Comment combler les carences grâce aux plantes ?

Soucieux de votre santé, vous mangez bio, frais, de saison et équilibré. Vous vous dites donc que votre alimentation vous apporte tout ce dont votre corps a besoin, y compris des vitamines et des minéraux. Mais, à votre plus grand étonnement, votre dernière analyse a révélé des carences… Pas de panique, il est temps de changer la donne.

Fer, magnésium, calcium, zinc, vitamine B9 ou B12 pour les plus fréquentes… quand les déficiences sont au rendez-vous, elles s’accompagnent fréquemment de troubles divers : fatigue, déprime, perte de cheveux, crampes, peau sèche, baisse du système immunitaire, ostéoporose, et tant d’autres encore. Heureusement, la nature a tout prévu. Qu’elles viennent de la terre ou de la mer, les plantes sont des sources extraordinaires de vitamines, minéraux et oligoéléments qui vous permettront de prévenir ou de combler vos carences.

huile essentielle

Huile essentielle – Source : spm

Pourquoi sommes-nous tous carencés ?

Chacun d’entre nous présente à un moment donné une ou plusieurs déficiences en vitamines ou en minéraux. On parlera de carence lorsque l’insuffisance est telle qu’elle a pour conséquence une pathologie, généralement bien identifiée. Ainsi, la carence en vitamine B1 est à l’origine du béribéri (insuffisance cardiaque et troubles neurologiques), la carence en vitamine C donne le scorbut, la carence en vitamine D est cause de rachitisme chez l’enfant et d’ostéomalacie chez l’adulte, la carence en vitamine B9 génère une anémie macrocytaire et la carence en vitamine B12 est cause d’anémie de Biermer. Heureusement, dans nos pays développés, ces pathologies carentielles sont assez rares. En revanche, les déficiences sont nombreuses et si elles ne génèrent pas de pathologies, elles sont à l’origine de nombreux troubles physiologiques et psychologiques. Quoi de plus normal lorsque l’on connaît le rôle des vitamines et des minéraux dans notre corps.

L’alimentation suffit normalement à couvrir nos besoins quotidiens. C’était du moins vrai jusqu’au milieu du XXe siècle. Mais avec le développement de l’agriculture intensive et de l’industrie agroalimentaire, tout a changé. Les sols, exploités de façon intensive, se sont appauvris en nutriments. Nos habitudes alimentaires ont évolué : nous consommons beaucoup de produits industriels, ultratransformés, dépourvus de vitamines et minéraux, du fait de la pauvreté de la matière première utilisée, mais aussi des modes de cuisson et de conservation qui détruisent tout. Les fruits et légumes ont une place insuffisante dans nos menus. Et même lorsqu’ils sont présents, la cuisson, trop longue et à trop haute température, et leur mode de conservation (surgélation, longue période de stockage) entraînent des pertes de vitamines et de minéraux. Les régimes déséquilibrés (hypocaloriques, végétariens ou végétaliens) sont aussi cause de carences. Enfin, ces dernières peuvent être liées à un défaut d’assimilation dû à des mauvaises digestions et à une muqueuse intestinale abîmée, irritée et perméable. Nous n’assimilons pas tout ce que nous mangeons.

Que faire alors pour éviter les carences ou reconstituer ses réserves ? Il existe de nombreux compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux utiles en cas de carence importante, pendant quelques mois, pour combler au plus vite le déficit. Mais les plantes n’ont pas à rougir, leur teneur en vitamines et minéraux étant élevée, mais surtout hautement biodisponible.

La bonne voisine L’ortie, Urtica dioica, est partout, dans nos jardins, en ville et dans nos campagnes. Vous ne l’aimez pas parce qu’elle vous pique et qu’elle est envahissante… Si vous la connaissiez mieux, vous en feriez votre alliée au quotidien. Ses feuilles sont riches en vitamines A, C, B1, B2, B5, B9 et K, mais aussi en fer, en magnésium, en zinc, en silice, en manganèse et en sélénium. Elles contiennent aussi des protéines et des acides aminés essentiels, de quoi compléter nos besoins quotidiens en protéines qui ne doivent pas non plus être négligés. L’ortie peut donc être mise à l’honneur dans vos menus, sous forme de poudre de feuilles d’ortie sèches, à saupoudrer sur vos salades par exemple. Si vous avez la possibilité de récolter de l’ortie fraîche, utilisez uniquement les jeunes feuilles situées en haut de la tige, avant la floraison, et faites-les cuire très rapidement à la vapeur douce, pour réaliser une soupe ou un pesto. Cette cuisson rapide lui fait perdre son côté urticant, tout en préservant ses bienfaits.

Enfin, il y a bien sûr l’infusion de feuilles sèches que vous réaliserez avec 30 g de plante pour un litre d’eau frémissante. Laissez infuser au moins 30 minutes dans un récipient hermétique. Filtrez et buvez tout au long de la journée, en cure de 2 à 3 semaines par mois, à renouveler. En plus de vous reminéraliser, l’ortie, grâce à sa teneur en chlorophylle, a une action bénéfique sur votre flore et votre muqueuse intestinales. Elle améliore ainsi votre capacité d’assimilation. En revanche, elle est contre-indiquée en cas d’hypotension, d’insuffisance rénale, d’hémochromatose et de prise d’anticoagulants.

Aloe vera

Aloe Vera – Source : spm

Elle prépare le terrain

Connue sous le nom commun d’aloès, l’aloe vera, ou Aloe barbadensis, est intéressante pour ses vertus nutritionnelles, mais aussi parce qu’elle a une action cicatrisante, idéale pour réparer la muqueuse intestinale et ainsi améliorer l’assimilation des nutriments essentiels. Cette plante de la famille des Liliacées, cultivées dans les zones chaudes, contient dans la partie interne de ses feuilles un gel clair et mucilagineux, à ne pas confondre avec le latex, une substance jaune tirée de la couche externe des feuilles, au pouvoir laxatif très puissant et hautement allergène pour certains. Le gel contient de nombreux nutriments utiles en cas de carences : des acides aminés, dont sept des huit essentiels que le corps ne sait pas produire, des minéraux (calcium, chlore, cuivre, chrome, fer, magnésium, manganèse, zinc notamment) et beaucoup de vitamines (A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C et E).

L’aloe vera se prend sous forme de jus ou de gel, à raison d’une cuillère à soupe trois fois par jour avant les repas. Il n’y a pas de contre-indications, mais sachez que le gel a une action légèrement laxative qui peut d’ailleurs être utile en cas de constipation, ainsi qu’une légère action hypoglycémiante qui pourrait s’ajouter à celle de certains médicaments hypoglycémiants.

Des aromatiques dans l’assiette

Il est des sources incroyables de vitamines et de minéraux auxquelles on ne pense pas. Nous les utilisons pour aromatiser nos plats, leur donner du goût, mais ces plantes aromatiques ont bien plus de vertus que cela !

Commençons par le persil (Petroselinum crispum), idéal pour se reminéraliser. Il contient pour 100 grammes : 218 mg de calcium (soit environ 25 % des valeurs nutritionnelles recommandées (VNR)), 40 mg de magnésium (soit environ 10 % des VNR), 5 mg de fer (soit environ 33 % des VNR), mais aussi, en moins grandes quantités, du sélénium et du zinc. Sachez que la quantité de minéraux reste stable au séchage. Vous pouvez donc aussi utiliser du persil séché. Et pourquoi pas faire une infusion, comme pour l’ortie, pour en extraire des minéraux facilement assimilables. Le persil frais est aussi une remarquable source de vitamines, en particulier de vitamine A et C. 100 grammes contiennent environ 850 µg de vitamine A, soit environ 100 % des VNR, et 180 mg de vitamine C, soit environ 200 % des VNR, bien plus qu’une orange ou un kiwi. Vous y trouverez aussi de la vitamine B9 (environ 130 µg, soit 65 % des VNR), des vitamines B3, B5 et B6, de la vitamine E et de la vitamine K, essentielle à la bonne fixation du calcium sur les os. Mais pour bénéficier de tous ces bienfaits, vous devrez le consommer cru, car le séchage lui fait perdre environ 80 % de ses vitamines et la congélation 60 %. Plantez-le au jardin, sur votre balcon et même en pot dans votre cuisine. Fraîchement cueilli, il sera encore plus riche. Vous pouvez aussi l’introduire dans vos jus de légumes (tiges et feuilles).

Le basilic (Ocimum basilicum) est quant à lui riche en bêtacarotène, précurseur de la vitamine A, en vitamine B9 (environ 35 % des VNR), en vitamine B6 et en vitamine C. Il contient aussi du fer et du calcium (environ 35 % des VNR), du magnésium (environ 17 % des VNR), du manganèse (environ 57 % des VNR) et du zinc. À consommer frais, sec ou en infusion pour l’apport en minéraux et de préférence frais pour les vitamines.

Si vous aimez la menthe (Mentha spicata), ne vous en privez pas. Fraîche, elle est très riche en vitamine B9 (environ 110 µg, soit 55 % des VNR) et B2, en vitamine C (environ 22 mg, soit 28 % des VNR) et en vitamine E (environ 5 mg, soit 41 % des VNR). Ajoutez-la à vos salades de légumes ou de fruits. Elle a, en plus de son côté rafraîchissant, des vertus digestives. Elle est aussi riche en minéraux et tout particulièrement en fer (environ 9 mg, soit 60 % des VNR). En cas de carence en fer, associez-la à l’ortie en infusion. Elle contient également du manganèse (environ 1,15 mg, soit 57 % des VNR), du calcium (environ 28 % des VNR), du magnésium (environ 19 % des VNR), du zinc (environ 11 % des VNR) et un peu de sélénium.

graines germées

Des graines germées – Source : spm

La mode des graines germées

Pensez aussi à ajouter sur vos crudités des graines germées. La germination augmente, grâce à une prédigestion, les taux de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments, devenus en outre biodisponibles et facilement assimilables. Pour faire le plein de fer, misez sur le fenugrec, les lentilles ou le cresson. Pour le magnésium, pensez au blé, aux lentilles ou au lin. Vous trouverez du calcium dans l’alfafa, également connu sous le nom de luzerne (Medicago sativa), aussi très riche en vitamine A, C, B, E et K. Les vitamines B se trouveront également dans les graines germées de blé, d’épinard, de riz ou de lentilles. Ces graines doivent être consommées crues et les plus fraîches possible. Essayez de les faire germer vous-même. C’est très simple, ludique et la fraîcheur est garantie.

Tous les bienfaits de la mer

Les algues ont des qualités nutritionnelles assez semblables aux plantes terrestres, parfois même supérieures. N’ayant pas de racines, elles puisent dans l’eau de mer tous les nutriments dont elles ont besoin et les stockent dans leurs thalles, sous forme ionisée, facilement assimilable. Nous pouvons donc profiter de la richesse de l’eau de mer en consommant régulièrement des algues. Elles sont sources de calcium, de magnésium, de fer et d’iode. L’iode est un oligoélément essentiel, particulièrement nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, mais aussi de tout l’organisme. Or, la carence en iode est une des plus fréquentes, surtout si vous n’habitez pas le long d’un littoral. Il se trouve dans tous les produits de la mer, mais leur teneur en iode peut être altérée par la cuisson. La consommation d’algues séchées est donc une bonne solution pour satisfaire vos besoins. Vous pouvez les consommer en tartares ou simplement en paillettes à saupoudrer sur vos crudités. Les algues sont aussi sources de vitamines B et de vitamine C et d’oméga-3 de type EPA-DHA.

Pour le magnésium, privilégiez le haricot de mer (Himanthalia elongata) et la laitue de mer (Ulva lactuca). Cette dernière en contient 285 mg pour 10 grammes seulement, soit environ 75 % des VNR. Elle est aussi très riche en calcium (119 mg pour 10 g), que vous trouverez aussi dans le wakamé (Undaria pinnatifida), le kombu ou la dulse (Palmaria palmata). Cette dernière est assez riche en vitamine C, tout comme le nori (Porphyra Sp.), également riche en vitamine A et B9. Pour vous reminéraliser, en cas notamment d’ostéoporose, pensez au lithothamne (Lithothamnium calcareum), cette algue calcaire qui peut contenir jusqu’à 80 % de calcium carbonaté, soit environ 35 % de calcium élément. Sous forme de gélule ou en poudre, vous pouvez en consommer entre 300 mg et 2 g par jour, pendant les repas, et oublier les produits laitiers.

Soyez curieux !

La nature n’a pas fini de vous surprendre. Elle contient bien d’autres merveilleux produits qui combleront vos carences efficacement. La cueillette de plantes sauvages peut être une source formidable de vitamines et minéraux. Ces dernières sont souvent plus riches que les plantes cultivées car leurs conditions de vie plus rustiques les obligent à concentrer les éléments nutritifs. Mais attention, il faut non seulement s’y connaître un peu et surtout faire attention au lieu de cueillette… Pensez aussi aux pollens et à la gelée royale, au plasma de Quinton tiré de l’eau de mer et si riche en oligoéléments, ou encore à l’argile.

Plante/produitIndicationsFormes et dosages
OrtieReminéralisante (fer, magnésium, silice) Équilibrante intestinale Vitamines A, B et CEn poudre, en infusion ou fraîche après une légère cuisson
Aloe veraCicatrisante – reminéralisante Multi-vitaminesEn gel ou en jus 3 cuillères à soupe par jour avant les repas
PersilReminéralisant (fer, calcium) Vitamines C, A et B9Frais, séché, en infusion
BasilicReminéralisant (manganèse) Vitamines B9, B6 et CFrais, séché, en infusion
MentheReminéralisante (fer, manganèse) Vitamines B9, C et EFraîche, séchée, en infusion
CibouletteVitamines C, B9, A, B1, B2, B3, B5, B6, E Calcium, manganèseFraîche, séchée
Graines germéesMulti-vitamines et minérauxEn salade
Algues (dulse, nori, wakamé, haricot de mer, laitue de mer, kombu, lithothamne)Reminéralisantes et sources de vitamines A, B et CSéchées, en paillettes, tartares, en gélules

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