Au-delà de sa capacité à tonifier votre corps et à vous redonner une silhouette de rêve, l’exercice physique vous maintient en bonne santé et permet à votre organisme d’augmenter ses niveaux d’énergie. Qui plus est, il vous est accessible au sein même de votre maison et ne requiert que de la bonne volonté pour opérer des merveilles sur votre corps et votre moral !
A cet effet, voici 5 exercices très simples à allier à une alimentation équilibrée. Vous pourrez observer leurs effets sur votre corps et vos muscles au bout de 4 semaines seulement !
Les pompes
Grâce à sa capacité à cibler tous les muscles, cet exercice raffermit le corps tout en augmentant sa puissance. En position allongée au sol, appuyez-vous sur les paumes de vos mains et les pointes de vos pieds. Veillez à maintenir les bras bien étirés de manière à ce qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules. Une fois en position, fléchissez les coudes en maintenant le gainage du corps tout au long du mouvement. Remontez vers le haut en tendant les bras et répétez.
La planche
Souvent sous-estimé, cet exercice très simple permet de tonifier le corps tout entier à l’aide d’un seul mouvement. Pour le réaliser, placez-vous en position de pompe. Posez les coudes à plat en veillant à garder un angle de 90 degrés et prenez appui sur les pointes de vos pieds. Il est très important de gainer vos muscles et de garder une ligne droite.Pendant le maintien de cette position, essayez de ne bouger ni votre taille ni vos fesses.
Le « bird-dog »
Commencez par une position de planche et posez vos genoux et vos mains sur le sol. En gardant un corps droit, tendez votre bras gauche devant vous en même temps que votre jambe droite à l’arrière. Maintenez cette position pendant quelques secondes et alternez avec la jambe gauche et le bras droit. Cet exercice vous permettra de raffermir le bas du dos ainsi que les abdominaux.
Les squats
Cet exercice brûleur de graisses cible principalement les fessiers et les jambes, mais il permet également de renforcer vos abdos et la partie supérieure de votre corps. Pour effectuer un squat, mettez-vous en position debout, les jambes légèrement écartées. Elles devraient créer une ligne droite avec vos épaules. En restant bien droit, descendez au sol en position assise en veillant à ce que vos genoux ne dépassent jamais les points de vos pieds. Utilisez vos talons comme appui pour remonter et répétez le mouvement.
Le « hip thrust »
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le sol, les bras ouverts à 45 degrés. Veillez à ce que les paumes de vos mains soient à plat sur le tapis et pliez vos genoux. Une fois en position, surélevez vos fesses en les gainant au maximum et redescendez lentement vers le sol. Veillez à garder le corps bien droit. Cet exercice est idéal pour raffermir les muscles ischio-jambiers et fessiers ainsi que les cuisses et les abdominaux.
Programme 4 semaines
Au cours de ces 4 semaines, vous serez amenés à suivre deux programmes d’intensité différente afin d’activer vos muscles et de les tonifier. Sachez qu’il faut effectuer ces exercices pendant 6 jours seulement au cours de la semaine, le repos du 7ème jour étant essentiel à la récupération musculaire.
Voici en quoi ils consistent :
Série 1 – 10 secondes de pause entre chaque exercice
- 1 minute – pompes
- 2 minutes – squats
- 1 minute – bird-dog
- 1 minute – planche
- 1 minute – pompes
- 1 minute – le hip-thrust
- 2 minutes – squats
- 1 minute – planche
Série 2 – 15 secondes de pause entre chaque exercice
- 3 minutes – hip-thrust
- 1 minute – pompes
- 3 minutes – bird-dog
- 3 minutes – planche
Le but de ce programme est de vous aider à raffermir votre corps en utilisant votre propre poids et en effectuant des mouvements simples et efficaces. Chaque semaine alterne les séries d’exercices comme suit :
1ère semaine
- Jour 1 – Série 1
- Jour 2 – Série 2
- Jour 3 – Série 1
- Jour 4 – Série 2
- Jour 5 – Série 1
- Jour 6 – Série 2
- Jour 7 – repos
2ème semaine
- Jour 1 – Série 2
- Jour 2 – Série 1
- Jour 3 – Série 2
- Jour 4 – Série 1
- Jour 5 – Série 2
- Jour 6 – Série 1
- Jour 7 – repos
Une fois la deuxième semaine finie, reprenez l’entraînement à partir de la première.
