5 exercices pour avoir un beau fessier et améliorer votre posture

5 exercices pour avoir un beau fessier et améliorer votre posture


Un style de vie sédentaire et l’absence d’exercice physique peut conduire à une faiblesse des muscles fessiers. Des muscles atrophiés et douloureux au niveau du corps amènent à une posture non gainée et renforcée par les jambes. Voici 5 exercices efficaces pour renforcer les muscles de votre fessier et améliorer votre posture.

Ces muscles jouent un rôle important dans l’amélioration de la force des jambes, le support des muscles pelviens et de la colonne vertébrale. Leur renforcement améliore la posture et la tonicité du corps. En remusclant les muscles fessiers, vous pourrez vous engager dans des exercices et des activités à plus haute intensité ainsi que dans la course à pied et d’autres sports variés.

Des muscles fessiers musclés sont garants d’une bonne protection contre les blessures. En seulement 15 minutes, à raison de quelques jours par semaine, voici 5 exercices pour vous aider à muscler votre fessier et à adopter une bien meilleure posture.

  1. Le pont

Commencez par la position allongée, les genoux courbés et les pieds fermement plantés sur le sol. Les pieds doivent être parallèles aux genoux, plus larges que les hanches. Placez un haltère léger au-dessus des hanches et soulevez-le du sol tout en resserrant les abdominaux, les cuisses et les muscles fessiers. Il faut aussi en même temps soulever votre dos du sol. Ensuite, reprenez votre position initiale. Répétez ceci 15 fois. Faites 3 séries de cet exercice. Pour les débutants, il est préférable de commencer cet exercice sans haltère.

  1. Les fentes

Commencez debout avec les pieds à la largeur des hanches. Ensuite, mettez une jambe devant et vous devez pencher le genou à 90 degrés. Tenez cette posture pendant 5 secondes. Retournez à la position initiale et répétez la fente avec l’autre jambe. Pour un exercice optimal, vous devez faire 3 sessions à raison de 10-20 répétitions.

  1. Squat Pulse

Vos jambes doivent être à la largeur des hanches les orteils vers l’extérieur. Avec les bras devant le corps, renforcez les abdominaux et accroupissez-vous, le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.

Restez dans cette position, rebondissez avec le fessier, montez et redescendez. 3 sessions et 15 répétitions. Pour renforcer les muscles, vous pouvez utiliser des haltères.

  1. Donkey Kicks

Mettez-vous à quatre pattes, puis levez la jambe au plafond afin que le fessier soit soulevé. Ainsi, cette position renforce les abdominaux et les muscles fessiers.

Vous n’avez pas besoin de lever les jambes plus haut que le torse, cela pourrait causer une blessure à la colonne vertébrale. Restez un peu dans cette position et ensuite remettez votre genou au sol.

  1. Fire Hydrant

Même position qu’à l’exercice 4 sauf que la jambe droite doit être ouverte sur le côté et que la cuisse soit parallèle au sol. Sans toucher le sol, retournez le genou à la position de départ. Répétez cet exercice en 3 sessions de 16 répétitions.

Précautions :

L’échauffement : Il est indispensable de préparer ses muscles avant la pratique d’une activité physique. L’échauffement permet de prévenir les blessures ou déchirements musculaires pendant le sport. Il prépare l’organisme à l’effort et élève ainsi la température corporelle des muscles.

Elévation de la chaleur corporelle, amélioration de la perception sensorielle, amélioration de la tolérance de charge des articulations ou encore augmentation des activités psychiques et cognitives, tels sont les effets d’un bon échauffement sur l’organisme. Attention, plus la personne est âgée plus la préparation doit être scrupuleuse car le muscle subit le vieillissement.

La durée de l’échauffement peut varier de 10 à 60 minutes selon le genre de discipline et le niveau. Pour les sports de musculation qui requièrent souplesse et mobilité, il est plus judicieux de pratiquer des exercices d’étirements.

Attention, pendant l’effort il faut veiller à une hydratation optimale. Une déshydratation peut se manifester par des courbatures et une fatigue intense pendant l’exercice. Pour les étirements doux, avant et après l’exercice, il faut les pratiquer régulièrement et lentement. Les mouvements ne doivent pas comporter d’à coups et doivent être fluides pendant la durée de l’échauffement.


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