Fatigue, irritabilité, perte de cheveux : et si vous souffriez d’une carence en fer ?

Une carence en fer est difficile à identifier car elle se manifeste par des symptômes qui peuvent avoir différentes causes : fatigue, difficultés à se concentrer, épisodes fréquents de maladies… C’est pourtant l’une des carences les plus courantes puisqu’elle touche 2 milliards d’individus dans le monde  ! Quels sont les risques d’une carence en fer ? Comment savoir si vous en manquez ? Quels sont les points clés à connaître pour vous supplémenter correctement ? Nos réponses dans cet article.

Le fer est un oligoélément présent à l’état de trace dans notre organisme, qui en renferme de 2,5 à 4 g. Il existe sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Ils n’ont pas du tout la même biodisponibilité : le fer héminique, que l’on trouve dans les produits animaux (viandes et poissons) est le mieux assimilé. Il s’absorbe à hauteur de 15 à 35 % et représente environ 70 % du fer présent dans l’organisme. Le fer non héminique, issu des végétaux, des œufs et des produits laitiers, n’est absorbé qu’à hauteur de 5 % maximum. Le fer est indispensable au bon fonctionnement de plusieurs protéines, comme l’hémoglobine et la myoglobine, qui servent à la formation du sang et au transport de l’oxygène. Il joue également un rôle dans le système immunitaire et dans l’échange d’informations entre les cellules nerveuses, et contribue à l’élaboration des fonctions cognitives.

Quels sont nos besoins en fer ?

Les besoins en fer pour un adulte en bonne santé sont de 1 à 2 mg pour un homme et de 2 à 4 mg pour une femme (6 mg pendant la grossesse). Le problème est que le fer est mal absorbé par l’organisme ; il faut donc des apports élevés pour arriver à ces doses. L’alimentation apporte ainsi en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 1 à 2 mg sont absorbés par l’organisme. Pour obtenir les doses nécessaires, les apports nutritionnels conseillés sont de 9 mg par jour pour les hommes, de 16 mg pour les femmes et de 25 mg pour les femmes enceintes (ces apports pouvant varier en fonction de l’âge et du statut physiologique).

epinards

Epinard – Getty Images

Le mythe des épinards

Contrairement à une croyance bien ancrée, les épinards ne sont pas du tout l’aliment le plus riche en fer ! Avec 2,7 mg de fer pour 100 g de feuilles fraîches, ils en possèdent moins, par exemple, que les lentilles et les haricots. De plus, le fer des épinards est non héminique, donc moins bien absorbé par le corps. Si vous voulez augmenter vos apports en fer par l’alimentation, tournez-vous vers les abats et la viande rouge pour les aliments d’origine animale, et vers le cacao, les algues et les légumineuses pour les aliments d’origine végétale.

Quels sont les risques d’un manque de fer ?

Le fer apporté par l’alimentation étant mal absorbé par l’organisme, une carence peut vite s’installer. C’est le cas notamment de l’anémie ferriprive. Elle représente un niveau de déficit plus grave que la simple carence en fer. Elle est caractérisée par un taux d’hémoglobine insuffisant. Le corps a besoin de fer pour fabriquer de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui est responsable du transport de l’oxygène vers nos tissus. Ainsi, lorsqu’il n’y a pas assez de fer dans notre sang, le corps ne peut pas obtenir la quantité d’oxygène dont il a besoin et il fonctionne alors au ralenti. Bien que l’anémie ferriprive soit assez courante, de nombreuses personnes ne savent pas qu’elles en souffrent. Il est possible de ressentir les symptômes pendant des années sans jamais en connaître la cause. Les symptômes de l’anémie ferriprive les plus courants (anémie modérée à sévère) sont : une fatigue généralisée, une peau pâle, un essoufflement régulier, des vertiges, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, une perte de cheveux , des ongles cassants, des maux de tête, une hypothyroïdie , un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH). Chez les femmes en âge de procréer, la cause la plus fréquente d’anémie ferriprive est une perte de fer dans le sang due à des menstruations abondantes ou à une grossesse. De plus, une mauvaise alimentation ou certaines maladies intestinales (maladie cœliaque, Helicobacter pylori) qui affectent la façon dont le corps absorbe le fer, peuvent également provoquer une anémie ferriprive.

globules rouges

Carence en fer – Minute Media

Comment savoir si vous manquez de fer ?

Une analyse de sang vous aidera à connaître le taux de ferritine dans votre organisme pour savoir si vous souffrez ou non d’une carence en fer. Pour cela, rapprochez-vous de votre médecin. Le taux de ferritine dans le sang est normalement compris entre 700  et 1 750  μg/l (microgrammes par litre) chez les hommes et entre 500 et 1 500 μg/l chez les femmes. Il existe plusieurs stades de déficit en fer, pour lesquels la supplémentation va être différente :

  • Carence en fer légère : un taux de ferritine compris entre 10 et 30 μg/l, mais un taux d’hémoglobine normal ;
  • Carence en fer fonctionnelle sans anémie : un taux de ferritine inférieur à 10 μg/l, mais un taux d’hémoglobine normal ;
  • Anémie ferriprive (IDA) : un taux de ferritine inférieur à 10 μg/l, plus un taux d’hémoglobine inférieur à 130 g/l chez l’homme, 120 g/l chez la femme et 110 g/l chez la femme enceinte.

À noter qu’un taux de ferritine compris entre 30 et 500 μg/l ne provoquera pas de symptômes et ne nécessite donc pas de supplémentation. Certaines personnes sont plus sujettes à de faibles niveaux de fer et devraient faire tester leur taux de ferritine régulièrement. C’est le cas notamment des femmes enceintes, des nourrissons, des jeunes enfants, des sportifs de haut niveau et des personnes souffrant de certaines maladies (ulcère gastro-intestinal, certains cancers, hémorroïdes, hernie hiatale, etc.). Si vous envisagez de faire tester votre taux de fer, assurez-vous de demander un test d’hémoglobine et d’hématocrite avec un test de ferritine. Cette combinaison est la plus efficace pour identifier une carence en fer, même à ses débuts. À l’inverse, un taux élevé de fer dans le sang peut être dû à une hémochromatose (un niveau sanguin très élevé de ferritine), à l’alcoolisme, à une cirrhose hépatique, etc.

Comment bien vous supplémenter ?

Comme pour de nombreux compléments alimentaires, la posologie des suppléments de fer varie d’une personne à l’autre. Attention à ne pas vous supplémenter en excès, car un taux élevé de fer peut causer des problèmes gastro-intestinaux, des nausées, des douleurs abdominales ou des évanouissements. Parlez-en à votre médecin avant de commencer une supplémentation en fer. La plupart des compléments alimentaires sont dosés à 14 mg de fer par gélule. Certaines marques proposent des compléments fortement dosés à 45 mg, adaptés aux personnes atteintes d’anémie sévère (à ne pas prendre sans avis médical). Certains aliments comme les produits laitiers, les œufs, les épinards, les grains entiers (avoine, sarrasin, riz) et le café peuvent enrayer la bonne absorption du fer.

Évitez de consommer ces aliments au moins une heure avant et après la prise de vos compléments. Il existe différents types de compléments de fer (disponibles en gélules, comprimés ou sachets) : sulfate, gluconate, citrate et bisglycinate de fer. Toutes ces formes ne se valent pas : le sulfate de fer peut avoir des effets secondaires gastro-intestinaux, en particulier la constipation. Privilégiez les produits à base de bisglycinate de fer (fer chélaté), mieux tolérés par l’organisme et plus efficaces.

En cas de carence grave, une supplémentation par voie intraveineuse (accompagnée par un médecin) pourra être proposée. D’autres compléments alimentaires permettent de lutter contre une carence. C’est le cas par exemple de :

  • La spiruline : elle contient énormément de fer et permet de répondre aux besoins de l’organisme en cas de carence légère. Le fer contenu dans la spiruline est 6,5 fois mieux assimilé que celui de la viande rouge !
  • L’acérola : il permet d’augmenter l’absorption du fer grâce à la vitamine C qu’il contient, mais aussi de lutter contre la fatigue, symptôme majeur de la carence en fer. Si vos symptômes sont légers, une supplémentation en spiruline ou en acérola pourra suffire à les réduire. Un changement est également possible en supprimant le thé, le café et en augmentant votre consommation d’aliments riches en fer (abats, viande rouge, etc.). Si vos symptômes sont plus importants, il vous faudra consulter votre médecin afin de réaliser une analyse de sang et suivre une supplémentation adaptée.

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