Des exercices ciblés pour des fesses bien rebondies :
Barbell Squats :
- Pour commencer, placez d’abord une barre avec des poids de chaque côté juste au-dessus du niveau des épaules. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est maitrisée, passez sous la barre et placez bien vos épaules.
- Tenez bien la barre avec les deux bras et soulevez-la en poussant d’abord avec vos jambes et en même temps en redressant votre poitrine.
- Vos pieds doivent être dans une position plus large que la largeur de vos épaules avec les orteils pointés vers l’extérieur. Gardez la tête haute tout le temps et maintenez le dos droit. Ce sera votre position de départ.
- Commencez à baisser lentement la barre en pliant les genoux et en vous baissant tout en maintenant une posture droite avec la tête. Continuez jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.
- Commencez à relever la barre en expirant et en poussant le sol avec le talon ou le milieu du pied pendant que vous redressez les jambes pour revenir à la position de départ.
Glute Bridges :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Serrez vos fesses durement et gardez vos abdominaux bien serrés pendant l’exercice.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre.
Glute Kickbacks
- Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis d’exercices et penchez-vous les bras étendus devant vous. Vous devriez être dans une position de genoux/push-up avec vos bras espacés à la largeur des épaules. Vos genoux devraient être pliés à un angle de 90 degrés.
- Lentement, soulevez votre jambe droite et «reculez» jusqu’à ce que votre ischio-jambier (jambe supérieure arrière) soit aligné avec votre dos tout en maintenant la courbure à 90 degrés de votre genou. Contractez les fesses et maintenez la contraction pendant 10 à 15 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner les jambes (ou faites chaque jambe individuellement) jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions voulu.
- Pour plus de résistance, essayez d’utiliser des poids de cheville ou un élastique.
En plus des exercices, voici des aliments à intégrer dans votre alimentation pour avoir des fesses plus galbées. Ils contiennent des protéines qui sont nécessaires pour la croissance des muscles et leur maintien en bonne santé.
1-Quinoa
Le quinoa contient une bonne quantité de protéines ainsi que certains acides aminés essentiels.
2. Noix
Elle contient de bonnes graisses et une grande quantité de protéines pour aider votre muscle fessier à se développer. Cet aliment aide à réduire le taux de cholestérol, réduit la constipation et est riche en vitamines et minéraux.
3. œufs
L’œuf est l’une des formes de protéines les plus accessibles vu leur moindre coût. C’est une très bonne source d’énergie qui vous aidera à renforcer vos entraînements et vous aidera à développer vos muscles.
4. Poisson
C’est une très bonne source de protéines, et contient en plus des acides gras oméga-3 qui sont connus comme des graisses saines.
5. Poulet
Si vous n’êtes pas végétarien, ce sera l’une des meilleures sources de protéines qui sont bénéfiques pour la croissance de la masse musculaire notamment celle des fesses.
Mise en garde :
Il est nécessaire, avant de commencer ces exercices pour les fesses, que le dos soit toujours bien droit. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos ou les hanches, cela signifie que vous faites mal l’exercice. Corrigez donc votre position et recommencez à nouveau.
