4 types de pompes qui sculptent vos bras et vos abdominaux en même temps

Les pompes sont réputées pour renforcer la sangle abdominale et être l’un des exercices de musculation les plus efficaces. Pour brûler des calories, travailler les muscles des bras et des abdominaux, ces exercices sont tout indiqués. Pas besoin de coach sportif, simplement de motivation et de discipline !

Lors du renforcement musculaire, les pompes sont un exercice incontournable car il permet une tonification des abdominaux, d’obtenir un ventre plat mais aussi d’avoir des biceps sculptés.

Pourquoi faire des pompes peut renforcer vos muscles ?

L’atout de ce rituel dans votre routine physique est qu’il ne nécessite aucun matériel et que vous pouvez le réaliser chez vous, en vous armant de détermination et de courage. Et pour cause, avec une bonne régularité, vous ferez travailler vos muscles profonds et développerez un corps tonique. Pour ne rien gâcher, un entraînement régulier vous permet de rester en bonne santé et de gagner en longévité. Ces exercices quotidiens sculpteront votre silhouette et rendront votre dos bien droit.

Par ailleurs, cet exercice qui consiste à pousser sur ses avant-bras ne permet pas simplement de sculpter sa sangle abdominale. Ce mouvement sollicite d’autres groupes musculaires tels que ceux du buste, des bras, des épaules mais aussi du haut du corps. Une raison de le pratiquer après l’échauffement car il est également adapté aux débutants. Lorsque vous avez les jambes tendues parallèles au sol, le principe est de descendre vers le tapis en restant aussi droit que possible. En plus d’avoir un ventre plat, vous augmentez à la fois votre force et votre endurance.

Maintenant que vous connaissez le principe de la pompe classique, voici 4 variations pour sculpter vos bras et vos abdominaux en même temps :

1- Les pompes ouvertes

pompes ouvertes

Pompes ouvertes – Source : Medium

Si muscler les abdominaux est important dans sa routine de musculation, le gainage des bras est également essentiel. Lorsque vous travaillez ce groupe musculaire, vous serez plus apte à porter des poids et à faire des tractions. Il est possible que cet exercice qui rend plus apparentes les tablettes de chocolat rende plus fermes vos biceps et vos avant-bras. Pour cela, il faudra s’allonger sur le ventre, paumes des mains et plante des pieds sur le sol. Les coudes devront être ouverts et orientés vers l’extérieur et vous devez provoquer une contraction des fesses.

Avant de réaliser cet exercice, il est important de faire quelques exercices d’étirement pour éviter les courbatures. Après avoir adopté la position, vous devez abaisser votre buste en prenant appui sur vos bras. Si vous sentez que votre abdomen est douloureux, c’est que vous êtes en train de travailler les abdominaux à la perfection. Ce mouvement est également efficace pour renforcer vos bras, vos épaules et redresser votre colonne vertébrale. Il faudra faire 4 séries de 10 répétitions.

2- Les pompes fermées

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Pompes fermées – Source : Salud180

Cette déclinaison des pompes consiste à adopter la même position à une exception près. Si dans la position classiques vos coudes sont orientés vers l’extérieur, cette fois, ils devront être rentrés avec les paumes des mains qui se tournent vers l’avant. Ce mouvement qui raffermit la ceinture abdominale sollicite également les bras. Pour des résultats significatifs en un mois d’entraînement, faites 4 séries de 10 répétitions dans votre routine sportive.

3- Les pompes avec lever de bras

pompes lever de bras

Lever les bras – Source : Salud180

Ce mouvement est une autre façon d’avoir un ventre plat et de travailler ses abdominaux et ses bras. Pour cela, en position de pompe, lorsque vous abaissez votre buste, levez un bras, la poitrine grande ouverte. Alternez ensuite avec l’autre côté. Pour avoir des bras et des abdominaux d’acier, tentez de répéter cet exercice 20 fois, à savoir dix fois pour le bras gauche et le même nombre pour le côté droit.

4- Les pompes légères

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Pompes légères – Source : Wellandgood

Ces pompes sont parfaites pour les débutants qui souhaitent s’initier à la musculation. Comme les autres exercices, ils sollicitent également les muscles des bras. Pour en profiter, il faut d’abord placer les paumes de ses mains sur le sol mais les genoux également. Il n’y a plus qu’à descendre et à revenir à la position initiale. Pour brûler des calories, sculpter votre silhouette et affiner votre taille, il faudra faire quatre séries qui incluent vingt répétitions chacune.

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