Fesses rondes et fermes : 7 exercices pour travailler chaque zone et avoir un fessier de rêve

Nombreuses sont les femmes qui rêvent d’avoir un ventre plat, des abdominaux bien dessinés, des cuisses toniques et des fesses galbées. Certaines s’inscrivent à la salle de sport et font des exercices cardio pour brûler des calories et des entraînements de musculation pour tonifier leur corps. D’autres préfèrent s’entraîner à la maison pour sculpter leur corps à leur rythme. Quel que soit votre cas, découvrez ces 7 exercices infaillibles pour affiner la silhouette, raffermir les cuisses et avoir de jolies fesses musclées.

Se délester de sa culotte de cheval, éliminer la cellulite et avoir des fesses toniques et rebondies est un objectif à portée de main, pour peu que l’on fasse preuve de discipline. Et si certaines ont réussi à réaliser une transformation physique impressionnante, vous en êtes également capables.

Pour avoir des fesses rondes et bombées, il suffit de faire des exercices de musculation pour cibler le bas du corps et adopter une alimentation équilibrée.

7 exercices fessiers pour se muscler et avoir la silhouette de ses rêves

Muscler ses fesses requiert quelques exercices spécifiques qui ciblent les trois muscles principaux du postérieur : le grand fessier, le moyen fessier et le muscle petit fessier.

exercices fessier

Des exercices pour avoir des fesses fermes et rebondies – Source : Salud180

Pour lutter contre la cellulite sous les fesses et avoir un fessier tonique et rebondi, voici 7 exercices efficaces à effectuer chez soi :

1. Le squat sumo

squat sumo

Galber son fessier en augmentant sa masse musculaire – Source : Salud180

Les squats font partie des meilleurs exercices pour muscler les fesses. En position debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez un ballon dans vos mains. Ensuite, descendez progressivement en pliant les genoux le plus bas possible comme si vous alliez vous asseoir. Essayez de serrer les fesses au maximum lors de la descente, puis revenez en position initiale. Faites 4 séries de 15 répétitions.

2. L’extension latérale avec bande de résistance

extension laterale

La bande de résistance accentue l’effort pour bien travailler les fessiers – Source : Salud180

Placez une bande de résistance à la hauteur de vos chevilles. Debout, écartez légèrement vos pieds tout en gardant les jambes tendues. Levez la jambe droite le plus haut possible vers le côté droit sans plier les genoux et en gardant le dos droit. Faites 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

3. Le hip thrust avec poids

hip thrust

Le relevé de bassin permet de contracter les muscles des fesses  – Source : Salud180

Appuyez vos épaules sur un canapé en gardant le dos bien droit et pliez vos genoux pour former un angle de 90°. Les pieds écartés à la largeur des hanches, placez un poids sur vos abdominaux et descendez votre bassin vers le sol. Ensuite, contractez votre fessier pour le soulever et revenir en position de départ. Répétez l’exercice 15 fois et faites 4 séries à chaque fois.

4. La chaise statique

chaise statique

La chaise favorise une contraction du bassin  – Source : Iron Octopus Fitness

Cet exercice isométrique est redoutable pour muscler les ischio-jambiers et les quadriceps. Dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches, descendez votre bassin et fléchissez les jambes à un angle de 90°. Comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, maintenez une contraction volontaire du fessier pendant 1 minute. Ensuite, relâchez pendant 30 secondes et répétez cet exercice 5 fois.

5. L’exercice de la palourde avec élastique

palourde

Ce mouvement fait travailler l’intérieur des cuisses et les fesses – Source : Salud180

L’exercice de la palourde, “Clamshell” en anglais, est excellent pour avoir des fesses bombées. Telle une palourde, allongez-vous sur le côté droit, les jambes parallèles et les genoux pliés à 60°. Placez une bande de résistance au-dessus des genoux et levez la jambe gauche tout en restant gainé. Faites 4 séries de 12 répétitions de chaque côté.

6. Le fire hydrant

fire hydrant

Un exercice qui brûle les cuisses et les fesses – Source : Salud180

Si vous souhaitez vous débarrasser de la cellulite sur les fesses, cet exercice est un excellent bouclier contre les capitons. En position à quatre pattes, prenez appui sur vos paumes de mains et vos genoux. Placez une bande de résistance autour de vos cuisses et levez la jambe droite vers le côté droit. Revenez progressivement en position de départ et faites 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

7. Les fentes latérales

fentes laterales

Les fentes sont très efficaces pour affiner les hanches et muscler les fessiers – Source : Salud180

Pour avoir les jambes fuselées, les fentes sont très efficaces. Tenez-vous debout, le dos bien droit. Puis pliez le genou droit et faites un grand pas vers la gauche pour tendre le genou. Assurez-vous de contracter les cuisses et les fessiers durant le mouvement et poussez sur les jambes pour revenir en position initiale. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

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