10 exercices pour soulager les douleurs de la colonne vertébrale lorsque l’on reste assis trop longtemps

Au quotidien, au travail ou à la maison, on finit souvent par rester assis devant son ordinateur, en manipulant son smartphone ou en regardant la télévision. Ces postures courbées et ces positions assises nuisent à la colonne vertébrale sur le long terme et peuvent entraîner alors des maux dorsaux qui entravent toute activité normale. Pour soulager ces maux, corriger votre posture et redresser le dos, découvrez ces 10 exercices efficaces qui soulageront aussi vos douleurs.

Les mauvaises postures se développent à partir de mauvaises positions de sommeil, à cause du stress et de l’anxiété ou encore en raison de position assise prolongée. A terme, ces raisons peuvent entraîner une tension des muscles, une fonte musculaire, ou un surpoids, menant ainsi à des maux de dos chroniques et des douleurs aux épaules.

adolescente

Pour redresser le dos et corriger la mauvaise posture, découvrez ces exercices spécifiques et ces étirements à faire chez soi.

10 exercices pour corriger la mauvaise posture :

1.La position de l’arc :

position de l'arc

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Pliez les genoux en amenant vos jambes vers le dos, en séparant le pelvis du sol
  • En amenant vos épaules vers l’arrière, attrapez vos chevilles avec vos mains et gardez la position sans tordre le cou
  • Expirez, retrouvez la pose originale
  • Répétez 5 fois

2.L’extension du dos :

extension du dos

  • Allongez-vous sur le ventre, le front au sol
  • Etendez vos bras devant vous en regardant par terre
  • Relevez le buste, les bras (dans la même position) et les jambes en même temps
  • Expirez en soulevant la tête puis reprenez la position initiale en inspirant.
  • Faites une série de 10

3.L’ange de neige debout contre le mur :

ange de neige

  • Écartez un peu vos jambes, gardez vos genoux légèrement pliés en appuyant votre dos et votre tête contre le mur
  • Appuyez le dos de vos bras contre le mur en maintenant vos paumes ouvertes
  • Déplacez lentement vos bras au-dessus de votre tête. Cela devrait ressembler à un ange de neige debout
  • Répétez 10 fois

4. L’extension des bras contre la porte :

extension des bras

  • Tenez-vous à l’intérieur de la porte avec vos bras à 90 degrés et vos avant-bras contre le cadre de la porte
  • Votre coude plié doit être à la hauteur des épaules
  • Avancez doucement, jusqu’à sentir un léger étirement de la poitrine et des épaules
  • Maintenez la position pendant 30 secondes puis revenez en position initiale
  • Faites une série de 10

5.La planche :

la planche

  • Placez-vous en position de planche
  • Basculez le bassin de droite à gauche en serrant fort les abdos et fessiers
  • Maintenez la position 60 secondes

6. L’extension de la cage thoracique :

extension de la cage thoracique

  • Allongez-vous sur le sol et appuyez votre dos sur un rouleau en mousse
  • Prenez appui sur vos bras, soulevez vos fessiers et à l’aide de vos talons, avancez et reculez
  • Roulez jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne. Restez à cet endroit pendant 20 à 30 secondes, puis continuez à rouler
  • Répétez 5 fois

7.La balle pectorale :

la balle pectorale

  • Placez une balle de tennis ou une petite balle au-dessus de votre poitrine, de manière à la bloquer entre votre épaule et le mur
  • Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes
  • Répétez avec l’autre épaule

8.L’étirement des épaules :

etirement epaules

  • Maintenez une bande, un bâton ou un manche à balai devant vous
  • Soulevez le bâton lentement au-dessus de votre tête et baissez-le vers l’arrière jusqu’à ce que vous touchiez vos fesses
  • Faites une série de 10

9.L’étirement du dos (pose chat / vache) :

position vache-chat

 

  • Installez-vous à 4 pattes (les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches)
  • En inspirant, creusez le dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête (position de la vache)
  • En expirant, arrondissez le dos comme un chat qui s’étire
  • Répétez 10 fois

10.La position du cobra :

position cobra

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et serrées, les épaules en arrière sans vous tordre le cou
  • Inspirez, montez votre buste et maintenez la position 30 secondes
  • Répétez 3 fois
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