La liste de courses à imprimer avant d’aller au supermarché

Pour réaliser des économies sur les courses alimentaires, il est important de créer une liste adaptée à sa consommation. Ce document à imprimer vous permettra de faire le plein de vitamines et de minéraux pendant votre semaine.

Lorsque vous faites vos courses, vous pouvez vous sentir en panne d’inspiration ou au contraire avoir tendance à vous disperser sans avoir acheté ce qu’il vous manquait vraiment. Cette liste vous servira de guide lorsque vous vous rendrez au supermarché ou à l’épicerie.

1. La boulangerie est une rubrique indispensable de vos courses

Parfois, une liste de courses peut être incomplète et faire l’impasse sur certains aliments pourtant indispensables. Pour votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner, vous pouvez acheter du pain complet, des tortillas, du pain pita et des muffins anglais.

equilibre alimentaire

Equilibre alimentaire – Source : spm

2. La viande et les fruits de mer sont la source de protéines de vos courses

Pour cette partie des courses, suivez les recettes que vous comptez préparer. Vous pouvez acheter des viandes maigres telles que la dinde, la poitrine de poulet, le steak de poulet haché ou encore des variétés de poisson tels que le thon, le saumon ou la truite. Les fruits de mer tels que les crevettes ou les calamars peuvent agrémenter vos plats.

3. Les pâtes et le riz sont les sucres lents nécessaires à vos courses

Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé d’acheter du riz brun, des pâtes et des grains entiers pour un repas copieux et sain.

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Féculent à manger chaque semaine – Source : spm

4. Les huiles, sauces, vinaigrettes et condiments sont nécessaires pour vos courses

Pour relever la saveur de vos plats, ces aliments sont tout indiqués. Ajoutez dans votre caddie du vinaigre balsamique, de la sauce épicée, de la sauce barbecue, de la moutarde, des câpres, des olives en pot et de l’huile d’olive. Il est recommandé de choisir des bocaux avec un niveau faible en sodium et d’origine biologique. Préférez des alternatives maison ou pauvres en matière grasse à la mayonnaise et à la sauce piquante.

bonnes courses

Bonnes courses – Source : spm

5. Les céréales sont des indispensables de votre petit déjeuner à intégrer à votre liste de courses

 Pour ce repas important qui permet d’attaquer la journée, les barres de céréales complètes, le gruau ou les céréales multigrains vous offriront l’apport de fibres nécessaires à votre corps.

repas de la semaine

Repas de la semaine – Source : spm

6. Les soupes et conserves intégrées dans vos courses faciliteront la préparation de vos repas

Dans votre liste de courses, inscrivez :

  • Tomates pelées en dés ou entières
  • Piments verts coupés en dés
  • Soupes et bouillons faibles en sodium
  • Haricots noirs, rouges, soja ou garbanzo ; lentilles, pois cassés

Si vous optez pour des fruits en conserve, préférez ceux qui sont conservés dans leur jus plutôt que dans du sirop.

7. Les aliments surgelés sont pratiques pour des courses rapides

Si vous êtes pressés ou que vous débutez en cuisine, il est pratique d’avoir ces notes dans sa liste :

  • Légumes surgelés : brocoli, épinards, petits pois et carottes (sans sauce)
  • Crème glacée ou yogourt glacé faible en gras
  • Fruits surgelés : fraises, framboises, myrtilles (sans sucre ajouté)
  • Gaufres aux grains entiers
  • Crevettes congelées
courses quotidienne

Courses quotidiennes – Source : spm 

8. Les produits laitiers, fromages et œufs sont des essentiels pour vos courses

Ces produits vous offriront les protéines nécessaires pour vos apports journaliers recommandés. Avant d’aller au supermarché, notez :

  • Collations au fromage faible en gras
  • Lait écrémé ou faible en gras ou lait d’amande
  • Fromage cottage sans gras
  • Œufs bio
  • Ricotta
  • Beurre ou pâte à tartiner sans huile de palme

Il est recommandé de vous procurer des fromages au goût fort comme le parmesan ou le chèvre, si vous souhaitez réaliser un plat savoureux en utilisant une petite quantité de ce produit laitier.

alimentation saine

Alimentation saine – Source : spm

9. Les collations et craquelins sont à noter dans vos listes de courses

Pour un encas rapide, ces aliments sont parfaits !

  • Noix : amandes, noix de cajou, noix, cacahuètes, noix de pécan, pistaches (grillées et non salées)
  • Fruits secs : abricots, figues, pruneaux, raisins secs, canneberges
  • Craquelins de grains entiers
  • Beurre de cacahuète, d’amande ou de soja
  • Du houmous
  • Du chocolat noir avec plus de 70% de cacao
  • Graines : graines de tournesol, graines de sésamegraines de lin entières ou moulues
faire ses courses

Faire ses courses – Source : spm

10. Les fruits et légumes de saison sont des indispensables de votre liste de courses

Selon la saison, ils sont parfaits pour leur apport en fibres et faire le plein de vitamines. Vous pouvez choisir :

Fruits : pommes, oranges, mangues, fraises, myrtilles, bananes et abricots

  • Légumes : pousses d’épinards, patates douces, brocolis ou carottes

Choisissez des aliments cultivés localement et d’origine biologique. Vous pouvez également prendre des fruits ou légumes prédécoupés pour gagner du temps en cuisine !

grandes surfaces

Grandes surfaces – Source : spm

Une chose est sûre : cette liste complète vous facilitera la tâche si vous faites des courses mensuelles. Votre garde-manger sera rempli d’aliments équilibrés et bons pour votre santé.

liste de courses

Liste des courses – Source : spm

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