Bouger, c’est la clé pour lutter contre le mal de dos !
Être actif, c’est indispensable pour la santé, et notamment dans le cadre de la lutte contre les maux de dos. Voici quelques pistes pour bouger plus, et mieux !
Faites du sport : des exercices de gainage lombaire et bien plus !
Que vous soyez citadin ou rural, une activité sportive vous sera bénéfique ! Vous pouvez retrouver un ensemble d’exercices de gainage des lombaires juste ici. Ces derniers vous permettront de cibler les muscles de votre dos, afin de le renforcer plus précisément.
Mais d’un point de vue général, de nombreuses disciplines sportives sont bénéfiques pour votre dos. Ainsi, l’escalade est par exemple excellente pour corriger les attitudes scoliotiques ! En plus d’être sympathique à pratiquer, elle vous permettra d’être en meilleure forme globale.
Si votre mal de dos est important, il résulte peut-être d’une pathologie bien spécifique. Certains exercices pourraient alors vous être déconseillés. N’hésitez donc pas à consulter un professionnel. Ce dernier vous aiguillera sur les sports qui ne présenteront pas de risque pour vous.
Mal de dos – source : spm
Soyez plus actif au quotidien
Le site de l’assurance maladie nous rappelle très bien que l’une des premières causes de ce problème est le manque d’activité (voir l’article). Un dos en bonne santé, c’est donc une question de mobilité ! Mais quand on passe beaucoup de temps assis, que ce soit au travail ou à la maison, ce n’est pas si simple.
De manière générale, il ne faut pas se laisser aller à l’inactivité. Il est important d’à minima marcher un peu tous les jours (à raison de minimum 30 minutes).
Si vous habitez en ville, vous pouvez mettre en place quelques petites méthodes toutes simples pour éviter le mal de dos. Pour les petits trajets, évitez les transports en commun si possible, et marchez davantage. Quand vous le pouvez, privilégiez l’utilisation des escaliers à la place des ascenseurs et autres escalators.
Si vous êtes à la campagne, cherchez les sentiers de randonnée près de chez vous. Vous verrez qu’avant ou après une journée de travail, une balade permet de se ressourcer.
Le surpoids, un facteur à risque pour le mal de dos
Si vous avez une surcharge pondérale importante, vous risquez d’aggraver vos douleurs. Nous vous en parlions déjà dans notre article sur les causes du mal de dos.
En plus de pratiquer une activité physique régulière, un rééquilibrage alimentaire peut s’imposer. Ce dernier vous permettra, petit-à-petit, de retrouver un poids idéal. Vous soulagerez ainsi vos vertèbres et vos articulations.
Modifiez vos habitudes pour vous tenir mieux
Cela peut vous sembler plus facile à dire qu’à faire ! En vérité, il suffit de s’imposer quelques réflexes assez longtemps pour qu’ils deviennent permanents.
Obligez-vous à prendre la bonne position
Une mauvaise posture est souvent à l’origine des douleurs. Ainsi, dès que vous y pensez, redressez-vous et rapprochez vos omoplates entre elles. Vos épaules ne doivent pas remonter.
Au départ, vous allez avoir un sentiment d’inconfort, dans le sens où vous aurez l’impression d’exagérer cette position. Mais vous allez progressivement renforcer vos muscles et la posture deviendra naturelle !
Pour être encore plus efficace, vous pouvez reproduire ce mouvement, en tenant un élastique dans vos mains. Grâce à la résistance, votre musculature va devenir plus solide, plus rapidement.
Ne négligez pas la mobilité de votre bassin
Les douleurs lombaires peuvent être dues à une mauvaise tenue de votre bassin et parce qu’il ne bouge pas assez. Pour éviter ce phénomène, vous pouvez faire des mouvements doux de bascule du bassin, d’avant en arrière et sur les côtés. Vous pouvez les réaliser un peu tous les jours.
Utiliser une swiss ball (sorte de gros ballon gonflable) est encore mieux ! D’une part, l’exercice devient bien plus fluide et les amplitudes sont meilleures. D’autre part, vous allez devoir compenser les mouvements du ballon, qui est moins stable qu’une chaise. De cette façon, vous allez améliorer votre équilibre et vos muscles deviendront plus fort.
Cela dit, même si vous n’avez pas de matériel approprié, vous pouvez faire ce petit exercice régulièrement. Il est parfait pour soulager les douleurs. Il permet également de décompresser les disques intervertébraux de votre colonne vertébrale sur le moment. En plus, au fur-et-à-mesure, vous sentirez une vraie différence dans votre souplesse. En effet, quand on ne bouge pas assez le bassin, nos lombaires peuvent nous donner l’impression d’être « compactées ».
Les étirements sont également excellents pour le dos. Vous en trouverez plusieurs dans des ouvrages spécialisés. Au Yoga, vous trouverez également des postures bénéfiques pour votre dos.
Faites attention au matériel que vous utilisez
Mauvais matelas, chaise de bureau inadaptée, canapé sur lequel vous vous affalez peu-à-peu… Voici autant de facteurs qui augmentent le mal de dos (voire le provoque).
Il n’est pas forcément à la portée de tous les budgets de se procurer un matelas à mémoire de forme dernier cri. Toutefois, en optant pour un matelas ferme (mais pas complètement rigide), vous devriez déjà voir une amélioration. Le choix précis de la matière, de l’épaisseur et du type de matelas est variable selon plusieurs critères. Ainsi, votre budget, votre poids ou votre taille vont influencer votre sélection.
Sur les chaises, fauteuils et canapés, il est important que l’assise vous maintienne correctement. Votre bassin peut naturellement basculer en avant au fur-et-à-mesure que vous vous détendez. Mais il ne faut pas que vous soyez complètement avachi pour autant. Selon la courbure de votre dos, vous pouvez également avoir besoin d’un soutien pour vos lombaires.
Ainsi, renseignez-vous bien lorsque vous vous équipez ! Le lit est un endroit où nous passons énormément de temps. Nous y restons presque 8h par cycle de 24h. Il en va de même avec les chaises, pour celle et ceux parmi vous qui travaillent assis la journée. Ne négligez surtout pas votre confort !
Résumé de ce qu’il faut faire pour éviter d’avoir mal au dos
Voici donc ce que nous pouvons retenir :
– Soyez plus mobile au quotidien.
– Faites du sport adapté régulièrement.
– Surveillez votre posture, corrigez-la autant qu’il le faudra.
– Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut vous aider.
– Autant que possible, utilisez des équipements bons pour votre dos (matelas, fauteuil, chaise…).
Dans tous les cas, si vous avez des douleurs importantes, faites appel à un professionnel de la santé (ostéopathe, kinésithérapeute, ergothérapeute…) !
