Aller hop, on se motive pour étirer un peu son corps avec ces 18 exercices hyper efficaces. Vous allez voir, ce n’est pas du tout la mer à boire ! En douceur et en toute simplicité, ces étirements vont vous aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à favoriser la relaxation musculaire.
Stop aux mauvaises habitudes !
L’une des plus grosses erreurs commises par les adeptes de la gym, de la danse et du fitness, est de ne pas s’étirer avant et après la séance. Or, il est important d’envoyer un message à votre corps pour le mettre dans le bain : il doit bien comprendre qu’il va passer du repos au mouvement. Hélas, la majorité des gens négligent la phase des étirements et passent directement dans le vif du sujet, ce qui a de quoi déstabiliser le corps. Pour éviter certains dégâts musculaires et articulatoires, il est pourtant nécessaire de le préparer à un effort plus important en adoptant des mouvements légers avant de passer à l’action. Tout comme il est essentiel de réserver les dernières minutes de votre séance d’entraînement à la relaxation des muscles.
D’ailleurs, le stretching ne se cantonne pas uniquement au « petits étirements » avant et après l’effort. C’est même l’un des exercices phares dans les centres de remise en forme qui proposent souvent des cours spécifiques de cette discipline. Evidemment, vous n’êtes pas obligé d’aller en salle pour en profiter : les tutos en ligne ne manquent pas pour réaliser une multitude d’exercices tranquillement chez vous ou lors d’une pause dans votre lieu de travail.
Quels sont les bienfaits du stretching ?
Généralement, les gens font des étirements dans le but de corriger leur posture. Mais, ce n’est pas le seul avantage : en pratiquant de bons étirements quotidiennement, cela permet de relâcher les tensions, de restaurer l’énergie, d’accroître la souplesse musculaire et d’améliorer l’équilibre. De nombreuses personnes ont même l’impression que le fait de s’étirer et de bouger les muscles est très bénéfique pour accomplir plus facilement certaines activités du quotidien, comme le simple fait de monter et descendre les escaliers, changer un pneu de voiture, nettoyer la maison ou jouer avec les enfants.
Toutefois, les études sur les avantages des étirements dévoilent des résultats mitigés. Certaines recherches indiquent qu’ils ne réduisent pas spécialement les douleurs musculaires après l’exercice. D’autres montrent aussi que le fait d’étirer les muscles immédiatement avant une course de courte durée, par exemple, peut légèrement diminuer les performances. Néanmoins, la recherche a bien démontré que le stretching peut contribuer à améliorer la souplesse et, par conséquent, l’amplitude des mouvements articulaires, ou encore à soulager les tensions du cou et des épaules.
Et, avoir une meilleure souplesse, c’est loin d’être anodin, puisqu’elle offre de nombreux avantages :
- Amélioration des performances dans les activités physiques.
- Baisse du risque de blessures potentielles.
- Les articulations bougent mieux dans toute l’amplitude de leurs mouvements.
- Augmentation du flux sanguin vers les muscles.
- Les muscles travaillent plus efficacement.
- Meilleure capacité à effectuer des activités quotidiennes.
Place à l’action : voici 18 exercices de stretching à faire à la maison
Exercice 1 – étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche – Source : spm
Commencez en position semi-agenouillée. À mesure que vous avancez lentement votre hanche droite, vous devriez commencer à ressentir un étirement à l’avant de la hanche. Saisissez votre pied arrière et serrez le fessier pour augmenter l’étirement des fléchisseurs de votre hanche.
Exercice 2 – Etirement pectoral
Étirement pectoral – Source : spm
Placez-vous face au mur et tournez lentement le dos au mur tout en plaçant votre main droite sur le mur. Répétez l’exercice avec la main opposée.
Exercice 3 – La posture du chameau
La posture du chameau – Source : spm
Cet étirement est réservé aux personnes qui ont déjà une bonne souplesse. Asseyez-vous sur vos talons et placez vos mains derrière vous tout en poussant vos hanches vers le haut et vers l’avant. Évitez de mettre trop de pression sur votre colonne lombaire. Si vous avez des problèmes de cou, évitez surtout de laisser votre tête tomber en arrière.
Exercice 4 – Étirement des fessiers
Étirement des fessiers – Source : spm
En partant d’une position assise, tirez lentement votre jambe vers la poitrine et faites pivoter votre hanche vers l’extérieur, tout en gardant la colonne vertébrale bien droite. Répétez avec la jambe opposée.
Exercice 5 – Étirement des muscles latéraux du cou
Étirement des muscles latéraux du cou – Source : spm
En position assise, le dos droit et le bras gauche en appui, inclinez la tête vers la gauche et essayez de toucher votre oreille avec votre épaule. Répétez l’exercice dans l’autre sens.
Exercice 6 – Étirement des muscles antérieurs du cou
Étirement des muscles antérieurs du cou – Source : spm
Commencez par placer vos mains sur vos hanches. Ensuite, redressez le dos et inclinez doucement la tête vers l’arrière. Si vous voulez étirer les muscles de manière plus intense, vous pouvez vous aider de vos mains en les plaçant sur votre front.
Exercice 7 – Étirement des muscles du cou et du dos
Étirement des muscles du cou et du dos – Source : spm
Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. En gardant la colonne vertébrale droite, inclinez lentement les hanches vers l’arrière et arrondissez le haut du dos, en rentrant le menton vers la poitrine.
Exercice 8 – Étirement du côté des épaules
Étirement du côté des épaules – Source : spm
Redressez un bras sur votre corps et appuyez doucement avec votre autre main pour augmenter l’étirement. Répétez avec le bras opposé.
Exercice 9 – Posture du triangle
Posture du triangle – Source : spm
Commencez par une position large, le pied avant droit et le pied arrière à 90°. Placez votre main sur votre jambe avant ou sur le sol pendant que vous vous asseyez sur votre hanche avant, en gardant toujours le dos droit.
Exercice 10 – Courbes latérales avec support
Courbes latérales avec support – Source : spm
Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules tournées vers l’extérieur. Répétez de l’autre côté. Attention : mieux vaut éviter ce type d’étirement si vous avez régulièrement des problèmes au bas du dos.
Exercice 11 – Posture du chien (tête en bas près du mur)
Posture du chien tête en bas près du mur – Source : spm
Tenez-vous suffisamment loin d’un mur ou d’un support pour que votre corps soit parallèle au sol lorsque vous touchez le mur. Adoptez cette position en vous suspendant à vos hanches et en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
Une fois en position, poussez votre poitrine vers l’avant, en créant une légère cambrure dans le haut du dos et en étirant vos dorsaux et vos pectoraux. Si vos ischio-jambiers sont tendus, essayez de plier les genoux.
Exercice 12 – Se pencher en avant sur une jambe
Se pencher en avant sur une jambe – Source : spm
Commencez cette position avec un pied devant l’autre. Amenez vos mains sur vos hanches et, en gardant le dos droit, commencez à vous pencher à partir des hanches. Répétez avec l’autre pied.
Exercice 13 – Posture du papillon
Posture du papillon – Source : spm
Mettez-vous en position assise, en rapprochant la plante de vos pieds et en vous asseyant bien droit sur vos ischions. Continuez cet étirement en appuyant sur vos genoux avec vos mains.
Plus vos pieds sont proches du corps, plus vous étirez vos muscles de l’aine. Éloignez vos pieds de vos hanches et faites pivoter lentement votre torse pour relâcher les muscles du dos.
Exercice 14 – Pliage grand angle vers l’avant
Pliage grand angle vers l’avant – Source : spm
Voilà un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les ischio-jambiers.
Asseyez-vous sur le sol et écartez largement les jambes. Ne pliez pas les genoux et gardez vos jambes au sol. Penchez-vous en avant tout en faisant glisser vos bras sur vos tibias et en tirant le torse derrière vous.
Exercice 15 – Posture du pigeon assis
Posture du pigeon assis – Source : spm
Asseyez-vous et placez les pieds devant vous. Amenez une main derrière vous pendant que vous faites pivoter votre hanche vers l’extérieur et amenez un pied au-dessus de votre genou. Pour augmenter l’extension de la hanche, penchez-vous lentement vers l’avant : commencez le mouvement en vous articulant au niveau de la hanche. Répétez avec la jambe gauche.
Exercice 16 – Posture avec flexion en avant (position assise)
Pose avec flexion en avant assis – Source : spm
Asseyez-vous sur le sol et gardez les jambes droites et bien jointes. Avec vos jambes appuyées au sol, pliez lentement votre torse vers l’avant.
Exercice 17 – Torsion vertébrale
Torsion vertébrale – Source : spm
Il s’agit ici d’une étape importante pour ceux qui souffrent de sciatique. Commencez par vous allonger sur le sol. Pliez ensuite votre genou droit et déplacez votre jambe sur le corps vers la gauche. Appuyez doucement avec votre main pour augmenter l’étirement. Répétez avec l’autre jambe.
Exercice 18 – Posture de l’enfant
Posture de l’enfant – Source : spm
Mettez-vous à quatre pattes et reculez lentement vos hanches, en essayant de toucher le sol avec votre front.
Et voilà, ce n’était pas si compliqué, n’est-ce pas ? Prenez donc l’habitude d’étirer le corps : vous sentirez vite un regain d’énergie et de tonus !
