Comment se débarrasser de la graisse du dos avec des exercices et un régime

Vous avez commencé un régime et pratiquez une activité physique régulière pour maigrir, pourtant vous n’arrivez toujours pas à vous débarrasser de ces petits bourrelets au niveau du dos. Si tel est votre cas, suivez tous nos conseils sport, alimentation et mode de vie pour vous débarrasser complètement de la graisse du dos.

De nombreuses personnes rééquilibrent leur alimentation, font du sport et se tiennent à une hygiène de vie saine mais n’arrivent pas à perdre les graisses tenaces. Parmi les zones les plus difficiles à atteindre, les dos et les poignées d’amour. Si la génétique joue un rôle important dans le stockage des graisses, il est possible de retrouver la silhouette de vos rêves en suivant ces quelques conseils simples.

Pourquoi les graisses se stockent-elles dans le dos ?

Les graisses se stockent dans le corps lorsque l’apport calorique quotidien est supérieur aux calories dépensées. Un manque d’exercices de cardio et un mode de vie sédentaire contribuent grandement au stockage des graisses. L’alimentation joue également un rôle important, notamment lorsqu’elle est riche en sucre et en sel. A contrario, certains aliments peuvent booster la perte de poids. Comme susdit, la génétique joue un rôle important dans la distribution des graisses dans le corps, certaines personnes étant prédisposées à stocker plus de graisses au niveau des hanches et entre les omoplates. Si vous ne pouvez malheureusement pas agir sur ce facteur, il est toujours possible d’y remédier.

Peut-on cibler la graisse du dos ?

Pas vraiment. Il est impossible de cibler la graisse dans une partie précise du corps. Pour perdre du poids, une seule règle, il faut être en déficit calorique. Toutefois, il est possible, en faisant du sport, de cibler une zone du corps et de la tonifier. Cela va permettre à la peau de se raffermir. Résultat : le muscle va grossir aider à « étaler » la couche de gras qui se trouve sur cette zone. Pratiquer des exercices qui éliminent la graisse du dos permettra donc de l’éliminer plus rapidement.

Comment perdre les graisses tenaces ?

Vous l’aurez compris, pour perdre du poids et brûler les graisses, il est important de créer un déficit calorique. En d’autres termes, il faut brûler plus de calories que vous n’en consommez. Aussi, et comme expliqué plus haut, il est possible d’éliminer les graisses tenaces en pratiquant des exercices qui ciblent les zones où elles sont situées. Pour les graisses du dos par exemple, l’entrainement fractionné à haute intensité (HIIT) est idéal. Ces exercices permettent non seulement de développer la force musculaire mais également de créer un équilibre entre musculation et cardio.

Comment créer un déficit calorique ?

Vous n’avez pas besoin de réduire drastiquement vos calories pour voir les effets sur la balance. Pour être plus précis, il faut savoir que 3500 calories équivalent à peu près à 500g. En réduisant votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour, vous pourrez perdre jusqu’à 1 kilo par semaine.

Pour créer un déficit calorique, la première chose à faire est de réduire les aliments riches en calories et à faible valeur nutritionnelle. Evitez les boissons sucrées, les aliments transformés et les plats riches en mauvaises graisses. En complément d’une alimentation saine, pratiquer une activité physique régulière est également un bon moyen de créer un déficit calorique, et donc de perdre du poids plus rapidement.  

Quels aliments privilégier pour mieux perdre la graisse au niveau du dos ?

Une alimentation riche en fibres et pauvre en sodium peut vous aider à faire fondre la graisse que votre corps peut stocker au niveau du dos et lutter contre la rétention d’eau. Parmi ces aliments alliés de la perte de poids : l’avocat, le légume-feuille, les œufs durs, le brocoli, le chou-fleur, les patates douces, le blanc de poulet, le saumon ou encore le thon.

Des exercices simples pour tonifier son dos

Pour perdre du poids localement, il est important de pratiquer des exercices physiques qui ciblent la zone concernée. Ceux que nous vous présentons ciblent les muscles du bas du dos, notamment les obliques et les extenseurs du dos. Simples et pratiques, ces mouvements ne nécessitent pas de matériel particulier et certains peuvent même être pratiqués à la maison.

1) Le relevé de hanches inversées

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Relevé de hanches inversées sur ballon Source : Healthline

Cet exercice facile est un excellent moyen de tonifier vos hanches. Sur le ventre, allongez-vous sur le ballon d’exercice. Avec vos yeux, fixez un point par terre et placez vos mains bien à plat sur le sol. Gardez les jambes allongées ou pliez vos genoux, le plus important est que vous soyez confortables afin que vous gardiez l’équilibre. Serrez vos muscles fessiers et relevez vos jambes en veillant à garder la balle stable pendant le mouvement. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis ramenez les jambes vers le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions.

2) Le jacknife latéral

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Le jacknife latéral est idéal pour muscler les obliques Source : Healthline

Le jacknife latéral est un exercice idéal pour muscler les obliques. Il permettra donc d’éliminer les graisses au niveau des poignées d’amour et de tonifier le bas du dos. Pour cela, allongez-vous sur le côté droit, les jambes jointes. Placez vos mains derrière les oreilles, serrez vos abdos, et contractez les muscles de vos fesses et de vos jambes. Relevez la jambe gauche et ramenez-la vers le coude gauche. Répétez le mouvement 20 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.

3) Le Superman

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Le Superman tonifie le bas du dos et le fessier Source : Healthline

Le Superman est l’exercice phare pour muscler le bas du dos. Sur un tapis de yoga, allongez-vous sur le ventre et tendez les bras et les jambes. Soulevez simultanément les bras et les jambes à environ 15 centimètres du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez. Faites 2 séries de 20 répétitions.

4) Les élévations latérales avec haltères

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Les élévations latérales musclent les épaules et le cou Source : Healthline

Les élévations latérales avec haltères font travailler les muscles des épaules et du cou, ce qui permet d’améliorer la posture et éliminer les graisses du cou. Debout, prenez un haltère dans chaque main. Soulevez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Veillez à garder le dos bien droit et les abdos contractés. Ramenez vos bras vers votre tronc et refaites ce mouvement 15 à 20 fois.

5) Le rameur

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Le rameur fait travailler le muscle grand dorsal Source : Healthline

Si vous allez à la salle de gym, cet exercice est un indispensable ! Il fait travailler tous les muscles de votre dos, en particulier le grand dorsal. Asseyez-vous le dos bien droit, et les mains placées de chaque côté de la bande de résistance. Tirez les bandes vers vous et penchez vous en arrière. Revenez à la position initiale et faites des répétitions pendant 10 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque.

6) Le Kick-boxing

Le Kick-boxing aide à tonifier les bras et le haut du corps Source : Healthline

Pour tonifier les bras et le haut du dos, c’est exercice est idéal. Tenez-vous droit, les poings serrés dans une position de combat. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les points près de la mâchoire et une jambe légèrement devant l’autre. Placez un sac devant vous, et frappez le sac avec les points. Vous pouvez donner des coups dans le vide si vous ne disposez pas de sac. Faites trois séries de 10 minutes chacune.

La perte de poids passe par une bonne hygiène de vie

Pour perdre du poids, il est nécessaire d’adopter une bonne hygiène de vie. Arrêter le tabac, limiter la consommation d’alcool, une habitude dangereuse pour la santé, dormir suffisamment et à des heures régulières sont des paramètres importants dans le processus de perte de poids.

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