Menu du régime cétogène : Programme de repas de 7 jours pour les débutants pour perdre 4,5 kilos

Très tendance, il y’a fort à parier que vous ayez au moins entendu parler une fois du régime cétogène. Et pour cause, c’est l’un des régimes les plus prisés du moment. Il fait de plus en plus d’aficionados. Découvrez ce programme alimentaire avec en bonus un plan de repas de 7 jours pour les débutants. Vous pouvez perdre jusqu’à 4,5 kilos en une semaine.

Ceux qui ont déjà adopté ce régime ne cessent de s’extasier sur leur perte de poids. Plus qu’un programme alimentaire, il peut être adopté comme un véritable mode de vie. L’objectif ? Favoriser la perte de graisse corporelle mais aussi profiter de nombreux bienfaits pour la santé.

Le régime kéto est bon pour la santé

Si de plus en plus de personnes choisissent le régime cétogène, c’est aussi parce qu’il procure de nombreux bienfaits pour la santé. La raison : ce programme alimentaire est riche en bonnes graisses mais faible en glucides. C’est pour cela que le kéto est associé à une baisse de la glycémie grâce à des aliments qui la réduisent. Un mode d’alimentation idéal donc pour les personnes diabétiques mais également à ceux qui souffrent du cholestérol et d’hypertension artérielles en raison de ses repas riches en graisses non saturées.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Riche en bonnes graisses, en protéines modérées mais surtout faibles en glucides, c’est sur cette composition de l’assiette que repose le régime cétogène ou kéto pour les initiés. En réduisant la composition des sucres naturels mais en mangeant plus de matières grasses, on amène le métabolisme dans un état appelé cétose, utile à la perte de poids qui peut également être provoquée par certaines habitudes déployées au quotidien. Dans un régime kéto standard, l’apport en glucides est limité de 5 à 10%, à savoir de 25 à 50 grammes de glucides totaux par jour. Ainsi, le corps puise essentiellement son énergie dans les réserves en graisse au lieu de les chercher dans le glucose produit par les glucides. Résultat : les premières sont transformées en cétones par le foie qui les convertit en carburant pour le cerveau et les tissus corporels. Conséquence directes, la combustion des graisses est plus intense ce qui amène à une perte de poids.

Comment mener à bien un régime cétogène ?

On l’aura compris, pour entamer un régime kéto il faut comprendre le principe de base, à savoir une diminuant des glucides en privilégiant les graisses dans ses aliments. Exit le recensement des calories, il s’agit surtout de se concentrer sur les macronutriments, les nutriments dont l’organisme a besoin. Pour mener à bien ce programme alimentaire, il devra être composé de :

  • 60 à 75% des calories proviendront des graisses
  • 5 à 10% des calories proviendront des glucides
  • 15 à 30% proviendront des protéines

Les glucides doivent être consommés avec modération

Pour que le régime kéto fonctionne et donne de bons résultats, il est important d’être scrupuleux dans la consommation des glucides. Ces derniers doivent constituer jusqu’à 10% de votre apport calorique global, c’est-à-dire 50 grammes par jour. Seulement, l’état de cétose est relatif à chaque personne. Certains peuvent atteindre cet état métabolique enclenché par le foie à 20 grammes par jour tandis que d’autres y arrivent au bout de 50 grammes. Pour ne pas gâcher le côté facile de ce régime, les débutants ne sont pas forcés de toujours compter leurs glucides mais de faire de leur mieux pour les diminuer et de manger plus de matières grasses. Lorsque cette démarche alimentaire est exécutée, la cétose est durable et plus rapide. C’est pour cette raison qu’il est important de connaître les aliments qui augmentent le plus la glycémie.

A quelles protéines et graisses avons-nous droit avec le régime kéto ?

Si le régime cétogène semble difficile en raison de la privation en glucides, il est important d’en faire abstraction. Il est donc possible de ressentir une certaine fatigue en raison de ce changement alimentaire pendant la première semaine. Gardez le sourire quand même, il existe plusieurs choix sains et nutritifs qui sont faibles en cet apport que vous limiterez de 5 à 10%.
En revanche, vous pouvez vous en donner à cœur joie avec les protéines qui représenteront jusqu’à 30% de votre alimentation. En ce qui concerne ces dernières, vous pouvez manger du bœuf, des fruits de mer, du poisson, de la volaille, du porc, du bacon ou encore des œufs. Pour les huiles et bons gras qui représentent jusqu’à 75% de vos apports, faites la part belle aux avocats, aux poissons gras, aux olives et à son huile, aux noix et aux graines. D’autres sources de ce nutriment sont envisageable telles que le beurre, l’huile d’avocat, l’huile de coco, la crème épaisse, le beurre d’amande, les fromages gras ou encore la crème fouettée !

Comment calculer le taux de glucides ?

Pour les légumes, veillez surtout à ce qu’ils soient faibles en glucides car ils se cachent partout ! Ces derniers seront donc moins caloriques mais, ne vous inquiétez pas, ils sont très nutritifs. Il est important qu’ils contiennent un taux élevé en fibres qui enclenchent le sentiment de satiété indispensable pour résister aux fringales ! Celles-ci ne sont pas digérées ni absorbées par le corps même s’il s’agit d’un type de glucide. Pour calculer les glucides nets dans un aliment, il faut soustraire les fibres du nombre de glucides. Une tasse d’aubergines contient par exemple 5 grammes de glucides pour 2,5 grammes de fibres. Donc, ces légumes contiennent (5-2,5) 2,5 grammes de glucides nets. Une formule simple pour ceux qui veulent connaître les véritables valeurs nutritionnelles de leurs aliments. Seulement, ce calcul n’est pas toujours représentatif de sa valeur en glucides. C’est pour cette raison que nous vous conseillons de les limiter autant que possible.

Quels sont les légumes faibles en glucides ?

Pour accomplir votre objectif grâce au régime cétogène, il est capital de privilégier les légumes faibles en glucides. Parmi eux, les poivrons, les brocolis, les chou-fleur, les épinards, les choux frisés, la laitue, la roquette, le céleri, le concombre, les haricots verts, les haricots verts, les asperges, la coriandre, l’aneth, le basilic, les tomates, les piments, les champignons, les courgettes, le cresson et le chou.

Quels sont les fruits faibles en glucides ?

Excellentes sources nutritives, les fruits sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. En revanche, certains d’entre eux contiennent un taux trop élevé en glucides, un obstacle pour le régime cétogène. Heureusement, il existe des fruits adaptés au kéto à condition qu’ils soient consommés aux bonnes proportions. Vous pouvez par exemple manger des mûres, des fraises, des framboises, des myrtilles, de la pastèque, des citrons, des pêches, du melon, des avocats et des tomates.

Quels noix et graines manger pour le kéto ?

Pour un apport faible en glucides, les noix sont un combo gagnant. En plus, ces aliments sont parfaits pour le système cardiovasculaire en raison de leur teneur en bonnes graisses. Bonus : les noix et les graines contiennent aussi des vitamines et minéraux essentiels mais également de la vitamine E, du sélénium, du phosphore, du cuivre et du magnésium. Pour les inclure dans vos repas cétogènes, invitez plus souvent les noix de coco, les amandes, les noix du Brésil, les noix de Macadamia, les noix de pécan, les amandes, les noix de cajou dans vos assiettes ! Vous pouvez aussi vous délecter de noisettes, de pistaches, de pignons de pin, de graines de lin, de graines de chia, de noix et de tous leurs beurres. La seule condition pour ce dernier aliment est de bien lire les étiquettes qui renseignent sur les valeurs nutritionnelles !

Quels sont les produits laitiers autorisés pour ce régime ?

Les accros au régime cétogène conviendront que l’atout essentiel est l’abondance en produits laitiers. Le fromage est même encouragé pour mener à bien le kéto ! Et pour cause, c’est une source intéressante de matières grasses, de protéines, de calcium mais aussi de protéines. Mieux encore, évitez l’écrémé mais choisissez les produits entiers. Autre restriction : les yaourts avec sucres ajoutés et les édulcorants artificiels. Au menu : le lait entier, la crème épaisse, le beurre, la feta, le cheddar, le fromage de chèvre, le fromage frais, le kéfir sans sucre et le yaourt grec. Les accros aux produits laitiers s’en frottent déjà les mains !

Que boire pendant ce programme ?

Les boissons devront être évidemment sans glucides. Et quoi de mieux que l’eau pour remplir cette caractéristique ? Les amateurs de bulles pourront la choisir pétillante. Cet élixir de jouvence vous aidera en plus à mieux perdre du poids et à rester hydraté toute la journée. Veillez à en boire au moins 1 litre par jour. Vous pouvez y ajouter du citron pour profiter des bienfaits de ce dernier. Les amateurs de thé et de café en auront pour leur compte si ceux-ci sont bien sûr sans sucres. Le lait non sucré pourra être de la partie aussi bien que le lait d’amande et le lait de coco ! Pour ceux qui aiment s’hydrater en milieu de journée, les bouillons sont parfaits car riches en vitamine et plein de vitamines.

Quels sont les interdits avec le régime kéto ?

Si les glucides sont l’interdiction absolue du régime cétogène, il n’est pas facilement perceptibles dans tous les aliments. Voici donc un récapitulatif de tous les aliments qui contiennent ce nutriment à abhorrer dans le kéto.

  • Le pain de farine blanche, les petits pains, les tortillas, les craquelins et le pain pita
  • Les édulcorants et les substituts au sucre comme le sirop d’érable, le sucre de coco et le miel 
  • Grains, y compris les pâtes, le riz, les céréales, l’orge et l’avoine
  • Les féculents comme le maïs, la citrouille, les pois les patates douces, les pommes de terre, la courgette
  • Les produits de boulangerie et les desserts
  • Les sauces et les condiments sucrés tels que les vinaigrettes, les sauces à tremper et la sauce barbecue
  • Les légumineuses et les haricots, y compris les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges   
  • Certains fruits comme l’ananas, les agrumes, les bananes et les raisins 
  • Les graisses faiblement nutritives telles que les huiles végétales, l’huile de canola, l’huile de maïs et la margarine. Celles-ci doivent être utilisées avec modération
  • Les aliments dits diététiques et allégés : Ils contiennent souvent des sucres ajoutés. Ils doivent donc être proscrits dans ce type de régime
  • La junk-food : Tous les aliments de restauration rapide, les viandes transformées, les repas emballés sont évidemment à interdire pendant le régime cétogène. Sans oublier que ce type de repas peut favoriser l’obésité, les troubles cardiovasculaires et bien d’autres problèmes de santé.

A quoi ressemble une semaine de régime cétogène ?

Ce guide vous aidera à mieux planifier et préparer vos repas pendant 7 jours. Il est d’ailleurs recommandé de rendre les portions individuelles afin d’éviter le gaspillage. Pour observer des résultats concluants sur votre santé, nous vous conseillons de vous procurer les ingrédients d’origine biologique. Vous pouvez adapter ce plan en fonction du pourcentage de glucides que vous vous êtes fixés. Les débutants pourront donc ainsi réguler selon leurs capacités.

Jour 1

  • Petit-déjeuner : Des œufs brouillés avec des tranches d’avocat avec coulis de tomates 
  • En-cas : Des graines de tournesol saupoudrées de sel marin
  • Déjeuner : Une salade de blanc de poulet grillé avec du vinaigre balsamique et huile d’olive
  • En-cas :  Blanc de dinde ou bœuf séché 
  • Dîner : Des langoustines ou des crevettes servies sur des nouilles aux courgettes

Jour 2

  • Petit-déjeuner : Poêlée de légumes aux champignons assaisonnée aux herbes fraîches et sauce à la crème au parmesan
  • En-cas : Poudre de cacao et lait d’amande non sucré
  • Déjeuner : Des côtelettes de bœuf avec purée de chou-fleur
  • En-cas : Une poignée de noix et bâtonnets de poivrons
  • Dîner : Cuisses de poulet aux olives et vinaigre balsamique accompagné de brocolis cuits à la vapeur.

Jour 3

  • Petit-déjeuner : Yaourt grec garni de framboises fraîches
  • En-cas : Deux tranches de jambon et fromage ricotta
  • Déjeuner : Une salade de thon accompagnée d’épinards
  • En-cas : Omelette aux poivrons et fromage cheddar
  • Dîner : Papillote de saumon grillé aux asperges et jus de citron

Jour 4

  • Petit-déjeuner : Omelette au jambon, aux herbes et au fromage
  • En-cas : Myrtilles enrobées de crème de coco
  • Déjeuner : Mille-feuille de crabe à base de farine d’amande et servis sur de la laitue
  • En-cas : Yaourt grec entier à la cannelle et aux noix
  • Dîner : Wok de bœuf servi sur riz au chou-fleur 

Jour 5

  • Petit-déjeuner : Smoothie protéiné aux baies mélangées à des épinards
  • En-cas : Salade d’œufs enveloppée de laitue
  • Déjeuner : Crevettes grillées garnies d’une sauce au citron et brocoli 
  • En-cas :  Une tasse de myrtilles  
  • Dîner : Poulet au curry au lait de coco servi sur du riz au chou-fleur

Jour 6

  • Petit-déjeuner : «Parfait» au yogourt grec entier à base de fraises et de noix grillées
  • En-cas : Assiette de fromages
  • Déjeuner : Saumon avec tomates et piment 
  • Snack : Smoothie à l’avocat, beurre de cacahuètes et cacao
  • Dîner : Une pizza pâte de chou-fleur

Jour 7

  • Petit-déjeuner – Omelette aux épinards, champignons et fromage feta 
  • En-cas : Asperges enrobées de dinde et ricotta
  • Déjeuner : Steak de bœuf haché nourri à l’herbe et cheddar
  • En-cas : Deux carrés de chocolat noir à 85%
  • Dîner – Pesto de poulet servi sur des nouilles de courgettes

Options de collations saines pour un régime cétogène

  • Un smoothie aux épinards verts à l’avocat
  • Œufs durs au sel de mer et poivre noir 
  • Noix mélangées
  • Beurre de cacahuètes
  • Fromage cheddar
  • Avocat rempli
  • Smoothie au cacao
  • Guacamole épicé avec des bâtonnets de carottes
  • Concombre et vinaigrette
  • Crème fouettée et fraises
  • Asperges à la mayonnaise
  • Rouleaux de printemps

Quelles courses acheter pour le régime cétogène ?

Pour mener à bien son régime cétogène, il est important de faire les bonnes courses. Veillez à bien vous renseigner sur la teneur en glucides, en graisses saines et en protéines pour établir vos menus. Pour réaliser toutes vos recettes pour le menu kéto de sept jours, voici la liste de courses :

  • Protéines : poulet, bœuf, et dinde. Il est important de les acheter élevés en plein air, au pâturage ou biologique si possible
  • Poissons : préférez les poissons gras comme les sardines, le saumon, le hareng et le maquereau
  • Fruits de mer : Huîtres, palourdes et crevettes
  • Des œufs
  • Produits laitiers : crème épaisse, yaourt, beurre, crème
  • Fromage : Ricotta, fromage crémeux, cheddar, fromage de chèvre
  • Huiles végétales : huile d’olive, d’avocat et de noix de coco
  • Fruits faibles en glucides : baies, avocats, citrons verts, olives, citrons jaunes
  • Beurre végétaux : beurre de cacahuètes, d’amande et de noix de cajou
  • Graines : de tournesol, citrouille et chia
  • Noix : amandes, noix de macadamia, pistache
  • Légumes à faible teneur en glucides : champignons, brocoli, chou-fleur, épinards, tomates, poivrons, oignons. Ces aliments peuvent être consommés frais, congelés et en conserve. Le plus important est d’en choisir sans sucres ajoutés.
  • Condiments : herbes, mélanges d’épices, vinaigre, moutarde, mayonnaise, poivre, ail et salsa.

Quels sont les derniers conseils pour réussir le régime cétogène ?

Pour atteindre son objectif de perte de poids, il est important de prendre connaissance de toutes les valeurs nutritives des aliments. Si vous souhaitez composer une assiette équilibrée, veillez toujours à prendre connaissance des valeurs nutritionnelles de chaque aliment. Concentrez-vous donc sur les repas qui sont constitués d’œufs, de viandes, de légumes qui ne sont pas des féculents mais aussi des fromages. Pour la petite touche de sucré, vous pouvez également vous délecter en petites doses de baies, de chocolat noir et de jus de fruits non industriels. Rappelez-vous que ce programme alimentaire est personnalisable car il est censé être aisé pour les débutants. Vous pouvez donc ajouter plus de quantités en fonction de vos habitudes alimentaires.

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