Guide du débutant et liste de courses pour le régime cétogène (Kéto)

Prisé par de nombreux adeptes, le régime Keto est un programme alimentaire idéal pour les amateurs de matières grasses. Et pour cause, ce dernier fait la part belle aux lipides et aux protéines. Découvrez ce guide inédit pour les débutants et la liste de courses appropriée pour ceux qui souhaitent l’adopter.

Keto. C’est le diminutif de cétogène, la phase métabolique où notre corps consomme du gras. Cette dernière pourrait bien nous aider à perdre du poids, pour le plus grand plaisir de ceux qui aiment le fromage ou encore les crèmes. Pour ceux qui débutent, voici un guide complet avec la liste de courses adaptée pour mener à bien ce programme alimentaire efficace.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Marquée par une combinaison d’une diminution de la consommation des glucides au profit des protéines et des matières grasses, le keto fait fureur. Son principe ? La favorisation de ces groupes alimentaires qui augmentent la proportion de l’énergie issue de la graisse. Cette réduction drastique des sucres qui n’excède pas 50 grammes par jour crée un état métabolique appelé cétose, c’est-à-dire que l’organisme s’enclenche pour brûler les graisses. Etonnant au vu du menu proposé par le keto mais une véritable aubaine pour ceux qui souhaitent perdre du poids sans pour autant se priver.

Qu’est-ce que les macronutriments ?

Si pendant un régime nous avons tendance à nous concentrer sur les apports caloriques, il en est tout autre pour le keto où nous nous focalisons sur les macronutriments. Quid de ce principe nutritionnel ? Il s’agit tout simplement des nutriments exigés par l’organisme pour fonctionner, à savoir créer de l’énergie mais aussi développer les cellules. Ces derniers sont nécessaires en grande quantité pour nourrir le corps. Ils se dénombrent en trois types : les glucides, les lipides et les protéines. L’apport calorique du premier est de 4, le second de 9 et le dernier de 4. La différence entre le programme alimentaire keto et les plus classiques c’est qu’il autorise les lipides et de contrôler l’apport en glucides. A l’inverse, la recommandation de produits gras ne veut pas dire pour autant d’autoriser la malbouffe. Le régime cétogène fait surtout primer la consommation d’acides gras insaturés tels que l’avocat, les noix ou encore l’huile d’olive. Des aliments sains qui ont des vertus pour le système cardiovasculaire et pour la santé globale. Pour ne rien gâcher, ils aident même à affiner la silhouette !

Quelles sont les proportions nutritionnelles du keto ?

Alors que le régime cétogène se concentre surtout sur les apports nutritionnels, ce dernier recommande la consommation des groupes alimentaires à certaines proportions caloriques. Par exemple, 60 à 75% des calories doivent provenir des graisses tandis que 15 à 30 % devront être issues des protéines. Le reste (5 à 10%) doit correspondre aux glucides. Une part infime qui est nécessaire pour ne pas sentir la privation qui peut être inhérente aux diètes strictes. Si vous mangez 1500 calories par jour, vous devez consommer 117 grammes de graisse, 92 de protéines et 20 à 25 grammes de glucides. Des parts qui garantissent le bon fonctionnement du programme alimentaire dit cétogène, l’état métabolique qui enclenche la combustion des graisses grâce à la petite quantité d’apport en glucides.

regime keto

Régime Keto

Comment planifier votre régime ?

Pas de régime réussi sans une bonne planification ! C’est pour cette raison qu’il faut absolument une liste de courses adaptée pour mener à bien votre objectif de perte de poids. Seulement, perdre du poids et perdre de la graisse n’est pas similaire et il est important de comprendre cette différence. Ce plan de courses permet de ne pas se disperser lors de vos emplettes et d’aller à l’essentiel. Sur Internet, il existe de nombreuses recettes inspirantes et simplissimes pour ceux qui souhaitent adopter le keto. L’avantage avec ce régime est qu’il ne nécessite pas forcément des ingrédients élaborés et onéreux. Pour mener à bien cette nouvelle routine alimentaire, optez pour la qualité et non la quantité. De la bonne viande élevée en plein air, un bon beurre et des légumes biologiques sont la base de menus savoureux et diététiques. L’avantage : vous n’aurez même pas l’impression de vous priver. Il est important de savoir que les recettes compliquées vous décourageront. Aussi est-il important de ne pas chercher de substitutifs d’aliments « interdits » version keto. Ces derniers risquent plus de vous faire craquer que de vous encourager dans votre lancée. Seulement, le simple ne rime pas avec ennuyeux car vous pouvez toujours varier les plaisirs avec ce régime.

Quels sont les dangers du régime cétogène ?

Malgré son efficacité en raison de l’enclenchement de cet état métabolique brûle-graisse, il existe des signes qui montrent qu’il est temps d’arrêter. Cet ensemble de symptômes est appelé la « grippe cétogène », et cela est causé lorsque ceux qui l’adoptent ne boivent pas suffisamment de sodium ou d’électrolytes. Ceux-ci ressemblent à ceux de la maladie courante en hiver et comprennent des signes tels que les douleurs, la toux, les crampes musculaires, les maux de tête, le nez qui coule, les éternuements, une insomnie légère, des nausées. Et il s’agit là d’un état normal qui est issu d’un changement métabolique puisque le corps passe de la combustion des glucides à celle des graisses pour la transformer en énergie. Une révolution métabolique qui peut être à l’origine d’un inconfort. Rassurez-vous, cette grippe peut être évitée car il existe des solutions pour la contrer.

Comment prévenir ou guérir la grippe cétogène ?

Il est normal pour un débutant de tomber en grippe cétogène. Heureusement, il est possible de s’en protéger et même d’en éliminer les symptômes avec des remèdes naturels et rapides. Le sel rose de l’Himalaya en fait partie et il sera important d’en aromatiser la nourriture et l’eau. Et pour cause, il contient jusqu’à 84 minéraux différents et est une source imparable de magnésium. Cet aliment possède également de nombreuses vertus comme la régulation du pH du corps, l’équilibre de la glycémie mais aussi ses propriétés sédatives. Pour en profiter de façon optimale, il suffit simplement d’en mettre une pincée dans un grand verre d’eau mais aussi de remplacer le sel marin par ce minéral rose. Autre habitude : celle de choisir le bon complément alimentaire. Pour avoir plus d’électrolytes dans le corps, il existe des gélules ou des comprimés à base de zinc, de potassium ou de magnésium. Leurs atouts : Ils permettent de vous offrir une bonne hydratation et de prévenir l’insomnie. Ceux qui souffrent de ce trouble du sommeil peuvent également adopter une nouvelle routine alimentaire. Des bienfaits inestimables dont vous auriez tort de vous priver ! Il existe encore un bon remède contre la grippe keto : le bouillon d’os. C’est une boisson chaude efficace lorsque vous prenez froid et c’est extrêmement réconfortant lorsque vous êtes alité. Elle est délicieuse et souvent prisée pour soulager les symptômes de toutes les grippes, y compris cétogène. Pendant cette maladie bénigne, il est vivement recommandé de bien s’hydrater [ndlr : au moins 1,5 L par jour]. Ce breuvage santé est également un cocktail d’électrolytes, de sodium et de potassium.

Comment préparer le bouillon d’os ?

Pour réaliser cette boisson, rien de plus simple. Nous vous conseillons simplement de vous procurer des ingrédients d’origine biologique pour soulager les symptômes liés à la grippe cétogène. Certains de ces ingrédients sont excellents pour renforcer le système immunitaire. C’est bénéfique lorsque vous êtes affaibli par la maladie car ce breuvage assure une guérison rapide.

Pour cela, vous aurez besoin de :

  • 1 kilogramme d’os de bœuf de bonne qualité
  • Un oignon jaune
  • 2 carottes
  • 2 branches de céleri
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • Un bouquet de persil
  • Sel
  • Poivre
  • Deux gousses d’ail ou de la poudre d’ail

Dans un premier temps, enfournez les os plats dans un four préchauffé à 180° C pendant 30 minutes. Cette étape préliminaire donne plus de goût à ce bouillon redoutable !

Après cette durée, placez-les dans un grand récipient de type cocotte-minute ou couscoussier recouvrez d’eau et ajoutez le vinaigre de cidre. Patientez une trentaine de minutes pendant que vous aurez porté le récipient à feux doux.

Placez les légumes sans le persil, salez et poivrez. A ce moment-là, faites-chauffer jusqu’à ébullition. Ensuite, retirez la mousse qui s’est formée à l’aide d’une cuillère à soupe. Laissez cuire ce bouillon au moins 6 heures dans le récipient que vous aurez couvert. Pendant les 30 dernières minutes, ajoutez l’ail et le persil. Vous pouvez retirer et laisser refroidir.

Le bouillon cuit, passez-le à la passoire pour retirer tous les résidus d’os et de légumes. Placez le breuvage au réfrigérateur. Lorsque vous l’aurez sorti, une couche de gras se sera formée. Retirez-la et le bouillon est prêt à être dégusté.

Recommandation :

Vous pouvez réfrigérer le bouillon d’os jusqu’à 5 jours ou le placer au congélateur pour le conserver plus longtemps. Buvez-le au moins deux fois par jour pour une guérison rapide. Il est utile de le préparer en amont pour vous parer face à ce danger du régime cétogène.

Quelles courses faire pour le régime cétogène ?

L’intérêt de faire ses courses avant de pratiquer ce programme alimentaire tendance est avant tout pour ceux qui ont un rythme de vie pressé. Par exemple, lorsque vous déjeunez sur le pouce, vous aurez déjà préparé le week-end vos repas que vous n’aurez plus qu’à transporter dans votre sac. Heureusement, pour le keto, il existe de nombreuses préparations rapides à réaliser pour ceux qui n’aiment pas passer beaucoup de temps en cuisine. L’essentiel est de faire les bonnes courses pour réaliser ces assiettes copieuses qui vous aideront à mener à bien ce régime ! Faites la part belle aux aliments non industriels et frais et lisez les valeurs nutritionnelles de chacun d’entre eux. Il existe de nombreuses applications ou sites qui renseignent sur les macronutriments, repère essentiel de ce type de routine alimentaire.

Pour les protéines : Vous pouvez acheter de nombreuses viandes telles que le poulet, la dinde, le bœuf, le saumon, les sardines et tous les autres poissons. Les fruits de mer sont également de la partie et vous pouvez vous procurer des calamars, des noix de Saint-Jacques mais également des crevettes. Ce régime convient également aux végétariens en choisissant de bonnes sources de protéines tels que les œufs, le tofu, le Seitan ou encore les lentilles. Saviez-vous que le régime Keto autorisait même le bacon ? Une aubaine pour ceux qui aiment le savourer au petit-déjeuner !

Pour les graisses : Les matières graisses saines dites insaturées sont pleines de bienfaits notamment pour la prévention des troubles cardiovasculaires et l’obésité. C’est pour cette raison qu’il est important d’en consommer. L’atout également du keto est que la proportion de graisses à consommer est de près de 50% du bol alimentaire. Les huiles sont donc mises à l’honneur et vous pouvez choisir nombre d’entre elles comme l’avocat, la noix, la noix de coco et bien sur l’olive vierge pressée à froid pour la préparation de vos repas. Plus étonnant encore, vous mangerez du beurre nourri à l’herbe, de la crème fouettée, des graines de chia et du chanvre.

Pour les glucides : Même s’il ne représente que 5% des macronutriments autorisés, vous pouvez vous en donner à cœur joie mais avec modération. Les aliments en contenant donc sont le pain plat, les choux de Bruxelles, les courgettes, les carottes, les spaghettis, les artichauts, les champignons, les endives, les asperges, le brocoli mais aussi les épinards. Toutefois, il est important de contrôler cette consommation car le principe du régime cétogène est la pauvreté en glucides au profit du gras.

Et les collations ?

Les gourmands trouveront leur compte dans le Keto. Et pour cause, sont autorisés pour les en-cas : les olives, le peppéroni, les tranches de fromage à pâte dure, le fromage comme l’edam, l’emmental, le gouda, les chips de couennes ou de porc, les crackers sans glucides. Pour les amateurs de fruits, il existe des recettes de smoothies sans glucides à préparer rapidement !  Des collations idéales à consommer pendant les fringales car elles sont riches en matières grasses insaturées, le nutriment idéal à consommer principalement pendant le régime cétogène.

Quelle est la recette facile à réaliser pour le régime Keto ?

Voici une préparation qui épatera vos convives mais qui sera également bonne pour la ligne. Elle est copieuse et pleine de protéines, des macronutriments parfaits pour enclencher la sensation de satiété idéale pour résister aux fringales du quotidien.

Comment préparer ma salade cétogène ?

Vous aurez besoin de :

  • Un avocat mûr coupé en petits morceaux
  • 2 cuillères à soupe d’oignon rouge émincé
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • 3 œufs cuits durs
  • Ciboulette hachée
  • Une cuillère à soupe de persil haché
  • Une cuillère à café de jus de citron
  • Sel
  • Poivre
  • Des feuilles de laitue
  • Vinaigre balsamique

Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients et servez-les sur une feuille de laitue.  Ajoutez un filet de vinaigre balsamique pour relever le goût. Voilà, c’est prêt à servir !

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