7 astuces efficaces pour soulager les maux de dos naturellement

En complément d’un traitement médical ou pour soulager des douleurs ponctuelles liées au stress et aux mauvaises postures du quotidien, certaines méthodes naturelles sont tout indiquées pour remédier aux maux de dos. Proposées par le Dr Vijay Vad, médecin du sport dans un hôpital new-yorkais, voici 7 astuces pour l’atténuer à la maison.

Temporaire pour certains, chronique pour d’autres, les problèmes de dos peut s’avérer handicapant et entraver les activités du quotidien. Si certains médicaments peuvent permettre un soulagement, leur prise excessive et prolongée n’est pas toujours idéale, d’autant plus que de nombreuses thérapies naturelles, seules ou en complément, peuvent aussi aider à pallier cette douleur. Pleins feux sur les méthodes et remèdes proposées par le Dr Vad pour soulager la douleur dorsal.

1. Essayer la méditation de pleine conscience

Dotée de nombreuses vertus pour le bien-être, la méditation est une discipline douce et naturelle pour augmenter sa concentration, diminuer le stress et l’anxiété et favoriser la production d’endorphines, également appelées hormones du bonheur. D’après le Dr Vad, cette dernière peut aider à améliorer la manière dont le corps perçoit la douleur. Une étude portant sur des femmes souffrant de douleurs lombaires chroniques a d’ailleurs examiné les bienfaits de la méditation sur la qualité de vie et la sévérité des symptômes et suggère qu’elle pourrait contribuer à améliorer ces deux facteurs. L’idéal selon l’expert est de trouver une pièce calme et sombre pour y méditer pendant 5 à 10 minutes chaque matin. Ce rituel peut également être adopté le soir avant de se coucher, ou être remplacé par des exercices de respiration. 

2. Adopter de meilleures postures

Pour éviter d’aggraver son mal de dos ou d’exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, il est nécessaire de prêter attention à sa posture au quotidien, que ce soit à la maison ou au travail. Cela implique de :

Bouger régulièrement durant la journée

Si vous avez pour habitude de passer la journée assis sur une chaise de bureau, il est probable que la pression exercée sur vos vertèbres soit plus importante. Dans ce sens, le Dr Vad recommande de se lever une fois par heure pour effectuer quelques pas et s’étirer. 

Prêter attention à l’alignement de son dos

Au cours de la journée et quelle que soit l’activité réalisée, il est important de surveiller de temps à autre la position de sa nuque, ses épaules ainsi que son dos. Une mauvaise posture peut être à l’origine d’un mal de dos ou aggraver une douleur préexistante, notamment durant le sommeil. 

Alterner les activités

Rester immobile ou dans la même position pendant plusieurs heures peut être un facteur déclencheur de douleurs au niveau du dos ou encore les exacerber. Le conseil du Dr Vad : alternez entre la position assise ou debout durant la journée pour permettre aux muscles et aux articulations de se détendre. Lorsque la douleur semble atteindre son pic, il recommande également de se tourner vers des activités plus relaxantes telles que la lecture ou l’art pour apaiser son esprit et rediriger ses pensées vers autre chose que le mal physique que l’on ressent à cet instant. Pensez également à l’étirement.

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Des mouvements de yoga pour s’étirer – Source : Elly Fairytaile/Pexels

3. Privilégier le yoga pour se détendre 

Bénéfique au bien-être, à un bon équilibre et au maintien de la santé globale,le yoga fait partie des activités physique qui se présente comme une thérapie complémentaire idéale pour remédier au mal de dos. Étirant les muscles et améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale, cette discipline favoriserait aussi une meilleure distribution des nutriments dans le corps, explique le Dr Vad. En revanche, il faut veiller à ce que les exercices soient réalisés correctement, au risque d’obtenir l’effet contraire. Pour ce faire, commencez graduellement en effectuant des mouvements simples, puis optez pour des exercices plus complexes à mesure que votre corps vous le permet. 

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Des étirements dans l’eau – Source : Aqua4balance

4. Essayer l’aquastretching

L’aquastretching consiste comme son nom l’indique à effectuer des étirements dans l’eau. Cette solution peut s’avérer efficace pour pallier la douleur car la pression exercée sur le corps est amoindrie pendant les mouvements. Ces exercices peuvent également améliorer le fonctionnement nerveux et musculaire et atténuer de ce fait le mal ressenti. Une revue de littérature scientifique suggère par ailleurs que l’exercice aquatique peut s’avérer bénéfique aux patients souffrant de douleurs lombaires. L’hydrothérapie présente aussi une bonne alternative pour détendre les muscles dans une source d’eau chaude. 

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Libérer les tensions de la journée – Source : Health and Care

5. Appliquer de la chaleur

En dernier lieu, le Dr Vad propose d’avoir recours à la chaleur pour soulager la douleur. Sous forme de patch ou à l’aide d’une bouillotte, cela permet de décontracter les muscles et soulage même la douleur du nerf sciatique ou la Hernie Discale. Un avis rejoint par Benjamin Dubois-Grillot, ostéopathe-kinésithérapeute qui explique que cela s’avère particulièrement utile suite à un faux-mouvement, en cas de douleurs cervicales ou lombaires, ou encore en fin de journée pour libérer les tensions accumulées. 

Mise en garde:

Ces astuces représentent des méthodes complémentaires pour remédier à son mal de dos mais ne remplacent pas l’avis de votre médecin traitant, notamment en cas de douleurs chroniques. L’efficacité des approches naturelles varie souvent d’un individu à l’autre. En cas de douleur sévère, la consultation d’un avis médical est impérative. 

La valériane est par ailleurs déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux enfants. A l’instar du curcuma ou du gingembre, elle peut également interagir avec des médicaments. En cas de traitement préexistant, la prise de ces ingrédients doit impérativement se faire avec l’avis éclairé d’un professionnel de santé. 

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Mieux dormir pour soulager les tensions – Source : Karolina Grabowska/Pexels

6. Améliorer son sommeil 

Lorsqu’on dort suffisamment, cela permet d’évacuer le stress qui a pu s’accumuler et entraîner des tensions et de se réveiller en meilleure forme en atténuant les douleurs au niveau du dos. Selon le Dr Vijay Vad, il existe plusieurs astuces à essayer pour rejoindre les bras de Morphée plus rapidement. Parmi elles : 

La mélatonine 

Chargée de réguler le cycle veille/sommeil, la production de mélatonine peut être stimulée grâce à certaines bonnes habitudes. Celles-ci impliquent selon le Dr Kelly Bunnion, spécialiste en performance humaine, de profiter des rayons du soleil le matin, ce qui agira sur la production nocturne de l’hormone du sommeil, de dormir dans le noir pour favoriser la relaxation, ou encore de bannir les écrans lorsqu’on se met au lit. Comme l’explique Rose MacDowell, directrice de recherche d’un site dédié à cette industrie, “la lumière bleue envoie un signal à la rétine par le biais du cerveau, ce qui bloque la libération de la mélatonine”. Son conseil ? lire un livre ou tout autre activité n’impliquant pas l’usage des écrans. 

La vitamine C

Contrairement aux idées reçues, la vitamine C n’aurait pas d’influence négative sur l’endormissement et permettrait même de favoriser le repos, explique la naturopathe Aline Bossi. Une éventuelle déficience peut également augmenter la fatigue et l’irritabilité, d’où l’importance de connaître les signes d’une carence

La valériane

Grâce à ses effets calmants et relaxants, la valériane peut être une alliée pour améliorer son sommeil. Cette plante dispose de propriétés sédatives tout en soulageant les douleurs musculaires et est d’ailleurs employée en phytothérapie pour pallier l’insomnie. Il est en revanche conseillé de demander l’avis d’un professionnel informé sur le sujet pour déterminer les doses adéquates. 

Le jus de cerise

Enfin, le Dr Vad suggère l’efficacité du jus de cerise pour favoriser l’endormissement. Un conseil également préconisé par le Dr Frédéric Saldmann qui explique sur RTL que cela influe sur la production de mélatonine et promeut un meilleur rythme de sommeil. 

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Lait au curcuma – Source : Cook with Manali

7. Privilégier des boissons anti-inflammatoires

Un corps en bonne santé ne peut être entretenu si l’alimentation ne suit pas, notamment lorsque nous privilégions des aliments pouvant déclencher ou aggraver l’inflammation. Selon le Dr Michael Perry, directeur médical et fondateur du Laser Spine Institute, “non contrôlée, l’inflammation va se propager dans le corps, entraînant toutes sortes de problèmes, dont les douleurs dans le bas du dos”. Un avis rejoint par le Dr Vad qui conseille d’agir en amont et d’inclure des boissons pour atténuer ces effets dans son alimentation quotidienne. Parmi ses recommandations :

Le thé vert au gingembre

Avant de se ruer sur sa trousse de médicaments, notamment pour une douleur passagère, il peut être utile d’essayer une approche naturelle. Réputé pour ses vertus en médecine chinoise traditionnelle, le gingembre serait un ingrédient efficace pour atténuer le mal de dos. Selon le Dr Vad, sa consommation régulière peut réduire l’inflammation et contribuer à prévenir de nouvelles douleurs, notamment lorsqu’il est associé au thé vert. Ce dernier doit son efficacité à ses polyphénols, notamment face aux conditions inflammatoires chroniques, à en croire cet article scientifique. 

Le lait au curcuma

Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, le curcuma serait un remède naturel complémentaire pour atténuer les douleurs dorsales. Le conseil du médecin : mélangez ½ cuillère à café de l’épice à un verre de lait tiède, en y ajoutant un peu de miel si l’on souhaite en adoucir le goût. Cette boisson est à consommer avant de dormir. Il précise en revanche que les produits laitiers peuvent favoriser l’inflammation chez certaines personnes et que dans ce cas de figure, il est préférable d’opter pour du lait végétal. 

Le jus de cerise

Encore une fois, le Dr Vad propose le jus de cerise en raison de ses vertus anti-inflammatoires. Selon une étude parue dans la revue Nutrients, ce fruit sphérique est riche en polyphénols et en vitamine C responsables de ses bienfaits contre le stress oxydatif et l’inflammation. Pour en bénéficier, l’expert recommande d’en consommer au quotidien en buvant un verre de jus de cerise et de prêter attention à une éventuelle amélioration de la douleur. 

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Méditer 5 à 10 minutes au réveil – Source : Andrea Piacquadio/Pexels

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