicienne nutritionniste. Autre point fort, elle est bon marché !

L’amande, tout-terrain

Chouchoute des médecins nutritionnistes, elle concentre beaucoup d’acides gras insaturés, notamment des oméga 9, en plus de ses teneurs records en protéines (22,6 g aux 100 g), en magnésium (270 mg/100 g) et en calcium (260 mg/100 g). L’amande est d’ailleurs fortement recommandée chez les enfants et les femmes proches de la ménopause. Petit conseil : préférez-les concassées avec leur peau, pour un apport supplémentaire en antioxydants.

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La graine de chia, des vertus coupe-faim

Des graines de chia dans un bol

Des graines de chia dans un bol – Source : spm

Grâce à sa bonne teneur en fibres, elle optimise la digestion et booste les transits paresseux. On pourrait aussi la qualifier de graine « minceur », parce qu’elle a la particularité de pouvoir absorber jusqu’à douze fois son poids en liquide, et de gonfler dans l’estomac. Les végétariens apprécient également la graine de chia pour ses taux de protéines et de calcium. En bonus, elle contient du tryptophane, l’acide aminé qui lance la création de la sérotonine, hormone régulant l’humeur et le sommeil. On veillera juste à bien les écraser avant consommation pour augmenter leur biodisponibilité (c’est-à-dire leur capacité à être absorbées et utilisées pour les besoins de l’organisme).

La noix, protectrice du cœur et du cerveau

Avec ses 67 % de lipides, elle peut faire frémir les personnes qui surveillent leur ligne. Sachez que ce taux de matières grasses est essentiellement composé de bon gras, notamment des oméga 3, rares dans l’alimentation et essentiels à une bonne santé cardiaque et cérébrale. On ne dépassera toutefois pas la poignée par jour (30 g, comme pour toutes les graines, d’ailleurs) sur nos salades, en raison de leur valeur calorique élevée. D’autant plus que cela reste suffisant pour faire le plein de minéraux (magnésium, calcium, fer, potassium) ou encore de vitamine E, antioxydante.

Le pignon de pin, la gourmandise à l’état pur

Difficile de faire plus généreux que les pignons de pin, qui s’apprécient notamment légèrement torréfiés dans les salades. « Ce sont des oléagineux qui ne contiennent quasiment que des acides gras insaturés, en plus de belles concentrations en fer, potassium, magnésium et phosphore », ajoute notre experte. Seuls les bémols, ils coûtent cher, et contrairement aux autres petites graines, ont tendance à rancir si on ne les consomme pas assez vite – ce qui arrive rarement, c’est vrai !

La graine de soja, aussi forte que la viande

Avec elle, on peut tout simplement se passer de produits carnés, vu sa teneur en protéines, et de même qualité que celles contenues dans la viande (comprenant les huit acides aminés que le corps ne fabrique pas). « Côté acides gras, ce n’est pas mal non plus, car le soja contient des acides gras insaturés de type oméga 3 », observe Marjorie Crémadès. Attention toutefois, sa préparation peut être fastidieuse (trempage, cuisson, puis torréfaction). Mieux vaut opter pour des graines de soja prêtes à déguster et surtout toujours d’origine française (car sans OGM).

La graine de chanvre, healthy et tendance

La France est le premier pays producteur de chanvre en Europe, ce qui est plutôt une chance au regard des qualités les de cette plante. Comptez en effet 30 % de protéines, un taux record de magnésium et une belle dose d’acides gras insaturés, dont majoritairement des oméga 3. Petit conseil : achetez-les toutes prêtes déjà décortiquées, ajoutez-les à vos salades et dégustez !

La graine de lin, super nutritive

Bien de chez nous aussi, cette graine affiche un énorme point fort : sa richesse en oméga 3, des acides gras polyinsaturés que nous ne fabriquons pas. Ainsi, une cuillerée à soupe de graines de lin nous apporte environ 1,8 g d’oméga 3, soit 110 % de l’apport conseillé pour une journée. Autre avantage, beaucoup de fibres qui ont la particularité de former un gel dans l’intestin pour une stimulation du transit en douceur. Comme les graines de chia, il faudra juste bien les écraser avant consommation.

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La graine de sésame, madame tonus !

Après torréfaction, indéniablement, elle se démarque grâce à son petit goût de noisette. Côté nutrition, la graine de sésame est riche en magnésium (antifatigue et nécessaire au travail musculaire), mais aussi en fer et vitamine B6 à même de booster le système immunitaire. Attention toutefois, cette graine fait partie des dix principaux allergènes alimentaires.

La graine de tournesol, rassasiante

Moins tendance que la graine de chia, elle n’a pas à rougir de son profil nutritionnel, ne serait-ce que par rapport à sa teneur en magnésium et en vitamine B1, micronutriment qui contribue au bon fonctionnement de l’organisme en général ! Comptez 364 mg de ce minéral pour 100 g de graines ! De quoi retrouver la forme rapidement. À l’instar de la graine de courge, la graine de tournesol est également très concentrée en phytostérols. Enfin, sa taille la rend généreuse, favorise la mastication, pour un rassasiement longue durée.

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