Comment mincir sans s’affamer ?

Perdre quelques kilos sans avoir faim, ni être frustrée, c’est possible ! Pas de baguette magique, ni de régime miracle, mais une stratégie des petits pas, qui peut avoir de grands résultats. Voici 10 conseils pour mettre en place un vrai rééquilibrage alimentaire.

Manger (un peu) moins et mieux, bouger plus, pour consommer moins de calories que l’on n’en dépense, l’équation est très simple pour s’alléger. Encore faut-il ne rien précipiter. « Rien ne sert de courir, il faut partir à point », l’expression de la fable de La Fontaine trouve ici tout son sens. Ces dernières années, on a beaucoup parlé des effets nocifs des régimes restrictifs, type Dukan, Atkins ou cétogène. Oui, on maigrit vite, mais à long terme, on reprend tous les kilos perdus, et parfois plus.

Sur le long terme, la privation est synonyme d’échec. « Il n’est pas réaliste de vouloir tout changer du jour au lendemain, insiste Noémie, nutritionniste (sur noemienutrition.com, et sa chaîne Youtube Noémie Nutrition). Comme pour tout apprentissage, cela doit se faire pas à pas. C’est le secret de la réussite, ce qui va permettre de tenir au fil des mois, et surtout d’avoir des résultats durables. » Voici toutes nos astuces pour dire adieu à vos kilos superflus, une bonne fois pour toutes.

Je fais un diagnostic

« Pour démarrer un rééquilibrage alimentaire, il faut déjà commencer par observer ses propres habitudes, conseille Elodie Dacher, diététicienne nutritionniste.

“Qu’est-ce que j’aime ?”, “Quelles sont les erreurs que je pense faire ?”, “Quels changements je peux mettre en place facilement au quotidien ?” Un professionnel pourra aider à faire cette analyse. »

Est-il utile de se fixer un objectif ? « Cela peut vous motiver, mais ce n’est pas une obligation, répond Elodie Dacher. Je ne conseille pas de se fixer un objectif de perte de poids. Cela peut entraîner du stress, ou démotiver s’il n’est pas atteint.

Je préfère orienter vers d’autres buts à atteindre, plus intéressants, comme le fait de boire 1,5 litre d’eau par jour, ajouter des légumes à tous ses repas, réduire sa consommation d’alcool, ou essayer de prévoir ses menus à l’avance afin de mieux organiser ses courses et ses repas. »

J’apprends ce qui est bon pour mon corps

« Il n’y a pas de règle, insiste Noémie. Le but d’un rééquilibrage alimentaire, c’est d’apprendre ce qui est bon pour son corps, et de tendre le plus possible vers cet objectif. Soit, dans l’idéal, des assiettes composées de 2/5 de fruits et légumes, 2/5 de féculents (des céréales complètes de préférence, pommes de terre, légumineuses…) et 1/5 de protéines, en privilégiant le poisson, la viande blanche et les protéines végétales. On veillera aussi à consommer suffisamment de lipides de qualité qu’on trouvera surtout dans les poissons, les oléagineux et les huiles végétales (olive ou colza par exemple). Enfin on peut booster l’apport nutritionnel et les saveurs avec des épices et des herbes fraîches… » Les féculents, bannis de certains régimes, sont pourtant indispensables. Ils ne font pas grossir, bien au contraire, car en rassasiant, ils évitent de grignoter entre les repas. Dès que possible, on les choisit complets.

Je colore mes assiettes

manger des fruits

Manger des fruits – Source : spm

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour, c’est bon pour la santé, et pour la ligne. Car non seulement ils apportent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres, mais en plus, ils ont un effet rassasiant. Ce qui permet de ne pas se jeter sur un paquet de gâteaux entre deux repas. L’idéal est de les choisir de saison (en plus, ça coûte moins cher), et de les varier au maximum. Attention aux jus de fruits. Trop sucrés, pauvres en fibres, ils ne comptent pas comme une portion de fruits. Les fruits séchés – abricots secs, figues séchées… – eux, sont excellents.

Mais caloriques, ils doivent être consommés en petite quantité.

Je prends le temps

« Au début, il faut laisser le temps au corps de s’adapter, et introduire les changements petits à petit, conseille Noémie. Manger deux à trois fois plus de légumes du jour au lendemain, ce n’est pas une bonne idée. La personne risque juste d’avoir des problèmes de transit, des ballonnements, qui créeront à leur tour de la fatigue. C’est pareil pour le sport, il faut augmenter la dose progressivement. » Y aller trop fort, trop vite, risque juste de mener à l’épuisement, et à l’abandon de la pratique.

J’apprends à manier la poêle

Passer derrière les fourneaux a un gros avantage : cela permet d’esquiver les produits industriels ultra transformés, souvent trop gras, trop sucrés et trop salés.

Avec les légumes en conserve ou surgelés, non assaisonnés, le manque de temps n’est plus une excuse. Leurs qualités nutritionnelles sont excellentes, et elles permettent de gagner un temps précieux. On peut aussi essayer le « batch cooking », qui consiste à préparer en avance plusieurs repas, par exemple le dimanche pour le reste de la semaine. Ainsi, quand on rentre un soir épuisée par le travail et sans aucune envie de cuisiner, un petit plat sain nous attend au frigo…

Je limite les produits sucrés

« Attention aux gâteaux, yaourts aromatisés et jus de fruits, met en garde Elodie Dacher. Attention aussi aux faux amis comme le sucre de coco et le sirop d’agave. S’ils sont une bonne alternative au sucre blanc, ils restent des apports en sucres importants. Ils fatiguent l’organisme, et limitent la perte de poids. »

Permis de craquer

Quand le rééquilibrage est bien mené, les nouvelles bonnes habitudes restent ancrées. « Cela doit être un plaisir de manger un peu différemment, et d’en ressentir les bénéfices, rappelle Elodie Dacher. Mais comme toujours, parfois, on peut avoir envie de craquer. Alors, il faut le faire de temps en temps, et surtout, ne jamais culpabiliser. »

Bouger plus

courir sur un tapis roulant

Courir sur un tapis roulant – Source : spm

« Faire du sport aide à se sentir bien dans sa peau, réduire le stress et réguler nos hormones, ce qui nous aide à mieux ressentir la faim et la satiété », explique Noémie. Faire du sport, ce n’est pas forcément s’entraîner pour un marathon, ou aller soulever des poids à la salle cinq fois par semaine. Cela peut déjà commencer par marcher plus, au quotidien. Bénéfice collatéral du sport : plus on est musclé, plus le métabolisme de base augmente, et plus on brûle de calories.

Je ne m’interdis rien

Chips, chocolat, bonbons… ne doivent surtout pas être bannis. « L’interdiction provoque l’envie, rappelle Elodie Dacher. Il faut limiter certains aliments, mais ne jamais les interdire. » Le plus important ? « Écouter sa faim, répond Noémie. Notre corps est tout à fait capable de nous dire de quoi il a besoin. » Quand on mange moins que ce dont on a besoin, l’organisme peut interpréter cela comme une situation de famine, et ralentir le métabolisme de base pour y faire face. Résultat, la perte de poids ralentit et quand on remange, on grossit. C’est tout l’inverse avec un rééquilibrage alimentaire.

Je ne compte pas mes calories

« Je suis totalement contre, car cela crée énormément de frustration et nous éloigne de la sensation de faim.

En fonction de notre activité physique par exemple, nous n’aurons pas besoin du même nombre de calories tous les jours. Il faut pouvoir adapter la taille de son assiette », affirme Noémie. De plus, toutes les calories ne se valent pas. « À calories égales, le corps ne va pas réagir de la même façon avec un verre de coca qui contient de l’eau et l’équivalent de huit cuillères de sucre, et une demie banane, qui elle apportera des fibres, des glucides lents, du potassium, du magnésium et de bonnes protéines. Pourtant, c’est le même nombre de calories, ajoute Elodie Dacher. Les vieux régimes calculaient les calories. Mais la science fait des progrès, et nous savons aujourd’hui que ce n’est pas la bonne méthode ! »

Je reste réaliste

Les régimes miracles promettant de perdre 8 kilos en un mois exposent à tout reprendre très rapidement.

Mieux vaut espérer perdre 500 g à 1 kilo par semaine, soit 2 à 4 kilos par mois. Au-delà, il y a un risque de reprise, et surtout de frustration. « Il faut vraiment arrêter de se dire “Je vais perdre X kilos en tant de semaines”, conseille Noémie.

On ne fait alors que se mettre la pression sur quelque chose qu’on ne peut pas contrôler. Mieux vaut se concentrer sur les choses que nous pouvons changer. Par ailleurs, il faut rester raisonnable avec ses objectifs. Parfois, ce que l’on souhaite en termes esthétiques n’est juste pas atteignable, parce que cela ne correspond pas du tout à notre morphologie. C’est comme si vous chaussiez du 39 et que vous vouliez à tout prix rentrer dans du 35 : cela ne peut pas marcher. Écouter ses signaux de faim et de satiété permet, sur le long terme, de retrouver son poids de forme. Même si ce poids de forme n’est pas toujours celui que nous avions en tête…

J’évite les pièges

« Les régimes existent depuis de très nombreuses années. S’il y en avait un qui fonctionnait, tout le monde le ferait, insiste Elodie Dacher. Les régimes sont souvent drastiques.

Oui vous perdez, mais lorsque vous arrêtez, que se passe-t-il ? C’est la reprise dans 90 % des cas. » De plus, ces régimes, qui interdisent beaucoup d’aliments, sont souvent déséquilibrés. « Quant aux brûle graisses, je vous assure que s’il y en avait un d’efficace, tout le monde l’aurait. Rien ne brûle la graisse, ces produits devraient s’appeler “brûle porte-monnaie“. »

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