6 manières de renforcer votre immunité et éloigner les maladies

On ne le répétera jamais assez : une alimentation saine et équilibrée peut nous éviter bien des maux, des plus bénins aux plus pénibles. Pour cette raison, il est primordial d’intégrer des ingrédients riches en vitamines et minéraux à votre régime alimentaire pour renforcer votre système immunitaire. Voici une sélection d’aliments proposée par Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste.

Vous savez sans doute qu’une alimentation saine constitue la clé pour maintenir une santé de fer et prévenir les maladies, mais savez-vous quels aliments privilégier pour renforcer votre système immunitaire ? Faisons le point.

Les aliments qui renforcent l’immunité

Un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire à travers l’alimentation consiste à consommer des aliments riches en sélénium, en zinc, en fer, en magnésium, en vitamines A, C, D et E, ainsi qu’en probiotiques, explique Ysabelle Levasseur. En effet, toute personne souhaitant renforcer son immunité devrait privilégier les aliments riches en ces nutriments sur une base quotidienne et régulière et non pas uniquement lorsqu’elle est malade ou risque de tomber malade. Voici où les trouver :

defense immunitaire

Défense immunitaire – Source : spm

1. Sélénium

Idéal en complément de la vitamine C pour régénérer les cellules du système immunitaire, le sélénium est également réputé pour son action modulatrice des réactions immunitaires et inflammatoires, explique la diététicienne. On en retrouve dans les noix du Brésil, les fruits de mer ou encore le poisson.

2. Zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour combattre les infections. Il possède d’ailleurs une action directe sur le thymus, souligne Ysabelle Levasseur, un organe impliqué dans la production d’anticorps et de globules blancs. Dans ce sens, les carences en zinc agissent sur le système immunitaire en l’affaiblissant, d’où la nécessité d’en consommer en quantité suffisante. On le retrouve dans les viandes rouges et blanches, les oeufs, les fruits de mer, les poissons ainsi que les crustacés.

3. Magnésium

Souvent recommandé pour lutter contre les problèmes de fatigue ou de stress, le magnésium s’avère utile lorsque le corps est plus fragile face aux infections. Et pour cause, il participe à la stimulation du processus de production des globules blancs. Pour en consommer, on s’intéressera aux fruits et légumes secs, aux oléagineux ainsi qu’aux germes de céréales.

4. Fer

Vital à l’organisme, le fer renforce l’immunité en transportant l’oxygène dans le corps, en participant à la régénération des lymphocytes et à la formation des hématies. En cas de carences, celles-ci affectant principalement les enfants et le sexe féminin, il augmente le risque de maladies, raison pour laquelle des apports adéquats sont importants.

Il existe deux types de fer, dépendamment de son origine. Le fer héminique, d’origine animale, est présent dans les abats tels que le foie, les moules, le poisson ou encore les fruits de mer. Le fer non héminique qui lui, est d’origine végétale, est mieux absorbé lorsqu’il est consommé en complément de la vitamine C et peut être retrouvé dans les algues ou encore les légumes secs.

5. Vitamine C

Vitamine antioxydante par excellence, la vitamine C contribue au renouvellement des globules blancs, tout en renforçant l’immunité. Disponible dans une pléthore d’aliments, on la retrouve dans les agrumes tels que le citron et l’orange, dans les légumes crus tels que les poivrons ou le chou, les fruits exotiques comme la papaye ou l’ananas, ou encore les fruits rouges.

6. Vitamines A et E

Les vitamines A et E occupent un rôle important dans l’organisme, contribuant, grâce à leurs deux actions, à un fonctionnement efficace du système immunitaire, explique Ysabelle Levasseur. La vitamine A peut être trouvée dans les choux, les carottes, les épinards, la patate douce ou encore les abats. La vitamine E quant à elle, est présente dans les céréales, les noix ou les huiles de noisettes, entre autres sources dans l’alimentation.

7. Vitamine D

La source principale de vitamine D est l’exposition au soleil. Le conseil de l’experte  : 15 minutes d’exposition quotidienne du visage et des deux bras. Pour en obtenir à travers l’alimentation, il est conseillé de privilégier les poissons gras. Parmi eux: les anchois, les sardines, le maquereau ou encore le hareng. Une sélection utile pour éviter une carence en fer et ses divers symptômes.

8. Probiotiques

On n’y pense pas souvent, pourtant, l’intestin représente notre premier bouclier immunitaire, rappelle la diététicienne-nutritionniste. Peuplé de milliards de bactéries, il est essentiel de préserver son équilibre pour protéger ses défenses immunitaires. A cet effet, la spécialiste conseille des apports suffisants en probiotiques, à savoir les bonnes bactéries pour l’intestin. Ces dernières sont généralement présentes dans les aliments fermentés, notamment la choucroute, les yaourts, le miso ou encore les cornichons, ainsi que dans certaines boissons telles que le kombucha et le kéfir.

6 conseils pour renforcer votre système immunitaire de manière durable

  • Maintenez une bonne hygiène de vie : Pratiquez une activité physique régulière, apprenez à gérer votre stress et à vous relaxer, dormez suffisamment et correctement.
  • Évitez le tabagisme actif et passif : Fuyez la fumée de la cigarette pour vous protéger de ses effets nocifs.
  • Mangez sain et équilibré : N’oubliez pas de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, de préférence d’origine biologique.
  • Évitez la restauration rapide : Évitez la malbouffe, les aliments industrialisés ou surgelés et la nourriture trop grasse.
  • Évitez l’automédication : Evitez la consommation de médicaments à moins qu’ils ne vous aient été prescrits par votre médecin traitant.
  • Buvez suffisamment d’eau : buvez une quantité suffisante d’eau minérale ou filtrée selon votre poids et votre taille.

Deux recettes naturelles pour booster votre système immunitaire

1.  Jus de betterave aux carottes

jus betterave carotte

Jus de betterave et carotte – Source : spm

Ingrédients : 

  • 2 tranches de betterave
  • ½ carotte
  • 1 orange
  • 1 cuillère à café de racine de gingembre râpé
  • ½ tasse d’eau minérale

Mode de préparation : 

Mélangez tous les ingrédients à l’aide de votre mixeur et buvez votre jus immédiatement, préférablement sans le filtrer ni y ajouter de sucre.

2.  Smoothie aux bananes et aux noix

smoothie banane noix

Smoothie aux bananes et noix – Source : spm

Ingrédients : 

  • 1 banane surgelée
  • 1 tranche de papaye
  • 1 cuillère de cacao en poudre
  • 1 yaourt nature sans sucre
  • 1 poignée d’amandes
  • 1 noix du Brésil
  •  ½ cuillère à soupe de miel

Mode de préparation : 

Mélangez tous les ingrédients à l’aide de votre mixeur et buvez votre jus immédiatement, préférablement sans le filtrer ni y ajouter de sucre.

Comment reconnaitre un système immunitaire affaibli ?

Une personne dotée d’un système immunitaire faible ou affaibli a tendance à tomber malade très souvent. Selon le Dr Monique Quillard, médecin généraliste, un déficit immunitaire peut être primaire, et donc généralement d’origine génétique, ou secondaire, et lié à plusieurs pathologies. Selon son origine, la personne qui en souffre pourra présenter divers symptômes. Parmi eux:

  • Des difficultés à cicatriser
  • Des diarrhées chroniques
  • Une rate au volume plus conséquent
  • Une fatigue chronique
  • Des infections récurrentes ou plus sévères que la “norme”
  • Un retard de croissance chez l’enfant
  • Des anomalies de la numération globulaire

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