Le fessier est un groupe musculaire composé de 3 muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ce groupe musculaire est très important, car il permet, entre autres, de stabiliser notre bassin et faciliter nos mouvements du quotidien comme le fait de marcher, de courir ou même de s’asseoir et de se lever. D’où l’importance de muscler cette zone, d’autant plus si vous voulez avoir des fesses fermes et rebondies.
Voici 13 exercices à effectuer pour des fesses galbées et sculptées
1. Élévation des hanches
Exercice d’élévation des hanches – Source : spm
Allongez-vous sur le dos et fléchissez vos genoux en positionnant vos pieds dans la largeur du bassin
Inspirez et expirez en soulevant votre bassin afin de pousser vos hanches vers le haut. Contractez pendant le mouvement vos fessiers et vos abdos et veillez à garder vos hanches alignées aux genoux et aux épaules.
Ramenez ensuite vos fessiers en direction du sol sans qu’ils le touchent et répétez le mouvement.
2. Frog pump
Le Le frog pump – source : spm – Source : spm
Comme dans l’exercice précédent, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos genoux, sauf que dans cet exercice, vos genoux doivent être tournés vers l’extérieur, et vos deux plantes de pieds ne doivent pas être posées par terre, mais elles doivent se joindre. C’est-à-dire orteils contre orteils et talon contre talon. Contractez vos fessiers et soulevez votre bassin.
3. Squats
Squat – Source : spm
Placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dos bien droit. Fléchissez vos jambes et descendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en maintenant votre dos droit. Vos fessiers doivent être poussés légèrement en arrière. Descendez tout bas de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez et remontez dans la position de départ. Ce mouvement vous permettra de travailler à la fois les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.
4. Le squat jump
Le Le squat jump – source : spm – Source : spm
Ce mouvement est une combinaison entre le squat et le saut vertical.
Tenez-vous debout, les jambes ouvertes dans la largeur des épaules, inspirez et fléchissez vos cuisses en poussant vos fesses vers l’arrière de la même façon que l’exercice précédent. Ensuite, expirez et sautez le plus haut possible et atterrissez sur l’avant-pied pour amortir le choc. Répétez cet exercice 15 fois
5. Fente statique
Fente avant statique – Source : spm
Placez-vous debout, les jambes écartées dans la largeur du bassin et vos mains posées sur votre taille. Faites un grand pas en avant et fléchissez le genou en veillant à ce qu’il forme un angle droit. Gardez votre dos droit et descendez légèrement votre buste vers le sol. Votre jambe arrière est fléchie, et repose uniquement sur vos orteils. Le genou ne touche pas le sol et forme également un angle droit.
Restez dans cette position pendant 30 secondes et revenez à votre position de départ. Refaites le mouvement avec l’autre jambe et répétez l’exercice 15 fois pour chaque côté.
6. Fente latérale
Fente latérale – Source : spm
Mettez-vous debout, les jambes écartées. Gardez votre jambe droite fixée sur le sol et faites un grand pas latéral sur le côté avec le pied gauche. Tout le poids de votre corps doit être transféré sur la jambe gauche. Fléchissez-là de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez votre dos droit, et les fesses en arrière et revenez à votre position de départ en poussant sur votre jambe gauche. Répétez le mouvement et alternez entre jambe gauche et droite pour travailler les deux côtés.
7. Le split squat bulgare
Le Le split squat bulgare – source : spm – Source : spm
Situé entre le squat et la fente, cet exercice consiste à effectuer un squat mais en plaçant une jambe en arrière, comme en position de fente. Sauf que dans cet exercice, le pied de la jambe arrière est surélevé sur un support posé au sol.
8. Donkey kicks
Donkey kicks – Source : spm
Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les bras écartés et vos genoux positionnés sous vos hanches de façon à ce que vos cuisses et votre torse forment un angle droit. Contractez vos fessiers et soulevez votre jambe droite en gardant la cuisse parallèle au sol et en maintenant l’angle droit du genou. La plante du pied doit être dirigée vers le plafond. Redescendez votre jambe sans déposer le genou et répétez ce mouvement 10 fois, ensuite changez de jambe.
9. Leg pull front
Leg pull front – Source : spm
Placez-vous au sol sur vos mains, le bassin soulevé et les genoux décollés, en gardant uniquement vos orteils sur le sol. Contractez vos fessiers et levez votre jambe en arrière en la maintenant tendue. Ramenez-la ensuite à la position de départ, et répétez le mouvement en alternant avec l’autre jambe.
10. Le chien-oiseau
Le chien-oiseau – Source : spm
Placez-vous à quatre pattes, vos mains sous vos épaules et vos genoux sont placés sous vos hanches en formant un angle droit. Gardez votre dos droit et tendez simultanément votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière, au même niveau que vos hanches. Restez dans cette position pendant 3 secondes et répétez ce mouvement 10 fois pour chaque côté.
L’exercice du Clamshell
L’exercice du Clamshell – Source : spm
Allongez-vous sur le côté, placez vos jambes l’une au-dessus de l’autre et fléchissez vos genoux. Maintenez votre jambe inférieure sur le sol, levez très haut le genou de la jambe supérieure en gardant les deux pieds collés et sans bouger le bassin ou les hanches. Restez quelques secondes dans cette position puis ramenez votre genou à la position de départ. Répétez le mouvement 15 fois pour chaque côté.
12. Fentes avec haltères
Fentes marchées – Source : spm
Mettez-vous en position de fente comme dans l’exercice précédent et tenez dans chaque main un haltère. Poussez ensuite sur votre talon avant pour avancer et ramenez la jambe arrière en avant pour refaire une nouvelle fente et enchainez ainsi.
13. Le soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe – Source : spm
Positionnez-vous debout, un haltère dans chaque main. Maintenez votre jambe droite d’appui légèrement fléchie et décollez l’autre jambe du sol. Inclinez votre bassin vers l’avant à mesure que vous levez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Répétez l’exercice 10 fois pour chaque côté.
Ces exercices ciblés vous permettront non seulement de retrouver des fesses galbées et raffermies, mais également de travailler et de muscler vos fessiers. Ainsi, vous allez vous protéger des maux de dos et des problèmes de genoux.
