3 Exercices pour éliminer les douleurs et renforcer les muscles du bas du dos

3 Exercices pour éliminer les douleurs et renforcer les muscles du bas du dos


Les douleurs du bas du dos touchent environ 80% des personnes qui vivent dans des pays développés. Plusieurs causes peuvent être à l’origine de ce phénomène : une lésion à un muscle, des règles douloureuses, la vieillesse… et surtout, la sédentarisation et le rythme de vie moderne.

Voici 3 exercices pour se débarrasser de la douleur et renforcer les muscles du bas du dos :

Pour remédier à ce problème, les experts estiment que le bas du dos doit être traité comme un muscle. Cela implique qu’il faut régulièrement faire travailler cette partie du corps afin d’éviter les douleurs récurrentes.

Exercices pour éliminer la douleur et renforcer les muscles du bas du dos :

1. Le genou vers la poitrine

Pour cet exercice, vous aurez besoin de rester allongé sur le sol. Soulevez légèrement une jambe en la pliant et en dirigeant le genou vers la poitrine. Adoptez cette position pendant 5 secondes tout en gardant l’autre jambe tendue et relaxée. Renouvelez avec l’autre jambe. Faites une série de dix mouvements pour chaque jambe. Cet exercice est très efficace pour se débarrasser des douleurs en bas du dos.

genou-poitrine

2. La bascule du bassin

La bascule du bassin est un exercice très efficace pour muscler et étirer les muscles du bas du dos et prévenir les douleurs.

bassin

• Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux.

• Soulevez votre bassin en serrant vos muscles abdominaux jusqu’à ce votre bas du dos forme une ligne droite.

• Adoptez cette position pendant 5 secondes puis détendez-vous. Répétez ce mouvement 10 fois.

3. L’étirement du piriforme

Le muscle piriforme se situe dans la partie inférieure de la colonne vertébrale et s’allonge jusqu’au sommet du fémur. Par ailleurs, le nerf sciatique passe directement en dessous du muscle. Lorsque ce muscle devient tendu, le nerf peut légèrement être irrité et causer des douleurs inconfortables. Cet exercice vous évitera les douleurs du bas du dos et renforcera votre muscle piriforme.

piriforme

• Croisez les jambes en gardant la cheville au-dessus de votre cuisse.

• Soulevez votre jambe doucement et placez vos mains en dessous votre cuisse.

• Soulevez votre jambe au maximum à l’aide de vos mains et adoptez cette position pendant 5 secondes.

• Relâchez tout et refaites l’exercice dix fois pour chaque jambe.

Cependant, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer à appliquer ces exercices contre les douleurs en bas du dos car certains ne peuvent pas convenir à tout le monde. Par ailleurs, si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, il est conseillé de faire des étirements avant de les appliquer.


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