Comment éviter ces désagréments ? En prenant soin de son périnée à chaque étape : avant, pendant et après l’accouchement. Ce guide vous explique comment agir concrètement – avec des conseils pratiques, des méthodes validées et des solutions innovantes.
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Préparer son périnée pendant la grossesse
Qu’est-ce que le périnée et pourquoi est-il si important ?
Le périnée, souvent décrit comme un « hamac musculaire », s’étend du pubis au coccyx. Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum), joue un rôle clé dans la continence urinaire et fécale, et intervient aussi dans la sexualité.
Pendant la grossesse, il est mis à rude épreuve par la pression du bébé, le poids de l’utérus et les changements hormonaux. Le tonifier en amont est donc essentiel pour limiter les risques liés à l’accouchement et au post-partum.
Exercices pour renforcer son périnée avant l’accouchement
L’exercice le plus connu : la méthode Kegel, qui consiste à contracter les muscles du plancher pelvien de manière répétée. On peut l’adapter à différents niveaux et l’intégrer à son quotidien, en position assise, debout ou allongée.
D’autres approches douces – comme le yoga prénatal ou la respiration périnéale – permettent aussi de renforcer ces muscles sans les brusquer.
Astuce pratique : associez les exercices à un geste du quotidien (se brosser les dents, attendre le bus…) pour en faire une habitude.
Éviter les facteurs aggravants
Certaines postures ou habitudes peuvent affaiblir le périnée. Il est conseillé de :
- Surveiller la prise de poids, sans chercher à restreindre excessivement l’alimentation.
- Adopter de bonnes postures, notamment en position assise ou lors du port de charges.
- Privilégier les sports doux, comme la natation ou la marche.
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Protéger son périnée pendant l’accouchement
Le rôle du périnée lors de l’expulsion
Un périnée tonique – mais surtout souple – permet un passage plus fluide du bébé. À l’inverse, un périnée trop tendu ou mal préparé peut entraîner des déchirures ou une épisiotomie.
Techniques pour limiter les déchirures
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’intégrité du périnée :
- Les positions d’accouchement physiologiques (sur le côté, accroupie…) favorisent l’ouverture du bassin.
- La perception des contractions (avec ou sans péridurale) aide à pousser au bon moment.
- Le massage périnéal en fin de grossesse, souvent guidé par une sage-femme, augmente l’élasticité des tissus.
- L’objectif est simple : laisser le corps faire, en limitant les efforts prématurés.
Respecter le temps de poussée
Il est fréquent de vouloir « aider » la naissance en poussant fort dès les premières sensations. Or, cela peut faire plus de mal que de bien. Il est préférable de suivre le rythme du corps et les indications du personnel médical.
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Récupérer après l’accouchement : la rééducation périnéale
Quand commencer la rééducation ?
En général, on attend 6 à 8 semaines après l’accouchement pour débuter la rééducation. Ce délai permet aux tissus de cicatriser. Un bilan postnatal chez la sage-femme ou le kinésithérapeute permet d’évaluer l’état du périnée.
Mise en garde
Avant d’utiliser une sonde connectée à domicile, il est essentiel d’obtenir l’accord d’un professionnel de santé.
Les méthodes de rééducation
Les plus connues restent les séances encadrées avec un kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisée :
- Biofeedback : visualisation des contractions en temps réel.
- Électrostimulation : en cas de faiblesse musculaire importante.
Solutions innovantes à domicile
De nouvelles options séduisent de plus en plus de jeunes mamans : les sondes connectées, comme Perifit Care ou Care+, accompagnées d’une application mobile. Elles fonctionnent grâce à un système de biofeedback qui guide la contraction via des mini-jeux interactifs.
Avantages constatés :
- Renforcement ciblé et progressif
- De l’endurance musculaire
- Diminution des fuites urinaires
- Amélioration de la fonction sexuelle
- Prévention du prolapsus (descente d’organe)
Témoignage :
« Hyper ludique ! La sonde est très bien mais surtout le concept est très ludique ! Je l’ai achetée après mon accouchement en complément de la rééducation chez ma sage-femme. C’est vraiment le côté ludique qui est sympa et qui fait que je continue ma rééducation du périnée et que je compte la poursuivre encore des années ! »
– Florence Dunikowski
Les signes d’un périnée fragilisé
Si vous ressentez :
- Des fuites urinaires à l’effort ou au repos
- Une sensation de lourdeur pelvienne
- Des douleurs pendant les rapports
- Il est important de consulter sans attendre pour éviter que la situation ne s’aggrave.
- Retour à la sexualité et au sport
La reprise doit être progressive et adaptée. Commencez par des exercices doux (marche, Pilates), et attendez d’avoir récupéré un bon tonus périnéal avant les sports à impact. Côté intimité, la communication et l’écoute de son corps sont essentielles.
