Avec le temps, le corps subit de nombreux changements. Il y a les effets de l’âge qui engendrent une fonte musculaire mais aussi la prise et la perte de poids qui causent un étirement et un relâchement de la peau. Dans certaines parties du corps, cette distension de la peau est plus importante, notamment au niveau des bras où elle est plus visible. Pour y remédier, il va falloir muscler cette partie du corps, notamment les triceps qui sont des muscles situés à l’arrière des bras. C’est un muscle qui a tendance à se relâcher avec le temps puisqu’il est plutôt passif et n’est pas toujours sollicité. Pour cette raison, il est primordial de le stimuler au quotidien, en réalisant quelques exercices ciblés.
Les exercices pour tonifier et raffermir les bras
1. Pompes
Les Les pompes. source : spm. Source : spm
En effectuant cet exercice, vous améliorez votre posture, tonifiez votre abdomen et la sangle abdominale mais aussi les biceps et les triceps. Pour faire des pompes, vous devez vous placer en appui sur les demi-pointes avec les jambes légèrement écartées, le dos plat et les bras tendus. Il faut plier les coudes à 90° vers l’arrière et rester quelques secondes en s’appuyant sur les avant-bras puis retendre les bras pour reprendre la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
2. Push-up et planche latérale
Planche létérale. Source : spm
Il s’agit d’une variante du push-up plus reposante qui permet de se concentrer plus ses bras que sur les abdominaux. Faites pivoter votre corps vers l’extérieur en vous tenant sur le bras gauche et en tendant l’autre bras droit vers le haut. Cet exercice permet la musculation des bras mais aussi fait travailler la ceinture abdominale. Retournez à la position initiale puis faites le même exercice en pivotant le corps de l’autre côté. Répétez cet exercice 10 fois.
3. Dips
Dips. Source : spm
Pour se muscler les bras, cet exercice est le meilleur. Appuyez-vous sur une chaise ou un banc derrière vous avec les mains, les jambes tendues et serrées et les talons au contact avec le sol. Descendez vos fesses en fléchissant les bras et remontez grâce à l’extension des bras de sorte à ce que ces derniers soient complètement tendus. Avec cet exercice, vous direz adieu aux bras flasques à coup sûr. Faites 2 séries de 10 répétitions.
4. Haltères
Haltères. Source : spm
C’est un exercice à faire dans une salle de gym et qui nécessite l’aide d’haltères pour l’effectuer. Il consiste à tirer les haltères vers le haut en position penchée. Veillez à ce que le dos ne soit pas courbé et demeure droit. Répétez cet exercice 10 fois.
5. Extension des triceps
Extension des triceps. Source : spm
En position debout, tenez un haltère derrière le dos et tirez-le vers le haut en étirant les bras au-dessus de la tête vers le plafond. Faites 2 séries de 10 répétitions.
6. Rebond triceps
Rebond triceps. Source : spm
En position debout, courbez votre dos et tenez les poids dans chaque main près de la poitrine, les bras pliés. Etirez ces derniers vers l’arrière en effectuant un mouvement rapide et contrôlé. Faites une 2 séries de 10 répétitions.
7. « Namaste » à l’envers
namaste à l’envers. Source : spm
Il s’agit d’un étirement qui peut sembler difficile pour certains. Joignez les paumes de vos mains en faisant un « namaste » puis essayez de le faire à l’envers mais au-dessus de la tête. Essayez de garder les paumes des mains jointes si possible mais doucement sans vous blesser. Gardez cette position quelques secondes puis revenez à la position initiale.
8. Rotation des bras
Rotation des bras. Source : spm
Il s’agit d’un exercice simple qui consiste à tendre les bras horizontalement et à les faire pivoter en faisant des mouvements de petits cercles. Cet exercice permet par la même occasion de travailler les muscles du dos. Faites 3 séries de 10 répétitions.
9. Ciseaux
Ciseaux. Source : spm
En position debout, les pieds écartés, commencez par étendre les bras horizontalement sur les côtés en utilisant des poids si vous le désirez. Ramenez les bras vers l’avant en effectuant un mouvement de ciseaux. Faites 3 séries de 20 répétitions.
10. Posture du cobra
Posture du cobra. Source : spm
C’est un exercice de yoga réputé efficace pour renforcer les muscles et affiner le corps. Pour assouplir la colonne vertébrale et tonifier le haut des bras, cette posture du cobra est l’idéal. Mais avant d’effectuer cet exercice, faites des séances d’étirement.
Allongez-vous sur le ventre et poussez sur les bras en relevant uniquement le buste, la tête vers le haut. Restez quelques secondes dans cette position, puis relâchez. Faites 1 série de 10 répétitions.
Avec de la motivation et de la persévérance, vous vous débarrasserez de l’effet chauve-souris grâce à ces exercices et vos bras seront plus fermes et plus toniques.
