Exercice 1 : le step
Le step est un excellent exercice cardio qui va par ailleurs vous permettre de raffermir les muscles fessiers. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une plateforme surélevée (la hauteur est réglable) que vous ajusterez au fil des exercices et de votre endurance.
L’exercice consiste à marcher sur la plateforme (pied gauche ou droit) en gardant le corps droit et ensuite, lever le genou de la jambe opposée aussi haut que possible, avant de revenir à votre position initiale. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des petits poids dans les mains.
Exercice 2 : levée de jambe arrière
Pour faire cet exercice, vous devez vous agenouiller sur vos avant-bras avec vos genoux sur le sol. Ensuite, levez l’une de vos jambes vers l’arrière (vers le plafond) puis ramenez la jambe à sa position initiale et renouvelez le même exercice avec l’autre jambe. Quand vous vous sentirez prêt pour des exercices plus intenses, ajoutez des poids à vos chevilles, pour muscler plus rapidement vos fesses.
Exercice 3 : levée de bassin
Cet exercice est très efficace pour muscler les fesses.
Allongez-vous sur le sol en gardant vos pieds sur le sol. Soulevez lentement le bassin en inspirant (contraction des fesses), maintenez cette position, puis redescendez en expirant.
Essayez de pousser votre bassin aussi haut que possible en veillant à bien serrer les fesses (répéter ce mouvement de 15 à 20 fois). Après quelques séances, cet exercice sera trop facile pour vous. Pour augmenter le niveau de difficulté et son intensité, vous devriez alors commencer à redresser une des jambes au cours de l’exercice ou à utiliser des poids.
Exercice 4 : squats profonds
Pour une meilleure efficacité des squats, ajoutez des poids (au niveau de la poitrine) et essayez de descendre aussi bas que possible en gardant le dos droit pour un travail optimal des fessiers. Gardez en tête que la position des pieds doit être un peu plus large que celle de vos épaules.
Quand vous descendez, pour éviter des douleurs dorsales, la colonne vertébrale doit être droite.
Le squat est considéré comme l’exercice le plus efficace pour muscler rapidement les fesses. Par ailleurs, cet exercice va aussi augmenter votre souplesse et améliorer votre forme, en général.
Exercice 5 : fentes cosaques
Ces fentes spéciales sont un excellent exercice pour travailler sur l’équilibre et la souplesse tout en modelant les fesses et les jambes. Debout, gardez vos pieds à une largeur un peu plus grande que celle de vos épaules. Ensuite, déplacez votre corps vers la gauche ou la droite pendant que vous fléchissez la jambe.
Vous devez vous accroupir sur la même jambe, en veillant bien à garder l’autre jambe bien droite. Après avoir atteint la position de « fond », dirigez les orteils de votre jambe vers le haut. Répétez le même exercice avec l’autre jambe.
Cet exercice est idéal pour muscler les jambes et les fesses en même temps tout en permettant un travail cardiovasculaire.
Exercice 6 : extension hanche avec genou plié
Un autre exercice à pratiquer pour muscler vos fesses, qui repose sur l’extension des hanches pour permettre de renforcer aussi d’autres muscles de la jambe, plus difficiles à travailler. La répétition de cet exercice va améliorer votre souplesse.
Mettez-vous à genoux (position similaire à la levée de jambe arrière) et ensuite, soulever une jambe sur le côté tout en gardant le genou plié à droite (90°).
Exercice 7 : le thrusters
Exercice qui s’inspire de l’haltérophilie, le thruster est un exercice très complet qui consiste à adopter une posture similaire au squat. En position debout, prenez un haltère dans chaque main, au-dessus des épaules. Faites une flexion de jambe tout en inspirant puis revenir à la position initiale, avec une extension de jambes, puis levez les haltères au-dessus de votre tête tout en expirant. Le mouvement du thruster se termine quand les haltères sont au-dessus de la tête, genoux et hanches en extension.
Exercice 8 : la position d’équitation ou « cheval stance »
Cette position est très courante dans la pratique des arts martiaux (Tai Chi par exemple). Elle permet de travailler la force physique de manière générale, en particulier les fessiers et les cuisses. En position debout, gardez vos pieds un peu plus larges que les épaules puis accroupissez-vous comme si vous deviez vous asseoir sur un fauteuil.
Gardez vos cuisses parallèles au sol. Si vous faites bien cet exercice, vous allez ressentir une sensation de brûlure, ce qui va vous motiver à continuer. Essayez de garder cette position le plus longtemps possible. Les débutants devraient maintenir la position entre 15 et 30 secondes. Vous allez progressivement augmenter cette durée au fil des exercices.
Exercice 9 : le squat plié
Adoptez la même posture et le même maintien que le squat en dirigeant vos orteils vers l’extérieur. Ensuite, pliez soigneusement les genoux dans la même direction que vos orteils. Dès que vous n’arrivez plus à voir vos orteils, relevez-vous lentement et revenir à la position initiale. Répétez le mouvement.
Exercice 10 : levée de jambe sur un côté
Allongez-vous sur un côté et soulevez une jambe, ramenez-la très lentement. Répétez le même exercice de l’autre côté. Cet exercice est particulièrement efficace pour muscler les fesses, mais aussi pour les muscles intérieurs des jambes.
Exercice 11 : fessiers Squeezes
Pour faire cet exercice, allongez-vous, dos au sol, puis levez vos hanches/bassin le plus haut possible, tout en contractant les fessiers. Essayez de maintenir cette position pendant plusieurs secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois pour plus d’efficacité.
Exercice 12 : flutter Kicks (abdos)
Cet exercice est excellent pour muscler les fesses et les abdominaux, des zones que chaque femme a envie de sculpter pour avoir une silhouette parfaite. Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement vos jambes, à environ 45°. Ensuite, appuyez sur une seule jambe tout en baissant l’autre vers le sol. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez pour obtenir des résultats rapidement.
