Yoga : 9 poses relaxantes pour soulager les douleurs au niveau des épaules et du dos

L’effort physique, un faux mouvement ou une mauvaise posture peuvent provoquer des douleurs handicapantes au niveau du dos ou des épaules. Si elles ne sont pas liées à un traumatisme qui nécessite une consultation médicale, elles peuvent être soulagées grâce à des poses relaxantes à effectuer chez soi.

Les douleurs aux épaules, que l’on appelle aussi omalgies peuvent rapidement devenir invalidantes. Étant une articulation complexe, cette partie du corps peut pâtir de nombreux maux qui interfèrent avec les activités du quotidien du fait de leur impact sur les mouvements du bras. Il en va de même pour le mal de dos, que l’on qualifie souvent de de mal du siècle et qui peut se manifester à différents niveaux de la colonne vertébrale. Et pour cause, ce support subit plusieurs contraintes durant la journée, ce qui peut provoquer une pression fréquente et douloureuse. Heureusement, le yoga est une discipline qui a su faire ses preuves pour atténuer la douleur grâce à certaines poses de relaxation.

9 poses de yoga pour soulager les maux de dos et les douleurs aux épaules

S’il existe plusieurs écoles de yoga différentes, la plupart des séances s’accordent sur des principes de base, notamment des exercices de respiration, des mouvements d’étirements et des poses de relaxation afin que tous les groupes musculaires soient sollicités pour limiter les répercussions de la sédentarité.

En pratique, le yoga consiste à améliorer la force et la souplesse ainsi qu’à corriger la posture tout en remédiant au stress. Il existe d’ailleurs 7 postures murales de Yin Yoga pour combattre l’anxiété. En cas de maux physiques, les techniques de relaxation proposées ont pour but de soulager le mal de dos, l’inflammation des articulations, les douleurs lombaires et les tensions musculaires accumulées dans le corps. Celles-ci ont également pour objectif de soulager la colonne vertébrale qui pâtit des mauvaises postures que l’on adopte au quotidien ou d’une activité physique mal réalisée.

Voici donc les poses à privilégier pour soulager les douleurs dorsales et aux épaules :

1. Posture de la tête de vache

posture vache

Pose 1 – Source : Organichoremedies

Commencez par vous asseoir les jambes croisées sur une brique de yoga. Celle-ci doit être placée au niveau des fesses. Veillez à fléchir les deux pieds afin qu’ils soient près de vos hanches. Une fois en position, levez votre bras droit et placez-le derrière le dos. Ensuite, ramenez votre bras gauche vers le bas du dos et joignez les deux mains. Vous devez avoir le dos droit. Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez vous aider d’une bande ou d’une serviette. Lorsque vos mains sont unies, soulevez légèrement le buste, puis penchez votre tête vers l’arrière pour vous rapprocher de l’avant-bras droit. Maintenez cette pose en effectuant 8 respirations, puis passez à l’autre côté.

2. Torsion de la colonne en posture allongée

torsion colonne vertebrale

Pose 2 – Source : Organichoremedies

Allongez-vous sur le dos avec les jambes bien tendues vers l’avant. Une fois en position, ramenez le genou gauche vers le côté en effectuant une rotation du bassin. Attrapez le haut de la cuisse avec votre main droite et inspirez profondément pour étirer les muscles. Revenez en position de départ et faites de même avec la jambe droite.

3. Posture du chas de l’aiguille

position aiguille

Pose 3 – Source : Organichoremedies

Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis, les jambes légèrement écartées. Baissez ensuite votre buste, comme si vous cherchiez à toucher le sol et faites glisser le bras droit sous votre poitrine. Votre épaule et votre tête ne doivent subir aucune pression et doivent reposer sereinement sur le tapis. Une fois en position, tendez le bras gauche vers l’avant en avançant à l’aide de vos doigts. Vous allez sentir un léger étirement. Effectuez 8 respirations, puis reculez la main pour reprendre appui au niveau du cou et changez de côté.

4. Posture du poisson

poisson

Pose 4 – Source : Organichoremedies

Posez deux briques de yoga sur le sol et allongez-vous. La colonne vertébrale doit être soutenue par une première brique dans le sens de la longueur. La tête doit reposer sur la seconde brique, placée légèrement au-dessus. Lorsque vous êtes en position, laissez votre corps se détendre progressivement pour que le support se place entre les os de l’épaule. Les bras doivent être tendus sur les côtés, les paumes dirigées vers le haut. Il ne vous reste plus qu’à fermer les yeux et à respirer 8 fois en maintenant cette position.

5. Posture du double V

double v

Légende : Pose 5 – Source : Organichoremedies

Toujours avec une brique de yoga placée sur le devant de votre tapis, allongez-vous sur le ventre en soutenant la poitrine à l’aide de vos avant-bras. Ces derniers doivent être croisés et tendus des côtés opposés. Les jambes doivent également être tendues et écartées. Une fois en position, placez le front sur la brique de yoga pour détendre votre cou et essayer de maintenir la position pendant 8 respirations. Changez ensuite de côté.

6. Torsion de fente basse

torsion fente

Pose 6 – Source : Organichoremedies

Commencez l’exercice en vous tenant bien droit sur un tapis. Une fois en position, descendez au sol et faites glisser la jambe gauche légèrement fléchie vers l’arrière, en pliant le genou droit. Aidez-vous d’une brique de yoga pour prendre appui sur votre bras gauche et tournez la tête du côté opposé en levant le bras droit vers le ciel. Vos doigts doivent être écartés. Maintenez cette pose pendant 5 respirations et changez de côté.

7. Posture du chiot allongé

posture chiot

Pose 7 – Source : Organichoremedies

Placez-vous à quatre pattes sur le sol, les hanches alignées avec les genoux. Posez deux briques de yoga devant vous et baissez le buste en veillant à cambrer le dos. Placez l’intérieur de vos avant-bras et vos coudes sur chaque brique et ramenez vos mains vers la nuque. Baissez votre poitrine vers le sol et effectuez 8 respirations.

8. Posture de la sauterelle

sauterelle

Pose 8 – Source : Organichoremedies

Idéale pour renforcer les muscles dorsaux, la ceinture abdominale et la région lombaire, la pose de la sauterelle consiste à s’allonger sur le ventre, le visage vers le bas et les bras tendus le long du corps. Une fois en position, joignez les mains derrière votre dos, les paumes dirigées vers l’intérieur, puis soulevez la tête, la poitrine, les jambes, les bras et les pieds du sol. Maintenez cette posture le temps d’effectuer 5 respirations, puis revenez doucement en position initiale.

9. Posture de l’enfant

posture enfant

Pose 9 – Source : Organichoremedies

Commencez par vous asseoir sur le sol en prenant appui sur vos genoux. Placez ensuite deux briques de yoga sur le devant du tapis, en veillant à ce qu’elles soient alignées avec chaque hanche. Une fois en position, baissez le buste vers le sol en écartant légèrement les genoux vers l’extérieur et en joignant les pieds sous les fesses. Tendez les bras pour poser les mains sur les deux briques en avançant progressivement à l’aide de vos doigts. Le front doit reposer sur le sol. Fermez les yeux et réalisez 8 respirations.

Mise en garde : Les postures de yoga doivent être réalisées correctement pour éviter de vous blesser. En cas de douleurs aigües ou de problèmes de santé sévères, consultez un professionnel à même de vous aider.

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