Recette Santé : Délicieuses lasagnes au saumon et aux courgettes

Recette Santé : Délicieuses lasagnes au saumon et aux courgettes


Délicieuses lasagnes au saumon et aux courgettes

Amenez la saveur italienne chez vous avec cette recette de lasagnes au saumon et aux courgettes, gratinées au four. Faciles et rapides à préparer, ces lasagnes conviendront parfaitement pour un diner à deux à la maison lorsqu’une envie de cocooning vous prend, ou en famille pour un repas de partage. Les ingrédients de ce plat sont sains et savoureux ; ils se composent de la courgette, un légume vert excellent pour la santé et de saumon, riche en oméga-3.

Zoom sur les bienfaits de la courgette

La courgette fait partie des légumes verts diurétiques, elle peut être consommée soit crue, ou cuite. Ce légume est pauvre en calories, riche en fibres et en vitamines du groupe B et en vitamine C. De même, il stimule le transit intestinal et provoque la satiété.

La courgette est riche en antioxydants, comme la rutine qui fait partie des flavonoïdes, protégeant du mauvais cholestérol LDL et la lutéine ainsi que la zéaxanthine de la famille des caroténoïdes qui protègent les tissus de l’œil.

Par ailleurs, la courgette est source de phosphore, de magnésium, de manganèse, de potassium et de fer. Elle joue un rôle essentiel dans la santé des os et des dents, la réparation des tissus et la fabrication des globules rouges.

Les vertus du  saumon sauvage

Le saumon sauvage est une excellente source de protéines complètes. De ce fait, il contient du phosphore et du sélénium ainsi qu’une grande quantité de vitamines B1, B3, B5, B12 et D. Toutefois, ce qui le rend célèbre, c’est sa richesse en acides gras oméga-3, permettant de diminuer les risques de dépression, de maladie d’Alzheimer  ou encore de maladies cardiovasculaires. A cet effet, une étude publiée par NCBI, précise bien qu’un poisson par jour éloigne le cardiologue et que les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon, par exemple, ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. Aussi, pour les patients souffrant de coronaropathie, il est préférable d’envisager un traitement de suppléments d’acides gras oméga-3, prescrits par leur médecin, afin de réduire le risque de cette maladie.

La recette des lasagnes au saumon et aux courgettes

Ingrédients

  • 3 courgettes biologiques, coupées en tranches
  • 2 filets moyens de saumon sauvage
  • 1 oignon, biologique
  • 1 cuillère à soupe d’aneth haché
  • 2 tasses de fromage ricotta
  • Huile d’olive, extra vierge
  • Jus d’un citron, bio
  • Zeste d’un demi-citron, bio
  • 12 feuilles de lasagnes
  • 1/2 tasse de lait d’amande
  • 1 tasse de fromage mozzarella, râpé
  • Sel et poivre au goût

Préparation

Commencez par préparer une marinade en mélangeant le jus de citron, l’aneth haché et le sel ainsi que 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Mettez le saumon dans un bol, versez par-dessus la marinade et gardez-le au frais pendant 15 minutes.

Chauffez un peu d’huile d’olive dans un poêle  et ajoutez les tranches de courgettes et un peu de sel, puis faites-les cuire de chaque côté pendant 4 minutes et gardez-les dans un plat.

Faites cuire le saumon en chauffant un peu d’huile d’olive dans une poêle, en plaçant le côté de la peau vers le bas, puis versez la marinade sur le saumon et laissez mijoter jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. 

Préparation des feuilles de lasagne

Faites chauffer 6 tasses d’eau dans une casserole et faites bouillir.

Ajouter les feuilles de lasagnes une par une puis éteignez le feu.

Laissez les feuilles dans l’eau pendant 5 minutes.

La cuisson

Faites chauffer le four à 180°C.

Dans un récipient allant au four, mettez une couche de feuilles de lasagnes, 2 couches de courgettes, une couche de ricotta, une couche de saumon, un filet de jus de citron. Répétez la même opération, deux fois.

Versez le lait d’amande par-dessus et enfournez pendant 15 minutes.

Retirez du four et ajoutez la mozzarella râpée par-dessus, puis remettez au four pour encore 15 minutes, jusqu’à ce que les lasagnes soient bien cuites et que le fromage soit fondu et légèrement gratiné.

Bonne dégustation


Loading...