3 types de planches pour réduire la taille, tonifier les jambes et les fesses

Pour avoir un ventre plat, perdre du poids, affiner sa taille, le renforcement musculaire est tout indiqué. Ces exercices de planches travaillent les muscles fessiers et jambiers. Ces 3 entraînements sculpteront votre corps en profondeur.

Raffermir les muscles des cuisses, perdre de la graisse, tonifier le ventre et avoir des jambes fermes est possible avec la planche. En faisant peser votre poids sur ces groupes musculaires, ces exercices vous permettront un gainage complet.

Qu’est-ce qu’un exercice isométrique ?

Ces exercices sont idéaux pour se muscler sans haltère en restant dans sa position initiale. Et pour cause, ces mouvements qui permettent de brûler les graisses font reposer le poids corporel sur nos muscles. Parmi ces entraînements de musculation qui vous font gagner en tonicité : la planche, les abdominaux, les squats statiques, les pompes ou encore l’élévation des épaules. Quelques exercices adoptés tous les jours vous permettent de voir une nette différence en trente jours !

exercice isometrique

Eliminer la graisse abdominale – Source : spm

Pourquoi cet exercice de musculation est-il idéal pour muscler les fessiers, les jambes et le ventre ?

L’avantage de la planche est que c’est un exercice complet du corps. La raison ? il permet non seulement de travailler les abdominaux mais aussi de stimuler tous les muscles du corps. En adoptant ce mouvement à votre routine sportive combinée à une alimentation équilibrée, vous tonifiez les deltoïdes, le muscle érecteur du rachis, le grand fessier, les trapèzes, le quadriceps fémoral et les mollets. En parallèle à des habitudes pour une bonne perte de poids, vous assisterez en un mois à une réduction de la taille et à une combustion de calories rapide.

activité physique

Activité physique – Source : spm

1- Tonifiez vos muscles abdominaux, vos jambes et vos fesses avec l’élévation des hanches

Pour cette partie de votre programme de musculation, il faudra commencer par vous allonger sur le côté et relever votre corps pour vous appuyer sur votre bras. Vos hanches devront être droites et alignées avec vos épaules. Pour perdre du ventre et tonifier les cuisses et les fessiers, contractez votre ventre. Tenez ce mouvement jusqu’à 10 secondes avant de relâcher. Faites dix répétitions d’un côté et de l’autre.

faire des exercices

Faire des exercices – Source : spm

2-  Vous pouvez galber votre corps avec la planche latérale avec pied surélevé

Pour le second exercice, vous devrez adopter le même mouvement que pour le premier. Les hanches devront être alignées et le buste contracté. Ensuite, soulevez votre jambe sans la plier. Pour faire travailler tous les muscles, gardez cette position 5 secondes en contractant votre sangle abdominale. Faites 10 répétitions de chaque côté.

affiner la taille

Affiner la taille et tonifier les muscles – Source : spm

3-  Cet exercice permet un gainage optimal

Pour cet entraînement à intégrer dans votre routine sportive, placez vos mains à plat sur le tapis et étendez vos jambes. Votre corps doit être soutenu avec la pointe des pieds. Ensuite, levez un genou tout en vous appuyant sur le coude du côté opposé. Répétez cette position 10 fois en la maintenant pendant 10 secondes. Alternez avec l’autre côté. Avec de la persévérance, vous aurez une silhouette sculptée en un mois seulement !

exercices cuisses abdos fessier

Exercice cuisses-abdos-fessiers – Source : spm

Il est possible de transformer sa silhouette chez soi

Inutile de souscrire à un abonnement dans une salle de gym pour avoir un corps sculpté, cette série de mouvements est simple à adopter chez vous. Avec un tapis confortable, une bouteille d’eau et de la discipline, vous perdrez des calories tout en soulageant les douleurs du dos. Relevez un défi de 30 jours et vous verrez que vos fesses seront remontées, votre ventre plat et vos cuisses fermes.

Comment améliorer ma masse musculaire ?

En parallèle à une alimentation riche en protéines, adoptez des mouvements ciblés pour chaque groupe musculaire afin d’éliminer le manque de fermeté. Si vous avez une surcharge pondérale, il faudra adopter une alimentation hypocalorique et équilibrée. En parallèle à des entraînements de cardio, la planche, les squats ou les abdos vous aideront à travailler le haut et le bas du corps pour avoir une silhouette harmonieuse et vous sentir mieux dans votre peau. Si vous avez du mal à être constant dans votre motivation, vous pouvez tenir un journal où vous consignez vos progrès en matière de poids et de musculature. Avoir un partenaire de responsabilisation, à savoir un proche qui lui aussi souhaite améliorer son hygiène de vie, vous aidera à avoir plus de rigueur et de persévérance.a

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