Jeûne intermittent : Le guide ultime du débutant

Prisé par de nombreux adeptes de la nutrition, le jeûne intermittent fait de plus en plus d’émules. Caractérisé par des tranches horaires d’arrêt de l’alimentation, il présente de nombreux bienfaits. En plus de perdre du poids, ce régime particulier pourrait s'avérer bénéfique pour prévenir de nombreux troubles de santé. Découvrez ce guide du débutant proposé par Kris Gunnars, chercheur en nutrition, pour suivre ce processus d'amincissement.

Parmi les plus grandes tendances de santé du monde, le jeûne intermittent. Ce programme de remise en forme très populaire est également choisi pour prendre soin de son capital santé. Voici un guide ultime pour ceux qui démarrent avec ce jeûne fractionné.

Comment fonctionne un jeûne intermittent?

Caractérisé par un modèle d’alimentation combiné à des période de jeûne et des repas, le jeûne intermittent est de plus en plus prisé par les personnes qui ont un rythme de vie soutenu. Si ce régime ne précise pas les aliments à consommer pendant cette période, il définit les horaires auxquels vous devez vous alimenter. Ce programme non conventionnel préconise des méthodes courantes de jeûne temporaire avec des arrêts quotidiens de 16 heures ou encore de 24 heures à raison de deux fois par semaine.

Un mode de vie ancestral

Si ce régime est aujourd’hui en vogue, il tire ses origines bien plus tôt que vous ne le pensez. Et pour cause, cela a été une pratique issue des hommes préhistoriques. Saviez-vous que les chasseurs-cueilleurs adoptaient malgré eux le jeûne intermittent? Ils devaient donc subir des phases de disettes pendant de longues périodes lorsqu’ils ne trouvaient rien à manger. Ce mode de vie est donc plus naturel que de toujours manger avec plusieurs repas.  Une raison suffisante de s’y essayer et d’observer ses effets sur la ligne et la santé.

Quelles sont ses méthodes?

Pour adopter cette hygiène alimentaire prisée par les adeptes du fitness et de la nutrition, il existe plusieurs méthodes. Pendant les périodes dites de jeûne, vous mangez peu ou pas du tout. La méthode 16/8 implique l’impasse sur le petit-déjeuner et de limiter sa période d’alimentation à 8 heures selon la tranche horaire que vous préférez. Également connue sous le nom de protocole “Leangains”, elle est caractérisée par un jeûne de 16 heures suivant ce régime. L’option Eat-stop-eat (ndlr: manger-arrêter-manger) consiste en un jeûne de 24 heures une à deux fois par semaine en cessant de s’alimenter du dîner au lendemain à la même heure. Ceux qui préfèrent un programme plus souple peuvent choisir la méthode 5:2 en ne mangeant que 500 à 600 calories pendant deux jours choisis dans la semaine. Le reste du temps, ils pourront manger ce qu’ils voudront.

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Jeûne intermittent – Source : spm

Pourquoi ça marche?

La raison pour laquelle le jeûne intermittent porte ses fruits repose sur la réduction de l’apport calorique.  Résultat: une perte de poids en résulte à condition que vous ne compensiez pas en mangeant de plus grandes quantités pendant les périodes d’alimentation. De nombreux adeptes choisissent la méthode 16/8 car elle est plus facile à respecter mais c’est également la plus démocratisée. Toutefois, il appartient à chacun de choisir le jeûne qui convient à sa routine de vie, sans oublier ce qui est le mieux adapté à son état de santé.

Quel est l’impact du jeûne intermittent sur le corps?

Au delà de ses vertus minceur, le jeûne intermittent possède de nombreuses vertus santé. Le Dr Saldmann, nutritionniste, indique une diminution notable de la fatigue accompagnée par un regain d’énergie et de tonus, une élimination plus efficace des déchets et toxines accumulées dans l’organisme, une réduction des inflammations, ainsi qu’une diminution de la fréquence des rhumatismes, de l’asthme ou encore des allergies. Le spécialiste explique également que le jeûne séquentiel aurait des vertus beauté qui se manifesteraient assez rapidement, notamment un teint plus éclatant. Ainsi, les vertus du jeûne intermittent aident non seulement à avoir de la vitalité en protégeant sa santé mais aussi à prendre soin de sa peau !

Quels sont les autres bienfaits du jeûne intermittent?

Bien que son objectif premier ne soit pas la perte de poids, le Dr Saldmann explique que cette forme de jeûne permet de réapprendre les notions de faim et de satiété. En rééquilibrant ses habitudes alimentaires, on parvient alors à mieux stabiliser son poids. Kris Gunnars considère quant à lui que la perte de poids serait considérable grâce au jeûne intermittent. Le mécanisme: il modifie les niveaux d’hormones pour brûler les graisses en profondeur, indique le chercheur en nutrition. Pour ceux qui souhaitent surveiller leur ligne, ce mode de vie serait idéal car il augmente la production d’hormones telles que la noradrénaline qui a un effet minceur. Autre point fort: il serait susceptible d’augmenter le taux métabolique jusqu’à 14%. Une information prouvée par cette étude.

Une méthode puissante de perte de poids

Si le jeûne intermittent peut être un régime prometteur pour perdre du poids, c’est essentiellement car il modifie la balance calorique. Cela paraît évident en raison de la privation mais une recherche documentaire parue en 2020 suggère que ce dernier peut avoir un rôle important en cas de surpoids ou d’obésité. Selon l’analyse des scientifiques, ce modèle d’alimentation a pu démontrer une perte pondérale allant de 0,8 à 13 % sans effets indésirables sérieux chez des patients obèses ou en surpoids. 12 études comparant la restriction de calories et le jeûne intermittent ont mis en avant des résultats équivalents. Par ailleurs, cinq études qui comprenaient des patients atteints de diabète de type 2 ont indiqué un meilleur contrôle glycémique.

Des arguments convaincants pour ceux qui s’interrogent au sujet de cette tendance fitness et nutrition ! Que ceux qui s’inquiètent de perdre de leur masse musculaire se rassurent. Une étude indique que le jeûne intermittent impacterait moins les muscles qu’un régime standard basé uniquement sur la restriction calorique.

Quelles sont les limites de ce régime?

Si le jeûne intermittent peut faire forcément assister à une perte de poids significative, il peut au contraire être inefficace. La raison: si la personne qui adopte ce jeûne compense cette privation dans une mauvaise alimentation, il est possible qu’elle prenne du poids. Si ce mode de vie est appliqué avec rigueur et méthode, il augmenterait le métabolisme qui participe à la combustion des calories.

Le jeûne intermittent préviendrait certaines maladies

En plus d’augmenter le capital santé, ce régime alimentaire très prisé pourrait prévenir certaines maladies. Comme l’indique cette article publié par The International Journal of Health Sciences, le jeûne intermittent améliorerait le fonctionnement cardiaque avec une action sur les triglycérides sanguins et les marqueurs inflammatoires qui sont autant de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Les scientifiques soulignent également qu’in-vivo, ce régime ancestral aurait démontré des effets positifs sur la longévité, en améliorant la santé générale et en prévenant des maladies liées aux troubles neurologiques ou ceux du rythme circadien.

Le jeûne intermittent est idéal pour les personnes pressées

La principale motivation pour laquelle ce mode de vie est choisi en opposition à un régime classique est la simplicité de ce programme. La raison? Il peut parfois être difficile d’organiser et de préparer des repas sains. Grâce au jeûne intermittent, il n’y a plus besoin de planifier, de cuisiner et de faires autant de courses qu’avant. Cette simplification est l’atout majeur à condition qu’il soit armé de persévérance et de rigueur car les débuts peuvent être difficiles. Boire beaucoup d’eau aux bons moments participe également à la combustion des graisses. En effet, pour tenir un régime, il est également important de pratiquer une activité physique, de s’hydrater suffisamment mais également de faire preuve de constance. Il existe des outils tels que les journaux de régime pour se donner du courage lorsqu’il y a des découragements. La pesée hebdomadaire est aussi judicieuse pour noter ses efforts. D’autres régimes peuvent également être efficaces pour ceux qui trouvent des difficultés à suivre le jeûne hydrique. Le régime militaire peut participer à l’élimination des graisses avec une perte de poids significative.

Mise en garde

Le jeûne intermittent doit être suivi de manière ponctuelle. Il est contre-indiqué aux femmes enceintes, aux personnes à l’IMC (indice de masse corporelle) inférieur à 18 ou à celles qui souffrent d’une insuffisance rénale.

En cas de pathologies, un encadrement médical strict est impératif. Tout régime doit être entrepris en tenant compte de son état de santé.

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