5 exercices pour avoir des abdominaux tracés en 12 semaines

Avoir un ventre plat et une sangle abdominale bien dessinée demande de la motivation et de la discipline. Pour travailler vos abdominaux, ces 5 exercices de gainage sculpteront votre corps en profondeur. Pas besoin d’aller à la gym, un tapis et une musique entraînante suffisent !

Inclure des exercices d’abdos à sa routine sportive est le meilleur moyen de dépenser des calories tout en rendant ses tablettes de chocolat apparentes. En 12 semaines seulement d’entraînement régulier, vous pouvez perdre du ventre tout en travaillant les muscles profonds.

Comment travailler les abdominaux efficacement ?

Pour avoir une ceinture abdominale bien dessinée, il est d’abord important de perdre sa masse graisseuse. Pour cela, il faut perdre du poids en adoptant des exercices cardio qui font fondre la graisse abdominale. Course, marche, vélo sont autant d’activités à coupler avec un régime alimentaire équilibré pour maigrir. Cette hygiène de vie est nécessaire pour sculpter son corps en seulement 12 semaines et obtenir un ventre plat.

En parallèle, voici 5 exercices pour marquer vos abdominaux :

Exercice 1 

Le crunch inversé est un exercice idéal pour votre programme de musculation des abdominaux puisqu’il permet une tonification et un gainage de cette zone du corps. L’avantage de ce mouvement est qu’il corrige la posture et protège les cervicales. A chaque séance sportive, allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps. Ce mouvement consiste à amener les genoux vers vous et inclinant votre buste vers l’avant. Pendant le crunch, gardez votre tête au sol. Voilà, il n’y a plus qu’à répéter 15 fois. Une chose est sûre : pendant trois mois d’entraînement, vos abdominaux seront bien dessinés !

Exercice d’abdominaux

Exercice d’abdominaux – Source : Istock

Exercice 2

Cet exercice permet une contraction du corps idéale pour muscler ses abdominaux. Son nom ? La planche latérale. Cette posture vous aide non seulement à gainer votre ventre pour une plus belle silhouette mais vous aide également à gagner un équilibre. La position de départ consiste à s’allonger sur le côté, le coude aligné à l’épaule. Appuyez-vous sur ce dernier, le corps droit parallèle au tapis. Pour plus d’efficacité, restez dans cette posture jusqu’à une minute avant d’alterner vers l’autre côté.

Planche latérale

Planche latérale – Source : Istock

Exercice 3

Pour travailler les groupes musculaires du tronc, dont les abdominaux, cet exercice est tout indiqué pour les débutants. Pour raffermir son ventre et marquer sa taille, vous devrez avoir les jambes tendues pendant que vous êtes allongé sur le sol. Les bras devront être détendus le long du corps. Afin de muscler les abdos, levez vos jambes de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Si vous souhaitez dire adieu aux poignées d’amour, baissez-les doucement jusqu’à ce que vos jambes soient près du sol et répétez ce mouvement 15 fois.

Travailler ses abdominaux

Travailler ses abdominaux – Source : Istock

Exercice 4

Ceux qui savent travailler les muscles des abdominaux incluent cet exercice dans leurs entraînements. Pour affiner le ventre, allongez-vous dos au sol, les jambes droites et surélevées perpendiculaires au sol comme pour le mouvement précédent. Ensuite, il faudra incliner son buste vers l’avant et lever le bras comme si vous vouliez atteindre votre pied gauche avec la main droite. Veillez à garder votre colonne vertébrale droite et contracter le ventre. Répétez le mouvement avec la main gauche et le pied droit. Cet enchaînement nécessite 15 répétitions à raison d’une routine sportive de trois fois par semaine. S’entraîner régulièrement vous aidera à profiter de ces 5 vertus pour votre santé.

Coordination pieds et mains

Coordination pieds et mains – Source : iStock

Exercice 5

Avec un tapis de gym, adoptez la position de la planche en appuyant le poids de votre corps sur la paume des mains et la plante des pieds. Pour une contraction parfaite du ventre, marchez en utilisant les mains jusqu’à rejoindre l’autre côté du support. Faites une pause d’une minute et répétez cet exercice de gainage 5 fois.

Planche surélevée

Planche surélevée – Source : Istock

Comment éliminer la graisse corporelle avant la musculation ?

Afin de mieux dessiner sa ceinture abdominale, vous gagnerez du temps en commençant à perdre la graisse viscérale qui empêche un gainage rapide. Pour vous débarrasser de votre surcharge pondérale, pas de secret. Il est fondamental de repenser son alimentation en optant pour des assiettes équilibrées sur le plan nutritif. Pour votre bien-être et votre santé, adopter une activité physique régulière vous permettra une meilleure combustion des calories. Pour retrouver la ligne durablement, il faut s’armer de motivation et de persévérance en évitant d’adopter des régimes drastiques.

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