Laits végétaux : sont-ils bons pour la santé ?

Les laits végétaux ont le vent en poupe. Amande, riz, soja... Les magasins proposent un choix de plus en plus large, au point que les consommateurs non avertis sont même parfois dubitatifs face à cette tendance censée remplacer le traditionnel lait de vache du petit-déjeuner : pourquoi ce changement ? S’agit-il d’un effet de mode ? Est-ce vraiment meilleur pour la santé ? Et mon calcium dans tout ça ? C’est l’heure de faire le tri entre croyances et vérités.

Le lait a mauvaise presse chez les adeptes de la santé naturelle. Les naturopathes sont les premiers à conseiller d’en limiter la consommation. Et c’est le bon sens qui semble déterminer cette position. Aucun grief particulier à l’encontre de nos généreuses vaches normandes, mais ce qui est bon pour leurs petits, l’est-il nécessairement pour nous ?

Chez les mammifères, le lait constitue l’alimentation des nourrissons. Une nourriture parfaite pour apporter tous les éléments nutritifs nécessaires à un bon développement. Le problème se pose lorsque l’adulte continue à se nourrir comme s’il était dépendant des bienfaits du lait maternel.

En grandissant, les besoins changent, le système digestif se modifie et ce qui était bon pour nous ne l’est plus forcément. Hormis l’être humain, connaissez-vous beaucoup d’animaux sevrés qui persistent à téter leur mère ?

Alors certes, le lait a des qualités gustatives indéniables, il est associé au plaisir, à la douceur de l’enfance, au réconfort. Mais au vu des désagréments qu’il fait subir à notre organisme, en consommer tous les jours est une hérésie. Sur le banc des accusés : trois malfaiteurs coupables de mettre un sacré bazar dans notre système digestif et immunitaire.

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Lait – Source : spm

Accusé numéro un, levez-vous !

Bien connu de ceux qui souffrent de maux de ventre ou de nausées après avoir bu un verre de lait, le lactose n’est autre que le sucre du lait. Pour le digérer, notre intestin grêle produit de la lactase, une enzyme qui fragmente le lactose en sucres simples facilement assimilables (glucose et galactose).

Or, la production de lactase, très présente chez les nourrissons, diminue avec l’âge. Seulement 25 % des adultes produisent suffisamment de lactase pour continuer à bien digérer le lait, et ce jusqu’à un quart de litre par jour maximum. Pour les 75 % restants, on parle d’intolérance au lactose*.

Mieux vaut alors consommer le lait caillé, sous forme solide comme dans les yaourts et les fromages. Autre alternative : le kéfir qui, grâce à la fermentation, réduit la teneur en lactose du lait.

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Lait de vache – Source : spm

Accusé numéro deux, à la barre !

Le lait de vache contient plus de trente protéines, toutes potentiellement allergisantes. Parmi elles : la caséine. On en retrouve environ 30 g/L dans le lait de vache et 9 g/L dans le lait maternel. Chez l’enfant, l’allergie aux protéines de lait de vache est la première à apparaître*. En termes de volume, c’est la quatrième allergie alimentaire chez l’enfant, derrière l’œuf, l’arachide et le poisson. Elle touche environ 7,5 % de nos chères têtes blondes.

Problème, des biscuits aux sauces toutes prêtes en passant par les charcuteries industrielles, la caséine est loin de se faire rare. Plus surprenant, elle est aussi utilisée pour fabriquer des colles, des adhésifs et des matières plastiques ! Voilà qui aurait peut-être pu nous mettre la puce à l’oreille…

Vous noterez qu’en plus de son potentiel allergisant, la caséine augmente considérablement les pathologies inflammatoires et favorise l’acidose tissulaire.

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Veau – Source : spm

Accusé numéro trois, présentez-vous !

Les hormones de croissance sont des molécules produites chez l’être humain et de nombreuses espèces animales. Le lait maternel contient par exemple 7 facteurs de croissance essentiellement destinés au système neuronal*. Le lait de vache en contient trois* qui aident à la croissance du veau. Un an après sa naissance, le petit veau passe ainsi de 5 kg à environ… 350 kg ! De quoi éveiller la méfiance.

Sur ce sujet, la communauté scientifique se déchire. Certains affirment que ces facteurs favorisent l’apparition de cancers, d’autres crient le contraire. Et si une étude de l’Anses de 2012 affirme que « des associations positives ont été observées entre la concentration sanguine d’IGF-1 et le risque de cancer de la prostate, de cancer du sein et de cancer colorectal », c’est pour tempérer un peu plus loin « l’IGF-1 favorise la prolifération cellulaire, quel que soit le type de cellule. Il existe donc une plausibilité biologique sous-jacente aux associations observées entre la concentration sanguine d’IGF-1 et le risque de certains cancers. Ce facteur ne peut toutefois pas être incriminé de façon isolée dans la survenue d’un cancer, dont l’origine est multifactorielle, avec des déterminants génétiques, physiologiques (comme le sexe, l’âge, le statut hormonal), comportementaux (comme le tabagisme, l’alimentation) ou encore des facteurs liés à l’environnement. » Bref, il est très compliqué de se faire une idée précise en l’état actuel des recherches. À vous de voir si vous préférez accorder le bénéfice du doute ou vous ranger derrière le principe de précaution.

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Calcium – Source : spm

Les végétaux, une vraie alternative ?

Pas de suspense : la réponse est oui ! Quelques mises au point sont quand même nécessaires.

Oui, mais pas pour tout le monde

En effet, les laits végétaux ne doivent jamais se substituer aux laits infantiles. Remplacer le lait chez les bébés, c’est les exposer à des complications nutritionnelles extrêmement graves ! La composition des laits végétaux n’est pas adaptée à leur alimentation.

L’allaitement reste la meilleure solution. En l’absence, il faut utiliser les préparations infantiles du commerce : lait 1er âge (de la naissance à 4-6 mois), lait 2e âge (de 4-6 mois à 10-12 mois). De 10 mois à 3 ans, le lait de croissance sera d’ailleurs préféré au lait de vache*. Seules les préparations à base de riz ou de protéines de soja 1er ou 2e âges vendus en pharmacie et destinées à des enfants présentant certaines pathologies (allergie aux protéines de lait de vache, intolérance au lactose, etc.) sont sans risque et peuvent être conseillées par des professionnels de santé.

Dans une récente publication scientifique*, le Pr Patrick Tounian, gastro-entérologue pédiatrique, met en garde : « La consommation de laits végétaux par les nourrissons entraîne des complications nutritionnelles, parfois très sévères, justifiant souvent une hospitalisation. Les carences en protéines, fer, calcium, zinc et vitamines D et K ont été les plus fréquemment rapportées. Dans les cas extrêmes, ces complications peuvent conduire au décès de l’enfant.»

Calcium et ostéoporose : le mirage des industriels

« Remplacer le lait par des boissons végétales est le meilleur moyen de manquer de calcium et de souffrir d’ostéoporose », nous assène l’industrie du lait, à grand renfort de slogans entêtants. Argument infondé !

L’ostéoporose n’est pas une pathologie liée à un manque de calcium, mais bien à des phénomènes pros inflammatoires chroniques. Or, le lait est connu pour favoriser cette inflammation… surtout si vous avez tendance à en abuser. En effet, le calcium lui-même contient de l’acide phosphorique qui a un effet acidifiant. Pour combattre l’acidité, l’organisme a une méthode très simple qu’on appelle l’effet tampon : il utilise les minéraux à sa disposition, ceux des os notamment, afin de rétablir un milieu plus alcalin. Résultat : l’excès de lait aurait plutôt tendance à déminéraliser l’organisme et à fragiliser le système osseux.

On ne le dit pas assez, mais pour un bon apport en calcium, il suffit de vous tourner vers le règne végétal : les algues (environ 1 000 mg pour 100 g), l’ortie (713 mg), les amandes (250 mg), les poireaux (250 mg), le chou frisé (185 mg), les noix et les noisettes (175 mg), les épinards (140 mg), le cresson (100 mg) ou encore les pois chiches (90 mg) sont ici de précieux alliés. Pour rappel, 100 g de lait de vache contiennent 120 mg de calcium et l’Anses recommande un apport journalier de 800 mg.

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Fromage – Source: spm

Open bar!

C’est l’heure de faire le point sur les différentes boissons végétales et leurs nombreuses vertus.

Car oui, précisons-le, l’appellation « lait végétal » encore très répandue est pourtant inappropriée. Compte tenu de la composition de ces boissons dépourvues de lait*, il serait plus juste de parler de boissons végétales ou de jus de céréales. L’arrêt rendu il y a deux ans par la Cour européenne de justice clarifie en ce sens toutes les dénominations : seuls les produits laitiers issus de lait animal peuvent bénéficier des termes « lait », « yaourt » ou « fromage ». Avis aux fabricants de produits alimentaires à base de végétaux : il va falloir vous montrer plus précautionneux quant aux noms donnés à vos produits.

Pour ce qui est des vertus, ces boissons sont sans lactose, sans caséine et pauvres en acides gras saturés. Elles sont, en revanche, riches en vitamines (A, B, C et E), en sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore) et en graisses insaturées. Chacune à ses qualités propres, qu’elles soient gustatives ou nutritionnelles.

Alors comment s’y retrouver et choisir parmi les boissons à base d’amande, de noix de coco, de riz ou de noisette ? Bien souvent, il s’agit d’une affaire de goût et de texture, mais aussi de santé lorsqu’on les intègre à un régime spécifique. En effet, certaines contiennent du gluten, sont plus sucrées que d’autres, ou plus riches en lipides. Leurs valeurs nutritionnelles varient également de façon importante. Voyons en détail ce qu’il en est pour les plus courantes*.

On n’est jamais mieux servi…

Que par soi-même ! Faites donc vos propres boissons végétales. Vous allez voir, c’est facile. Le broyage (l’utilisation de farine facilite la tâche des moins courageux), l’apport d’eau puis le filtrage sont les trois étapes clés. Pour certains laits, s’ajoute une étape de cuisson.

Voici deux recettes délicieuses :

  • Pour 250 ml de lait d’amande, comptez 50 g d’amandes. Faites-les tremper quelques heures dans de l’eau, enlevez la peau et mixez-les en ajoutant deux verres d’eau. Filtrez le résultat à l’aide d’une passoire à maille très fine ou d’une étamine à confiture.
  • Pour 2 l de lait de soja, comptez 250 g de graines de soja jaune dépelliculées. Faites-les tremper une journée entière en les rinçant plusieurs fois. Mixez-les avec un demi-litre d’eau et faites cuire le mélange avec un litre et demi d’eau supplémentaire, pendant 30 minutes, à 70 °C. Filtrez le résultat.

Conservez vos laits végétaux au frais, dans un bocal hermétique. La durée de conservation est la même que celle d’un pack de lait entamé. Bonne dégustation !

 

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Châtaigne – Source : spm

 

Boissons à base de châtaigne
Les + :

Le lait de châtaigne contient peu de lipides. Il est très digeste.

Reconnaissable à sa couleur foncée et à sa saveur douce, le lait de châtaigne est naturellement sans gluten et contient tous les acides aminés essentiels. Il enrichit la flore intestinale.

La châtaigne a la propriété d’alcaliniser l’organisme, elle est un allié pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique.

Les – :

Forte teneur en sucres.

Informations nutritionnelles* :

  • Protéines : 0,3 g
  • Lipides : 1 g
  • Acides gras : saturés 0,1 g, insaturés (pas d’information fiable)
  • Glucides : 14 g
  • Fibres : 0,6 g
  • Minéraux principaux : pas d’informations précises en ce qui concerne les boissons. De manière générale, la châtaigne est une bonne source de calcium (46 mg pour 100 g), de magnésium (54 mg pour 100 g) et de potassium (715 mg pour 100 g)

 

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Noisette – Source : spm

 

Boissons à base de noisette
Les + :

Le lait de noisette se caractérise par sa richesse en fer, calcium et magnésium et en acides gras mono insaturés. Avec son goût sucré caractéristique, il est très digeste et riche en vitamines.

Antioxydante, reminéralisante et vermifuge, la noisette protège nos cellules des effets nocifs des radicaux libres.

Les – :

Pas d’inconvénient notable.

Informations nutritionnelles* :

  • Protéines : environ 1,2 g
  • Lipides : environ 3,1 g
  • Acides gras : pas d’information fiable
  • Glucides : environ 10,7 g
  • Fibres : pas d’information fiable
  • Minéraux principaux : pas d’information fiable

 

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Coco – Source : spm

 

Boissons à base de coco
Les + :

Le lait de coco est un produit reconstitué à partir de la pulpe du fruit, mélangée à de l’eau bouillante. C’est l’idéal pour parfumer les recettes, notamment les plats exotiques et les smoothies. Cette boisson contient en outre une quantité intéressante de magnésium, de phosphore et de potassium.

Les – :

Le lait de coco contient des lipides, essentiellement des acides gras saturés. Il est peu digeste, à consommer avec modération.

Informations nutritionnelles* :

  • Protéines : 1,8 g
  • Lipides : 18,4 g
  • Acides gras : saturés 16,5 g, insaturés 1 g
  • Glucides : 3,4 g
  • Fibres : 0,57 g
  • Minéraux principaux : calcium 18 mg, magnésium 46 mg, phosphore 96 mg, potassium 220 mg, fer 3 mg

 

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Avoine – Source : spm

 

Boissons à base d’avoine
Les + :

Pauvre en graisses, cette boisson est idéale pour ceux qui cherchent à perdre du poids. L’avoine contient beaucoup de fibres et aide au transit. Très riche en hydrates de carbone, il apporte des protéines.

Les boissons à base d’avoine sont intéressantes en hiver grâce à leurs vertus toniques. La saveur est légère, douce et agréable. Appréciée des sportifs, elle est excellente pour diminuer les fringales !

Les – :

Contient du gluten.

Informations nutritionnelles* :

  • Protéines : 0,5 g
  • Lipides : 1,5 g
  • Acides gras : saturés 0,3 g, insaturés 0,16 g
  • Glucides : 6 g
  • Fibres : 1 g
  • Minéraux principaux : pas d’informations précises

 

amandes

Amande – Source : spm

 

Boissons à base d’amande
Les + :

Les boissons à base d’amande sont très digestes et figurent parmi les plus nutritives. Elles contiennent peu de sodium. Elles sont antiseptiques pour les intestins, contiennent des vitamines A, B et E, du calcium et des fibres en bonne quantité. L’amande est l’un des fruits secs les plus riches en potassium et en acide linoléique (oméga-6), indispensable pour un équilibre des proportions entre HDL et LDL.

Les – :

La plupart des boissons à base d’amande contiennent des sucres ajoutés (sirop d’agave, sucres divers). Elles ne conviennent pas aux personnes allergiques aux fruits à coque. Elles ne sont pas les plus riches en protéines.

Informations nutritionnelles* :

  • Protéines : 1 g
  • Lipides : 3 g
  • Acides gras : saturés 0,12 g, insaturés 1,35 g
  • Glucides : 3 g
  • Fibres : 2 g
  • Minéraux principaux : calcium 7 mg, phosphore 15 mg, potassium 25 mg, fer 0,1 mg

 

riz

Riz – Source : spm

 

Boissons à base de riz
Les + :

C’est la boisson la moins allergène de toutes, la plus douce et la plus proche du côté onctueux du lait de vache. Fabriquée à partir de riz bouilli, elle est très appréciée pour son goût un peu sucré et sa digestibilité. Utile en cas de gastro-entérite ou de troubles digestifs, elle est surtout riche en sucres lents, en magnésium et en vitamine D. Elle ne contient pas autant de calcium et de protéines que le lait de vache, mais apporte de la silice, constituant essentiel des os et cartilages, qui permet la bonne fixation du calcium et du magnésium.

Les – :

Son index glycémique est plutôt élevé. Attention à ne pas trop en consommer. À éviter en cas de diabète.

Informations nutritionnelles* :

  • Protéines : 0,4 g
  • Lipides : 1 g
  • Acides gras : saturés 0,11 g, insaturés 0,9 g
  • Glucides : 10,8 g
  • Fibres : 0,4 g
  • Minéraux principaux : calcium 5 mg, magnésium 3,5 mg, phosphore 10 mg, potassium 16 mg, fer proche de 0

 

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Soja – Source : spm

 

Boissons à base de soja
Les + :

Le soja est la légumineuse la plus riche en protéines (à peu près la même quantité que le lait de vache), et celles-ci sont très digestes.

Les boissons à base de soja contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des autres boissons.

Le soja est une très bonne source de vitamines B, spécialement la B9, et de minéraux.

Les – :

Attention aux personnes souffrant de problèmes de thyroïde, notamment en cas d’hypothyroïdie. Le soja inhibe les hormones thyroïdiennes et perturbe les traitements médicamenteux.

Certaines boissons contiennent beaucoup de sucre (jusqu’à 12 g pour 250 ml, ce qui équivaut à plus de 2 sucres dans un verre !)

Choisissez impérativement des marques bio et sans OGM.

Informations nutritionnelles* :

  • Protéines : 3,5 g
  • Lipides : 2 g
  • Acides gras : saturés 0,26 g, insaturés 1,40 g
  • Glucides : 0,7 g
  • Fibres : 0,6 g
  • Minéraux principaux : calcium 12 mg, magnésium 16 mg, phosphore 15 mg, potassium 110 mg, fer 0,4 mg

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