Challenge sur 28 jours de l’exercice de la planche pour tonifier et resserrer le ventre

Notre métabolisme, nos prédispositions génétiques et les hormones font que nous stockons de la graisse à des endroits et pas dans d'autres. Quand la graisse est stockée dans le ventre, elle laisse apparaitre des bourrelets, ou encore une bouée qui prend un malin plaisir à s'afficher fièrement, même sous nos vêtements. Découvrez ce défi de la planche à relever durant 28 jours pour gainer votre ventre et le tonifier.

Le ventre est la target zone qu’un bon nombre de personnes rêveraient raffermir et gainer.

Pourquoi stockons-nous la graisse au niveau du ventre ?

Il y a plusieurs facteurs qui expliquent la localisation de la graisse au niveau du ventre

L’héritage : Parfois nos gènes ne nous font pas de cadeaux. Si vous voyez vos parents ou des membres de votre famille avec des bourrelets ou une bouée du ventre, vous risqueriez de ne pas être épargné.

Alimentation déséquilibrée : Une alimentation riche en graisses saturées et en sucres rapides entraine des pics de sucre dans le sang. L’insuline est alors libérée pour absorber cet excès et maintenir un taux normal de ce sucre. Sauf que l’insuline transforme ce surplus de sucre en graisse qui se stocke. C’est pour cela que pour éviter de gagner en masse grasse, il faut privilégier les aliments à indice glycémique (IG) faible. L’IG est un indicateur qui permet de donner une idée sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux du sucre dans le sang.

Le stress : Les périodes de stress qu’on peut vivre entrainent la sécrétion du cortisol, qui est une hormone qui favorise le stockage des graisses au niveau de l’abdomen.

L’absence d’une activité physique : La sédentarité favorise la prise de poids, car notre corps ne brûle pas les calories en trop qu’il reçoit, et quand on consomme plus de calories que ce dont notre corps a besoin, on prend du poids à coup sûr. Faire du sport régulièrement nous permet sur le long terme d’augmenter notre métabolisme de base, c’est-à-dire que notre corps parvient à consommer plus de calories au repos.

Il est vrai qu’il est difficile de localiser la perte de la masse grasse, car quand on perd du poids, on maigrit généralement de toutes les zones de notre corps, et pas uniquement de la zone voulue. Toutefois, il est possible d’opter pour des exercices ciblés pour mieux travailler le ventre et le tonifier, comme l’exercice de la planche.

La planche, un exercice de gainage

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le ventre, et appuyez-vous sur vos coudes. Posez vos mains sur le sol en les gardant dans l’axe du coude. Votre bassin doit être légèrement relevé de façon à le maintenir aligné avec vos épaules. Décollez vos genoux et gardez uniquement vos orteils posés sur le sol. Contractez les muscles de vos fessiers et de votre ventre, et maintenez votre dos droit. Pour cela, dirigez votre regard vers le bas pour garder votre colonne vertébrale droite. Faites attention à ne pas lever les fesses trop haut. Celles-ci doivent rester dans l’alignement de votre dos, afin que votre corps ait l’aspect d’une planche.

exercice planche

Exercice de la planche – Source : spm

Le défi de 28 jours

Si vous êtes débutant, vous aurez du mal à tenir longtemps dans cette position de planche, et donc ce calendrier pour débutant vous permettra de commencer en douceur pour pouvoir arriver, au bout du dernier jour, à tenir 240 secondes sans céder.

Jour 1-2: 20 secondes

Jour 3-4: 30 secondes

Jour 5: 40 secondes

Jour 6: Repos

Jour 7-8: 45 secondes

Jour 9-10-11: 60 secondes

Jour 12: 90 secondes

Jour 13: Repos

Jour 14-15: 90 secondes

Jour 16-17: 120 secondes

Jour 18: 150 secondes

Jour 19: Repos

Jour 20-21: 150 secondes

Jour 22-23: 180 secondes

Jour 24: 210 secondes

Jour 25: Repos

Jour 26: 210 secondes

Jour 27: 240 secondes

Jour 28 : Effectuez cet exercice jusqu’à ce que vous soyez fatigué

Vous verrez qu’au bout du 28ème jour, vous perdrez plus de graisse et votre ventre sera plus ferme.

Les bienfaits de l’exercice de la planche

La planche est connue pour sa capacité à muscler les abdominaux, et cela en sollicitant différents muscles du groupe abdominal, comme le muscle transverse de l’abdomen, responsable du ventre plat, les obliques, ou le muscle droit, mais elle a également d’autres avantages sur le corps. En effet, cet exercice permet de :

Augmenter le métabolisme de base : La planche est un exercice certes statique, mais qui demande beaucoup d’énergie et donc qui permet de brûler plus de calories que les autres exercices abdominaux. Pratiquer cet exercice quotidiennement permettra donc d’augmenter le métabolisme de base.

Améliorer la posture et l’équilibre : Lorsque les muscles abdominaux sont renforcés, ils permettent de nous maintenir en équilibre, mais aussi de maintenir facilement une posture droite.

Evacuer le stress : La planche permet d’étirer les muscles et donc d’évacuer le stress et les tensions du corps, dus au fait de rester assis toute la journée.

En plus de votre activité sportive, il est également important d’adopter une alimentation équilibrée et saine pour éviter que cette graisse abdominale prenne de l’ampleur et devienne une graisse viscérale, c’est-à-dire localisée entre les muscles et les organes abdominaux. Cela peut d’ailleurs entrainer des maladies cardiovasculaires comme le montre l’étude publiée par Lipids in Health and Disease.

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