Comment avoir un sommeil réparateur et passer une bonne nuit ?

Choisissez convenablement votre literie

 

Afin de bien dormir, vous devez faire attention au choix de vos accessoires de lit. Votre matelas ne doit pas être trop souple ou trop ferme pour maintenir votre corps dans son alignement naturel. Ce dernier est essentiel, car il vous évite les courbatures au réveil. Vous devez également choisir avec précaution votre oreiller. En effet, pendant le sommeil, il arrive que le dormeur adopte certaines postures qui ne sont pas adaptées pour sa colonne vertébrale. Ces positions vont remettre en cause la ligne originelle du corps et vont induire des zones de pressions dans le bas du dos et la nuque.

Ainsi, l’importance d’un bon oreiller qui va s’accommoder à vos diverses postures pendant que vous dormez prend tout son sens. Un bon oreiller vous permettra aussi d’adopter une position dans laquelle votre corps est parfaitement aligné. Ainsi, pour choisir convenablement votre oreiller, vous devez prendre en compte votre position de sommeil et la forme du coussin.

Se préparer correctement au sommeil avant de se coucher

Pour bien dormir, vous devez préparer votre corps pendant toute la journée. Il est important que vous fassiez attention à ce que vous consommez dans la soirée et que vous pratiquiez une activité physique le jour.

Manger léger avant de vous coucher

Afin de profiter d’un sommeil réparateur, vous devez laisser une durée minimale de deux heures entre le moment où vous mangez et l’heure de votre coucher. Vous devez limiter le plus possible votre consommation de pommes de terre ou des pâtes pour votre diner. Vous devriez préférer des plats comme les haricots, les pois ou même les lentilles et également des aliments faits à base de farine complète. Évitez de manger de la viande le soir, surtout les viandes rouges qui sont très grasses et qui ne se digèrent pas facilement. Il en est de même pour les fritures et les aliments qui contiennent trop de matières grasses, car plus votre digestion est difficile, moins vous dormirez bien. Optez plutôt pour du poisson, surtout les plus petits comme la sardine.

En ce qui concerne les boissons, vous devriez arrêter de prendre de l’alcool le soir. Bien que cet excitant ait une action sédative, il favorise un sommeil léger, de mauvaise qualité et instable. Par ailleurs, il est susceptible d’augmenter les problèmes respiratoires comme les ronflements et l’apnée du sommeil. Vous devez faire de même pour les breuvages qui contiennent de la vitamine C et la caféine, car ces substances retardent l’endormissement et contribuent aux réveils nocturnes.

Faire de l’exercice physique pendant la journée

Pour bénéficier d’un sommeil profond et réparateur, vous devez faire au moins une demi-heure de pratique sportive pendant la journée. Toutefois, vous devez éviter toute activité physique trois heures avant d’aller vous coucher. Quand vous faites le sport le soir, vous augmentez la température de votre corps et votre organisme libère des hormones de stress et d’éveil. Ainsi, vous vous endormez difficilement et vous avez un sommeil de très mauvaise qualité sans bénéfices. Si vous n’êtes pas un grand amateur de sport, vous pouvez faire une marche d’une trentaine de minutes à la fin de l’après-midi pour bien dormir la nuit.

Dormir quand vous en sentez le besoin

Lorsque vous désirez avoir un sommeil réparateur, vous devez écouter votre corps et vous coucher quand il vous le demande. Le respect de votre horloge biologique joue un rôle important pour passer une bonne nuit. Il faut donc vous allonger sans attendre dès les premiers signes de fatigue. Plusieurs facteurs peuvent montrer que votre corps a besoin de repos. Il s’agit notamment :

• de bâillements ;
• de picotements des yeux ;
• et des paupières lourdes.

Il ne sert à rien de lutter contre l’épuisement au risque de rater votre phase d’endormissement. De plus, vous n’aurez le désir de vous assoupir qu’au prochain cycle. Ce dernier n’apparaîtra que plus d’une heure après votre envie de dormir qui n’a qu’une durée de quinze minutes. A contrario, vous ne devriez pas vous forcer à trouver le sommeil si le besoin ne se fait pas ressentir.

Par ailleurs, avoir des heures de coucher et de réveil stables joue également un rôle pour bien dormir. Quand vous maintenez presque constants vos horaires pour vous endormir et vous réveiller, cela vous donne une bonne hygiène de sommeil. Toutefois, tout changement brusque risque de mener à un déphasage chronobiologique et vous endormir deviendra une activité périlleuse. Il est possible de faire une entorse à votre planning de sommeil, vous pouvez vous coucher plus tard que d’habitude sans rien craindre. Votre horloge biologique peut très bien s’y habituer, mais si cette déprogrammation s’étend sur des jours, alors votre corps ne pourra pas s’adapter.

La qualité de votre sommeil est alors altérée et vous êtes sujet à un endormissement peu profond. Il est aussi important de ne pas laisser votre animal de compagnie dans votre chambre quand vous souhaitez dormir. Certains animaux domestiques ont un sommeil polyphasique et les mouvements et bruits qu’ils font peuvent provoquer chez vous des micro-réveils et vous faire passer une mauvaise nuit.

Dormir dans de bonnes conditions

 

Lorsque vous désirez bénéficier d’un sommeil réparateur, vous devez vous assurer d’avoir la bonne température, le moins de bruit possible et la lumière adéquate. Pour éviter d’être réveillé par un bruit, vous devez dormir très loin de votre téléphone. En effet, la notification d’un message ou la sonnerie d’un appel peuvent vous réveiller en pleine nuit. En outre, répondre aux SMS pendant que vous dormez réduit la qualité de votre sommeil.

Le simple fait de dormir à côté d’un appareil connecté garde votre cerveau dans un état de semi-veille qui induit un endormissement de très mauvaise qualité et occasionne des réveils au cours de la nuit. Le meilleur moyen d’éviter cette situation est de laisser votre smartphone dans une pièce autre que celle dans laquelle vous dormez. Si cette éventualité ne vous convient pas, vous pouvez simplement l’éteindre ou le mettre en mode avion.

En ce qui concerne la température, votre chambre ne doit pas être trop chaude. En effet, le soir votre corps se prépare au repos, alors sa température va baisser pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Vous devez donc agir de la même façon sur la température de votre pièce de nuit. Généralement, elle ne doit pas excéder 21 ° ni être en dessous de 16 ° et l’ouverture de vos fenêtres ou allumage de votre chauffage suffit à le faire.

Le troisième facteur sur lequel vous devez miser pour profiter d’une bonne nuit de sommeil est la lumière. Cette dernière a un rôle prépondérant dans la synchronisation de l’horloge de votre organisme. Pour bien dormir, vous devez réduire au maximum toutes les sources de lumière qu’il s’agisse d’écrans, de voyants lumineux ou d’éclairages urbains. Dans le cas où vous ne possédez pas des rideaux occultant ou des volets, optez pour le port d’un masque de nuit.