Mal à la hanche, aux genoux : comment continuer à bouger ?

L’articulation de la hanche et du genou supporte tout le poids de notre corps et coordonne tous nos mouvements. À tous âges et à tous niveaux de pratique sportive, vous pouvez être confrontés à une douleur sur l’une de ces articulations. Découvrez quelles sont les meilleures pratiques sportives pour rester en mouvement.

Nos hanches et nos genoux sont des structures incroyables qui nous permettent d’être à la fois mobiles et forts sur nos jambes. Les muscles autour de notre bassin constituent la base de la majeure partie des mouvements et permettent de faire le lien entre le haut et le bas du corps. D’un point de vue anatomique, l’articulation de la hanche représente un socle stable sur lequel la colonne s’appuie et sur lequel les fémurs (les os de la cuisse) s’insèrent. Le genou est quant à lui la plus grande et sans doute la plus importante articulation du corps. Il relie les deux os les plus longs de notre squelette (le fémur et le tibia) et leur permet de se déplacer de façon synchrone et distincte. Le genou présente la particularité d’être intensément relié à notre cerveau : les ligaments ainsi que les couches de capsules sont bardés de récepteurs qui relaient, par les voies nerveuses, un flot continu de messages sur la position et la charge exacte de l’articulation. Je vous donne un exemple : imaginezvous en train de marcher sur des rochers pour traverser une rivière. Le terrain est instable et vos genoux doivent en permanence adapter le niveau de stabilité pour vous éviter de tomber. C’est ce qu’on appelle la proprioception. Une bonne proprioception réduit considérablement le risque de vous blesser. Mais bien que le genou soit robuste et puisse absorber le poids exercé par le tronc, les membres supérieurs et la tête grâce aux ménisques (une pression qui peut représenter jusqu’à trois à quatre fois le poids de notre corps !), il demeure vulnérable. Ces deux articulations complexes avec un réseau de muscles, de tendons, de ligaments, d’os et de cartilages possèdent de nombreuses pièces mobiles. Il n’est donc pas surprenant qu’à mesure que nous prenons de l’âge ou que nous nous livrons à une activité intense, nous ressentions parfois des douleurs. Le plus souvent, ces douleurs sont liées à la surcharge de travail qu’on leur impose, à des déséquilibres musculaires, à la position assise prolongée, aux traumatismes et à leurs compensations associées, à la pratique d’une activité sportive unilatérale (où l’on utilise plus un côté que l’autre), aux mauvaises postures quotidiennes ou encore à une structure anatomique modifiée, à notre naissance ou lors des premières années de notre vie…

Bouger plus et mieux pour moins souffrir

Le mouvement est essentiel pour réduire les douleurs et ralentir la progression de l’inflammation ou de l’arthrose. L’activité physique vous aide non seulement à gérer votre poids, mais elle améliore également la force, la souplesse, la mobilité et la proprioception. Tout mouvement articulaire entraîne des variations de pression au sein des articulations et des tissus situés autour. Ces variations favorisent la circulation et donc les échanges nutritionnels (oxygène et nutriments), ainsi que le drainage des déchets, permettant aux tissus de fonctionner de manière optimale. Le mouvement est donc l’un de vos piliers pour lutter contre les douleurs. À l’inverse, une articulation immobile perd en amplitude et se rigidifie. Les liquides vasculaires et lymphatiques stagnent, les échanges diminuent, les tissus perdent en qualité et se fatiguent, les processus physiologiques commencent à dysfonctionner. En cas de blessures sportives non soignées ou d’inflammation aiguë sur votre genou ou vos hanches, le repos est impératif. En revanche, s’il s’agit de maux chroniques, comme une arthrose à son stade initial, pratiquer une activité physique permet de faire circuler le liquide synovial améliorant ainsi la vascularisation du cartilage et soulage l’articulation touchée, car les muscles se renforcent.

Les meilleures pratiques physiques pour les hanches et les genoux fragiles

Les exercices à faible impact sont moins susceptibles d’exercer une pression sur une articulation douloureuse. Oubliez donc les sports comme la course à pied, le football ou le tennis, qui exigent trop d’efforts aux articulations. De même, les changements de direction trop brusques sont à bannir

● Automassages : Les automassages réguliers de l’ensemble du corps et particulièrement la zone des hanches, du bassin et autour des genoux vous permettent de lutter contre les tensions, les déséquilibres musculaires et les adhérences tissulaires. Vous gagnerez en mobilité et en amplitude du mouvement tout en accélérant votre récupération. En plus d’enlever les nœuds musculaires et détendre vos muscles, ils permettent d’améliorer votre santé cardio-vasculaire. Un bâton ou un rouleau de massage sont les outils les plus appropriés pour ces zones
Mobilité articulaire : Mobiliser les articulations de la hanche et du genou dans des angles variés et toujours avec progressivité en respectant la règle de la non-douleur est une autre pratique fortement recommandée. Une routine de mobilité articulaire trois à cinq fois par semaine pendant trois à six semaines diminuera de façon significative vos douleurs.
● Étirements : Tout comme la mobilité articulaire, les étirements peuvent soulager vos douleurs à condition de les pratiquer de façon progressive et en écoutant les signaux de votre corps. Préférez les étirements tractés avec bande élastique pour décompresser l’articulation.
● Activités aquatiques : Natation, aquabiking, aquafitness… Ces activités dites « portées » sont non traumatiques. Elles vous permettront de rester en mouvement et de faire circuler le liquide synovial de vos articulations, aidant à lubrifier ses dernières.
● Marche nordique et randonnée : La marche est l’une des meilleures formes d’activité physique, à la fois sans impact et accessible à tous et partout. Elle est garante de la bonne santé articulaire, cardiaque et psychologique. Elle maintient les genoux et les hanches en mouvement tout en les ménageant. En cas de problèmes, je vous conseille d’éviter les pentes escarpées. Des bâtons de marche vous seront d’une aide précieuse notamment pour améliorer la stabilité et réduire la fatigue de vos articulations.
● Vélo elliptique ou assis : Tout comme la natation, il s’agit d’un sport « porté » permettant d’éviter les chocs et traumatismes pour les articulations. Pratiquez à intensité modérée afin que l’activité demeure un plaisir. N’hésitez pas à opter pour le vélo électrique pour ne pas imposer trop de résistance à vos articulations.
● Yoga : La pratique du yoga renforce la stabilité des genoux et des hanches, surtout dans les postures debout. Il est toujours possible d’adapter les postures. Orientez-vous vers un yoga doux et soyez vigilant lors des transitions entre deux postures.
● Qi Gong : La pratique consiste à mettre en circulation le Qi (l’énergie) et le sang dans le corps. Les mouvements sont lents, les étirements doux et les méditations permettent de prendre du recul, d’observer la douleur pour bien se dissocier de celle-ci. Le travail en douceur permet de relâcher toutes les tensions dans le corps et ainsi de réduire les douleurs articulaires et d’améliorer la mobilité. Les postures renforcent aussi le sens de l’équilibre.
● Tai Chi : Pratique ancestrale, le Tai Chi est la gymnastique la plus populaire en Chine. Pour les médecins chinois, cette gym énergétique douce est gage de santé et de longévité. Il a été démontré que les pratiquants de Tai Chi souffrent moins de douleurs (arthrose du genou), de rigidité des articulations, de dépression et présentent un meilleur état de santé général

6 conseils pour gérer la douleur de hanche et de genou

1. Soyez bien chaussé : choisissez des chaussures confortables qui offrent un bon soutien et dans lesquelles vous vous sentez bien. Faites-vous conseiller en magasin spécialisé et si ce n’est pas déjà fait, consulter votre podologue, car bien souvent, les douleurs de genoux et de hanche sont liées à vos pieds.

2. Échauffez-vous et allez – y progressivement : un bon échauffement de 5 à 10 minutes est d’autant plus conseillé si vous avez des douleurs articulaires.

3. Respectez deux règles simples pour apprivoiser votre douleur : premièrement, si vous ressentez une douleur après l’exercice, elle doit être tolérable. Deuxièmement, vous ne devriez pas ressentir d’augmentation de la douleur au fil du temps.

4. Évitez de marcher ou de vous tenir debout sur des surfaces dures pendant de longues périodes.

5. Appliquez du froid si nécessaire : si votre hanche ou votre genou est trop douloureux après une séance de sport, pensez au protocole R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation, en anglais). C’est‑à‑dire accordez-vous un repos total de l’articulation en vous allongeant, appliquez-y de la glace pendant 20 à 30 minutes avec une poche (jamais en contact direct!), comprimez la zone pour accélérer le rétablissement des circuits lymphatique et sanguin, et élevez votre genou ou votre hanche de quelques centimètres à l’aide d’une chaise pendant toute cette durée

6. Utilisez les huiles essentielles pour soulager l’inflammation : diluez 3 gouttes d’huile essentielle d’hélichryse italienne (immortelle) avec 3 gouttes d’eucalyptus citronné dans une huile végétale et appliquez ce mélange sur la zone deux fois par jour avant les automassages

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