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Exercices thigh GAP : raffermissez vos fesses, vos jambes et votre abdomen en 10 minutes (pour les paresseux)

Les exercices thigh GAP sont une combinaison de mouvements qui permettent au corps de se raffermir au niveau de trois zones bien précises : Le fessier, les jambes et l’abdomen. Au gymnase ou dans le confort de votre maison, ce type d’entraînement peut être effectué n’importe où. Si vous avez besoin de tonifier votre corps en bonne et due forme, les exercices GAP sont parfaits.

Tout d’abord, il faut savoir que les exercices GAP peuvent être répartis en plusieurs blocs. Il convient tout d’abord de s’échauffer afin de préparer les muscles aux prochains exercices, plus exigeants. Donnez-vous donc 10 à 15 minutes pour vous échauffer. Vous pouvez aussi choisir de faire de la cardio pendant 20 minutes.

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Les exercices Gap tonifient vos muscles – Source : TODORGANIC

Pour l’abdomen

Rappelez-vous en premier lieu que cette zone du corps est celle qui réunit le plus de graisse corporelle. C’est la raison pour laquelle elle demeure l’une des parties du corps les plus difficiles à traiter.

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Ces exercices aident à combattre la cellulite – Source : TODORGANIC

Le but ici, est de resserrer les abdominaux et voici donc ce qu’il faut faire pour exécuter l’exercice : Allongez-vous sur le dos puis fléchissez vos genoux en contractant votre abdomen. Ensuite, levez l’abdomen de telle sorte à ce que la zone du tronc soit soulevée.  Notez que la région lombaire doit rester fixée au sol sans fléchir le cou.

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Abdominaux pour travailler les obliques – Source : TODORGANIC

Une autre variante de l’exercice est de faire des obliques. Ces derniers sont un excellent moyen de tonifier la zone abdominale. C’est le même exercice que le précédentmais en un peu plus travaillé.

Ici, le pied droit est placé sur le genou opposé. En posant vos mains sur la nuque, relevez-vous en amenant votre coude gauche sur votre genou droit, puis changez de jambe. Répétez le mouvement 20 fois.

Vous pouvez également travailler le bas de l’abdomen. Pour ce faire, allongez-vous sur un tapis en regardant vers le haut tout en relevant les jambes de telles sortes qu’elles soient à un angle de 90°. Montez les hanches et descendez-les sans toucher le sol. De cette façon, vous sentirez que la zone est travaillée.

Pour les jambes

Ici, vous aurez à effectuer des exercices bien plus simples. Pour commencer, ouvrez vos jambes en les alignant avec vos hanches. En vous abaissant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, essayez du mieux que vous pouvez que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Gardez en tête que les genoux doivent être à un angle de 90° avant de remonter.

Il y a aussi d’autre part, les foulées vers l’avant qui consistent à faire un pas en avant tout en pliant le genou, jusqu’à ce qu’il soit à un angle de 90°. Rétractez ce mouvement en vous relevant avec le genou que vous venez de plier. Vous pouvez faire 20 répétitions avant de passer à l’autre jambe.

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Les foulées avant – Source : TODORGANIC

L’autre technique consiste à faire le même exercice mais en faisant un pas en arrière. Vous pouvez aussi faire une combinaison de foulée et de squat, en commençant par ce dernier avant de passer à la foulée.

D’autres exercices ciblées pour les jambes peuvent vous convenir. De cette façon, vous aurez l’embarras du choix pour effectuer celui qui vous sied.

Pour les fessiers

Dans cette partie des exercices GAP, trois mouvements peuvent être effectués. Le premier est d’ouvrir les bras et les jambes en les alignant sur la largeur des épaules. L’une de vos jambes sera soulevée de façon à ce que le genou arrive au niveau du fessier. Cela est comme si vous vouliez toucher le plafond. 

Passons au prochain mouvement.

Appuyez-vous sur les mains et les genoux puis levez une jambe vers l’arrière ; la pointe du pied lancée vers le plafond et la cuisse parallèle au sol. Effectuez des mouvements de montée et de descente. Faites cela 20 fois avant de changer de jambe.

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Lifting de jambes pour fessier – Source : TODORGANIC

Enfin, le « puppy lift » est le même que le précédent mais cette fois, le genou est relevé sur le côté. La jambe s’étend et s’élève au-dessus de la hanche. 20 répétitionssont à faire avant de changer de jambe.

Ces exercices ont pour principal but de tonifier les muscles, et leurs variantes sont nombreuses. Elles peuvent même vous aider à perdre vos kilos en trop. Davantage d’exercices existent et qui brillent également par leur efficacité. En effet, un groupe de 7 exercices est capable de tonifier votre corps en 4 semaines.

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