Affinez vos jambes et musclez vos fesses en 12 minutes avec ces exercices !

Affinez vos jambes et musclez vos fesses en 12 minutes avec ces exercices !


Qui ne rêve pas de jambes toniques et élancées, surtout pour la saison d’été, où nos jambes sont souvent sinon tout le temps dévoilées ! Si vous aussi vous galérez pour affiner cette partie de votre corps, alors cet article est pour vous ! Découvrez ci-dessous, une variété d’exercices à faire pendant 12 minutes par jour, pour retrouver les jambes galbées que vous souhaitez !

Selon la morphologie de chaque personne, certaines zones peuvent être difficiles à faire maigrir. Généralement, le ventre représente la zone résistante chez les hommes, tandis que chez les femmes, c’est plutôt les hanches, les fesses et les cuisses. Les dépôts de graisses dans les cuisses peuvent être particulièrement difficiles à perdre et nécessitent donc plus d’attention et d’efforts.

Pour vous aider à atteindre vos objectifs et perdre la graisse au niveau des cuisses, voici une série d’exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre maison et qui ne nécessitent aucun équipement.

12 minutes par jour est le temps qu’il vous faut pour renforcer les muscles des cuisses et les affiner.

Squat plié :

Cet exercice est une variante du squat normal. Tenez-vous debout, jambes écartées plus que la largeur des épaules et tournez vos pieds vers l’extérieur. Descendez en position de squat, en pliant les genoux, mais en maintenant le dos droit et les abdominaux serrés. Revenez à votre position initiale.
Répétez cet exercice pendant 30 secondes

  • Fentes latérales :

    Debout, placez vos mains devant votre poitrine, puis écartez la jambe vers le côté et descendez en position de squat, en pliant le genou. L’autre jambe doit rester bien tendue.

    Assurez-vous aussi que le genou plié ne dépasse pas les orteils. Tout le poids de votre corps doit reposer sur le talon de la jambe pliée. Vous devez descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.

    Faites l’exercice pendant 30 secondes, puis passez à l’autre jambe.

    • Squat + kick :

      Cet exercice est une combinaison de deux mouvements très efficaces pour les cuisses mais aussi les fessiers. Tenez-vous en position de squat et descendez en gardant le dos droit. Au moment de remonter, relevez une jambe sur le côté et donner un coup de pieds dans l’air. Vous devez contracter les fesses lors du kick.

      Alternez les jambes pour chaque squat. Cet exercice est à faire pendant 60 secondes.

      Skater hops

      Tenez-vous debout, puis sautez vers le côté avec une jambe en lançant l’autre vers l’arrière et en descendant légèrement. Faites l’exercice pendant 30 secondes, en alternant entre les deux côtés.

      Relevé de jambe latérale interne:

      Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur le coude. Tendez la jambe du dessous et fléchissez celle du dessus en la reposant sur le sol. Maintenant, faites des battements avec la jambe du dessous, en veillant à monter et descendre sans toucher le sol. Faites cet exercice durant 30 secondes, puis passez à l’autre côté.

      La rotation des jambes :

      Prenez un tapis et allongez-vous sur le côté en reposant sur votre coude. Pliez la jambe du dessous, relevez la jambe du dessus vers le haut et dessinez des petits cercles dans l’air dans le sens des aiguilles de la montre.

      Vous devez faire cet exercice pendant 30 secondes, avant de passer à l’autre jambe. Ensuite répétez l’exercice une deuxième fois pour les deux jambes en dessinant, cette fois, les cercles dans le sens contraire des aiguilles.

      Levé de jambe latérale :

      Tenez-vous en position de planche sur le côté en prenant appui sur votre coude et le côté de votre pied. Si vous êtes sur votre côté droit, relevez la jambe gauche (supérieure), puis revenez à la position initiale.

      Si vous trouvez l’exercice difficile, vous pouvez descendre vers le sol en position allongée sur le côté et effectuez le mouvement avec la jambe supérieure.

      Continuez l’exercice pendant 30 secondes, puis passez à l’autre côté.

      Fire hydrant :

      Sur un tapis, tenez-vous sur quatre pattes en gardant le dos droit. Soulevez une jambe vers le côté, genou fléchi, puis revenez en position initiale.

      Durant tout l’exercice, les bras doivent rester tendus. Veillez aussi à bien lever les jambes, de façon à atteindre le niveau des hanches.

      Effectuez l’exercice pour 30 secondes de chaque côté. Ensuite, répétez une deuxième fois, de chaque côté, en ajoutant un kick. Lorsque vous relevez la jambe tendez-la, comme pour donner un coup de pied, puis redescendez à la position de départ.

      Rappelons qu’à côté de ces exercices, il est très important d’avoir une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, de boire beaucoup d’eau et de faire d’autres exercices pour travailler l’ensemble du corps. De cette manière, vous pourrez éliminer les dépôts de graisses sur vos cuisses et les galber.


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